Los vatios son una forma de medir la potencia de salida de un ciclista mientras gira los pedales durante un entrenamiento de bicicleta estacionaria. La mayoría de las bicicletas modernas tienen una opción en su pantalla digital para mostrar la cantidad de vatios que está produciendo. El entrenamiento que elija dependerá de sus objetivos específicos para su sesión de ejercicio y generará la cantidad de vatios que genere.
Entrenamiento n. ° 1: Administración de la potencia de salida
Este es un ejercicio equilibrado pero desafiante. Calentar durante 10 minutos, aumentando gradualmente su ritmo a una salida de potencia moderada de 80 a 120 vatios. Al final de los 10 minutos, debe tener una cadencia de 70 a 90 revoluciones por minuto, o RPM. Su potencia de salida en este punto será su vatios de referencia o BW. Durante los próximos 10 minutos, aumente su potencia de salida de 10 a 20 vatios por minuto. Disminuya su potencia de salida de forma incremental en la misma cantidad cada minuto durante los próximos nueve minutos, volviendo a su BW. Termine el entrenamiento con un período de enfriamiento de 5 a 10 minutos.
Entrenamiento No. 2: Escalera de Ciclismo
Esta escalera descendente lo ayudará a entrenarlo para ajustar su potencia de salida, en función de diferentes duraciones. Calentar de nuevo durante 10 minutos hasta llegar a su BW. Comience el entrenamiento principal completando cinco minutos de ciclismo a su BW más 10 vatios, luego descanse durante 60 segundos a un ritmo relajado y fácil. Conduzca durante otros tres minutos a su BW más 20 vatios, luego descanse otros 60 segundos; siga con 60 segundos a su BW más 30 vatios, y tres minutos a un ritmo fácil. Repita esta secuencia 5/3/1 nuevamente, esta vez aumentando su salida en incrementos de 15 a 20 vatios en lugar de 10 en cada intervalo. Termina con un tiempo de reutilización de 5 a 10 minutos.
Entrenamiento No. 3: Entrenamiento de intervalo máximo
La rutina de entrenamiento de intervalo máximo puede ser particularmente desafiante para su acondicionamiento cardiovascular. Comience el entrenamiento con un calentamiento de 10 minutos para alcanzar gradualmente su BW, seguido de 5 minutos en su BW. A continuación, mantenga un sprint con una potencia de tantos vatios como pueda lograr durante 60 segundos, seguido de dos minutos de movimiento relajado y fácil para recuperar el aliento. Realice este ciclo cuatro veces. A continuación, mantenga el sprint de salida máxima durante 30 segundos, seguido de 60 segundos de ciclo fácil; realice este ciclo cuatro veces también. Termina con un tiempo de reutilización de 5 a 10 minutos.
