Sin sombra a los beneficios que aumentan el estado de ánimo del entrenamiento de fuerza. Pero si estás perdiendo peso y no te estás volviendo más fuerte, en el mejor de los casos es un fastidio, y en el peor de los casos, está interfiriendo con dichos beneficios felices.
Si esto le suena familiar, probablemente sea porque su plan de fuerza carece de algo llamado sobrecarga progresiva. ¿Nunca lo oí? A continuación hay una hoja de trucos sobre todo lo que puede querer saber sobre la sobrecarga progresiva, incluido qué es y cómo incorporarlo a su programa de entrenamiento actual para que pueda volver a ser un Happy Hulk.
Primero, ¿qué significa sobrecarga progresiva?
La clave para ganar fuerza y desarrollar músculo, "el principio de sobrecarga progresiva dice que para que nuestros músculos cambien y se fortalezcan, debemos trabajar más duro", dice el fisiólogo del ejercicio Pete McCall, CSCS, CPT, anfitrión de All About Fitness Podcast.
Eso probablemente tiene sentido para usted intuitivamente, pero para comprender fisiológicamente por qué y cómo funciona esto, debe comprender cómo ocurre el crecimiento muscular. McCall explica: Durante un entrenamiento, las fibras musculares comienzan a descomponerse. Después del entrenamiento, su cuerpo recurre a algo llamado células satélite para ayudar a fusionar las fibras musculares dañadas.
Una vez reparadas por completo, lo que la investigación de octubre de 2016 publicada en el Journal of Physical Therapy Science dice que lleva tres días, estas fibras musculares son más gruesas y fuertes que antes. Y si las fibras musculares son más fuertes, tú eres más fuerte.
Pero (¡y esto es importante!), "Para que ocurra ese proceso de crecimiento y descomposición muscular, debes desafiar las fibras musculares", dice McCall. Tienes que empujarlos más allá del umbral al que se han adaptado previamente. "En pocas palabras, su cuerpo no cambiará hasta que lo obligue", dice el fundador y CEO de NOVA Fitness, Jackie Wilson. Y ahí es donde entra en juego la sobrecarga progresiva.
Por qué necesita una sobrecarga progresiva
Si está buscando una manera de maximizar la efectividad y la eficiencia de sus entrenamientos, todos los expertos están de acuerdo: es la sobrecarga progresiva. McCall explica: La sobrecarga progresiva implica la planificación intencional de sus entrenamientos para que cada sesión maximice su potencial de fortalecimiento. Por lo general, eso significa manipular el peso, el esquema de repeticiones, el tempo o la intensidad de un movimiento, dice.
¿Podrías, en teoría, manipular estos factores al azar para hacer tu entrenamiento más duro y más fuerte? Seguro. De hecho, lo más probable es que si eres un habitual en la sala de pesas pero no sigues un plan de entrenamiento específico, esto es lo que ya estás haciendo. Y probablemente, si todavía eres bastante nuevo en el gimnasio, tendrás un éxito decente al hacerlo. Pero esa no es la forma más eficiente o inteligente de trabajar para alcanzar sus objetivos de condición física.
"La sobrecarga progresiva le permite obtener ganancias continuamente al hacer que sus músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados", dice Wilson. "Su cuerpo se ve constantemente obligado a adaptarse a nuevos desafíos, lo que mitiga el riesgo de meseta de una manera menos intencional la programación no ".
Más allá de maximizar la eficiencia, hay otras razones bastante convincentes para entrenar con una sobrecarga progresiva en mente: te hace más fuerte sin sobreentrenar tus músculos, lo que White dice que es una falla común de las personas que llegan a la sala de pesas sin un plan.
Por obvio que parezca: si te estás volviendo más fuerte a un ritmo más rápido, también estás cosechando las ventajas de ser más fuerte, más rápido. Estos incluyen: músculos y huesos más fuertes, un metabolismo más rápido, aumento de la quema de calorías, mejor movilidad y menor riesgo de lesiones, por nombrar algunos.
También están los beneficios mentales que acompañan a un programa de sobrecarga progresiva. Para empezar, no estás haciendo el mismo entrenamiento todos los días, lo que evita que la rutina se convierta en una fiesta de repetición. Segundo, debido a que los programas de entrenamiento escritos con sobrecarga progresiva en mente son semanas planificadas (y algunas veces incluso meses) de anticipación, entrará al gimnasio sabiendo exactamente lo que se supone que debe hacer.
Y, por supuesto, existe la euforia de sentirse / conocerse / verse a sí mismo fortaleciéndose, un efecto secundario feliz que se trasladará a todas las partes de su vida.
Pero tenga cuidado: estos beneficios desaparecen en el momento en que prioriza levantar más pesado que levantar con buena forma. Progresión adecuada significa forma adecuada. "Necesitas desafiar tus músculos para que crezcan", dice McCall, "pero eso no significa desafiarlos levantando incorrectamente". Levantar con una forma incorrecta puede exacerbar los desequilibrios musculares, provocar lesiones por uso excesivo y, en última instancia, interfiere con su resultado final: fortalecerse.
Cómo incorporar sobrecarga progresiva en tus entrenamientos
A menos que sea un entrenador certificado, la mejor manera de incorporar el entrenamiento de sobrecarga progresiva es trabajar con un experto que pueda escribirle un programa que tenga en cuenta sus objetivos, horario y nivel de condición física actual y levantamientos.
Pero si eso está fuera de su rango de precios o lo hace usted mismo, McCall explica la mejor manera de incorporar una sobrecarga progresiva en su entrenamiento. La respuesta es simple: ir más pesado. "Si quieres fortalecerte, debes aumentar de peso y no tener miedo de desafiarte a ti mismo", dice.
Trabaja dentro del rango de 5 a 8 repeticiones, dice McCall. Elige un conteo de repeticiones para el día, calienta, carga la barra y levanta pesas. Si la primera serie puede hacer más de 8 repeticiones, agregue peso. Continúe haciéndolo hasta que encuentre un peso que no pueda exprimir ni siquiera una repetición más. Completa 5 series con este peso, descansando al menos dos minutos entre series. "Después de cada serie sentirás que tus músculos tiemblan, lo que indica que estás activando esas fibras musculares", dice.
Siga este protocolo una o dos veces por semana, y de seis a ocho semanas a partir de ahora, si agrega más peso (McCall sugiere 5 libras), es probable que pueda alcanzarlo. Si te has quedado sin placas de cambio o simplemente no quieres levantar cosas pesadas, entonces también puedes incorporar una sobrecarga progresiva agregando más repeticiones, yendo a un ritmo más lento o aumentando la intensidad.
Agregar más repeticiones es bastante evidente. Si 5 repeticiones con cierto peso se han vuelto fáciles y te quedan más repeticiones en el tanque, ¡aumenta el número de repeticiones! Solo tenga en cuenta que una vez que ingresa en el rango de 12 repeticiones, está trabajando en la resistencia muscular, no en la fuerza, dice Wilson.
Disminuir el ritmo, por ejemplo, bajar a una posición en cuclillas a un ritmo de 3 segundos o pausar en el agujero durante 2 segundos, es otra opción. "Ir lentamente aumenta el tiempo que sus fibras musculares están bajo tensión, lo que aumenta el daño mecánico", dice McCall. Más daño mecánico conduce a músculos más fuertes (después de la reparación, por supuesto).
En cuanto a aumentar la intensidad, hay algunas maneras de hacerlo. Puede combinar el movimiento con el que trabaja los mismos grupos musculares para crear un entrenamiento compuesto superconjunto. Puede combinar el movimiento con ejercicios que trabajen en grupos musculares opuestos y creen un AMRAP. O bien, puede minimizar el descanso yendo cada minuto por minuto (también conocido como EMOM).
