Los frijoles no son como muchos otros alimentos ricos en proteínas: según el Departamento de Agricultura de los EE. UU., Tienen suficiente fibra, vitaminas y minerales para ser considerados una fuente vegetal y rica en carbohidratos complejos, a la vez que son lo suficientemente altos en proteínas para actuar como un sustituto de carne, pollo o mariscos. Comer frijoles pintos, que son la variedad de frijoles más comúnmente consumida en los Estados Unidos, ayuda a cumplir con los requerimientos de proteínas mientras mantiene baja la ingesta total de grasas, grasas saturadas y colesterol.
Contenido proteico de frijoles pintos
Una porción de 1/4 de taza de frijoles pintos cocidos contiene 3, 85 gramos de proteína. Sin embargo, esto no es proteína completa. Los frijoles pintos, como todos los otros frijoles además de los de soya, tienen una alta concentración de muchos de los aminoácidos que su cuerpo necesita para sintetizar compuestos vitales basados en proteínas, como el triptófano, la isoleucina, la valina y la histidina, pero no tener suficientes aminoácidos para satisfacer las necesidades totales de proteínas de su cuerpo.
Hacer proteína completa
Para completar la proteína que recibe de los frijoles pintos, deberá asegurarse de que su dieta incluya ricas fuentes de los aminoácidos que les faltan. Si consume regularmente productos de origen animal como carne, pollo, pescado, mariscos o productos lácteos, o si come soya o quinua, las dos únicas fuentes de proteína completa de origen vegetal, ya tiene proteínas completas en sus comidas. Sin embargo, si no lo hace, puede obtener los aminoácidos que los frijoles pintos no tienen al comer una variedad de granos enteros, nueces, semillas y productos a lo largo del día.
Recomendaciones de expertos
El USDA dice que las mujeres necesitan entre 5 y 5 1/2 onzas de alimentos ricos en proteínas por día, mientras que los hombres necesitan alrededor de 6 a 6 1/2 onzas. Una porción de 1/4 de taza de frijoles pintos cocidos cuenta como 1 onza de proteína y es equivalente al contenido de proteína de un huevo, 1/2 onza de nueces o semillas y 1 onza de carne, aves o mariscos cocidos. Siempre que sea posible, la Escuela de Salud Pública de Harvard aconseja consumir frijoles cocidos como pintos en lugar de carne roja o productos cárnicos procesados.
Adaptando frijoles pintos a su dieta
No es necesario comer frijoles pintos en la misma comida como fuente complementaria de proteínas para obtener todos los aminoácidos, aseguran los Centros de Control y Prevención de Enfermedades. Solo necesita comer ambos en el mismo día. Sin embargo, algunas combinaciones tradicionales son confiablemente sabrosas y saludables. Pruebe un burrito de frijoles pintos de trigo integral o saltee frijoles pintos cocidos con tomates, hierbas y especias y sírvalos con arroz integral. Mezcle frijoles pintos en bulgur o cebada cocidos para una ensalada de granos o revuélvalos en una sopa de verduras.
