Los nudos musculares se denominan oficialmente puntos gatillo o espasmos musculares. Estos nudos pueden desarrollarse después de un trauma, como un latigazo cervical, un accidente automovilístico o una caída. Sin embargo, también pueden aparecer "de la nada".
La mala postura puede contribuir al desarrollo de un nudo en el cuello. Los mensajes de texto y trabajar en un escritorio a menudo conducen a sentarse con la cabeza baja y los hombros redondeados hacia adelante durante períodos prolongados de tiempo. Los estiramientos pueden ayudar a contrarrestar los efectos de una mala postura y reducir la tensión de los nudos musculares.
1. Estiramientos de rango de movimiento
El estiramiento aumenta la flexibilidad en el rango final, el punto en el que no puede mover el cuello más lejos en una dirección particular. Aplicar presión adicional a los ejercicios activos de rango de movimiento puede ayudar a disminuir la tensión de los nudos musculares.
Siéntese derecho con los omóplatos hacia abajo y juntos para colocar la columna vertebral en la alineación adecuada al realizar estos ejercicios. Mantenga cada posición final durante tres a cinco segundos. Repite cada movimiento tres veces.
Movimiento 1: rotación cervical
- Lentamente gire la cabeza hacia la derecha lo más posible, mirando por encima del hombro.
- Presione suavemente su pómulo izquierdo hasta que sienta un estiramiento en los músculos del lado izquierdo de su cuello.
- Repita este ejercicio, girando hacia la izquierda.
Movimiento 2: flexión lateral (flexión lateral)
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Incline la oreja derecha hacia el hombro derecho.
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Llegue a la parte superior con la mano derecha y acerque suavemente la cabeza al hombro.
hasta que sienta un estiramiento en los músculos del lado izquierdo de su cuello.
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Repita en el lado izquierdo, usando su mano izquierda para aplicar el estiramiento adicional.
Movimiento 3: Mentoneras
- Coloque uno o dos dedos en la parte delantera de la barbilla.
- Presiona suavemente la barbilla y tira de la cabeza hacia atrás como si estuvieras haciendo una "papada".
- Deténgase cuando sienta un estiramiento en los músculos de la parte posterior de su cuello. Asegúrese de no inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo durante este movimiento.
Movimiento 4: extensión cervical
La extensión cervical, inclinando la cabeza hacia atrás, ayuda a estirar los músculos tensos en la parte delantera del cuello. A diferencia de otros estiramientos, no use sus manos para agregar presión a este movimiento. Esto podría aumentar el riesgo de dañar estructuras en su columna vertebral.
- Realizar una abdominoplastia.
- Desde esta posición, mire hacia el techo e incline la cabeza hacia atrás hasta que sienta un estiramiento a lo largo de los músculos en la parte delantera del cuello.
2. Estiramientos para músculos específicos
Realice estos estiramientos mientras está sentado en una silla para que pueda usar sus manos como palanca. Siéntese alto con los omóplatos juntos durante los movimientos. Mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos y repita tres veces en cada lado.
Movimiento 1: Estiramiento del trapecio superior
El músculo trampa superior se extiende desde la base de su cráneo, a través de la parte superior de sus hombros. Los nudos se desarrollan comúnmente en este músculo.
- Sujete el costado de la silla cerca de su muslo, con su mano derecha.
- Lleve la barbilla hacia el pecho mientras inclina la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo.
- Alcance arriba con la mano izquierda. Suavemente tire su cabeza hacia la izquierda para intensificar el estiramiento.
- Mantenga el estiramiento cuando sienta un fuerte tirón en la parte posterior del lado derecho de su cuello y en la parte superior de su hombro derecho.
- Cambie las posiciones de las manos y repita para estirar el trapecio superior izquierdo.
Movimiento 2: estiramiento de las escápulas elevadoras
El músculo elevador de la escápula se origina en los lados de las vértebras en la parte superior del cuello y se adhiere a la parte superior de los omóplatos a cada lado del cuerpo.
- Agarre el costado de la silla con la mano derecha.
- Incline la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo y deje caer la barbilla hacia el pecho. Al mismo tiempo, gire la cabeza hasta que la nariz apunte hacia la axila izquierda.
- Llegue a la parte superior con la mano izquierda y acerque suavemente la cabeza a la axila hasta que sienta un estiramiento en el lado derecho de la parte posterior del cuello.
- Repita en el lado derecho agarrando la silla con la mano izquierda y extendiendo la mano hacia arriba con la mano derecha.
Movimiento 3: estiramiento de la esquina pectoral
Aunque los músculos pectorales están en su pecho, la tensión en estos músculos puede conducir a una postura de la cabeza hacia adelante. Esta postura aumenta la tensión en los músculos del cuello, lo que puede provocar nudos.
- Párate frente a una esquina con los pies escalonados.
- Levante los brazos hasta la altura de los hombros y descanse un antebrazo en cada pared.
- Mueva lentamente su peso sobre la pierna delantera e inclínese hacia la esquina hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de los hombros y el pecho.
3. Lanzamiento del punto de activación
Además de los estiramientos, un nudo en el cuello puede tratarse con la liberación del punto gatillo, también llamado compresión isquémica , una técnica que puede realizar usted mismo, como señala la Clínica Cleveland.
Según un estudio de septiembre de 2018 publicado por el American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation , se descubrió que este método es efectivo para el tratamiento de nudos en los músculos del trapecio superior en los lados del cuello y los músculos suboccipitales en la parte posterior del cuello. Aquí se explica cómo hacerlo:
- Coloque una o dos yemas de los dedos sobre el nudo muscular.
- Presione el nudo con la presión más firme que pueda tolerar. Esto será incómodo, pero evite el dolor agudo.
- Mantenga esta presión durante varios minutos o hasta que la molestia comience a disminuir. Incluso puede sentir el nudo "relajarse" bajo la punta de los dedos.
Puede ser difícil mantener esta presión con los dedos. Dependiendo de la ubicación de su nudo, también puede intentar acostarse con una pelota de tenis colocada contra el punto de activación.
Propina
Si el nudo en su cuello no mejora con los estiramientos, consulte a un fisioterapeuta para determinar la causa subyacente de la tensión muscular y para un plan de tratamiento individualizado. Si tiene dolor, entumecimiento, hormigueo o debilidad en los brazos, consulte a un médico para una evaluación.
