La articulación del hombro permite que su brazo se mueva o se mantenga quieto. Los músculos periscapulares prestan fuerza a su hombro durante los movimientos y ayudan a estabilizar su hombro cuando está quieto. La escápula, su omóplato, también se mueve durante el movimiento de la articulación del hombro. Los músculos periscapulares estabilizan y mueven la escápula para actividades de resistencia y fuerza.
Fila
Paso 1
Siéntate con las piernas extendidas frente a ti.
Paso 2
Coloque sus pies en el medio de su banda de ejercicio. Sostenga un extremo de la banda en cada mano.
Paso 3
Inclínese hacia adelante sobre las piernas y coloque las manos cerca de los tobillos.
Etapa 4
Exhala y siéntate alto. Tire de las manos y la banda a los lados de la cintura. Apriete los omóplatos mientras tira de la banda.
Paso 5
Inhale mientras suelta lentamente las manos para comenzar la posición y repita.
Encoge de hombros
Paso 1
Estar de pie. Sostenga una pesa en cada mano con los brazos rectos a los costados. Encara tus palmas hacia tu cuerpo.
Paso 2
Exhala y levanta los hombros hacia las orejas.
Paso 3
Inhale y suelte los hombros para comenzar la posición.
Etapa 4
Repita el levantamiento y descenso de los omóplatos.
Flexiones de pared
Paso 1
Párese frente a una pared con sus pies aproximadamente a 2 pies de la pared.
Paso 2
Coloque sus manos en la pared a una distancia de un hombro de distancia. Apunte sus dedos hacia el techo.
Paso 3
Inhale y doble los codos, bajando el cuerpo hacia la pared.
Etapa 4
Exhala y estira los brazos, volviendo a la posición inicial.
Cosas que necesitarás
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Banda elástica de resistencia al ejercicio
Par de pesas de 3 a 20 libras
pared
Propina
Use una pesa con mancuernas que pueda encoger cómodamente de ocho a 12 veces. Aumente el peso si puede realizar más de 12. Disminuya el peso si no puede realizar ocho encogimientos de hombros.
Envuelva la banda de resistencia alrededor de sus manos si no tiene suficiente tensión en la banda al comienzo de la fila.
Haga calentamiento durante al menos cinco minutos antes de entrenar con movimientos dinámicos como trotar en el lugar y saltos. Refréscate después de tu entrenamiento con estiramientos estáticos.
Advertencia
El entrenamiento de fuerza requiere un día de descanso entre entrenamientos.
