Mientras trabaja largas horas en su escritorio o hace un largo viaje en automóvil, autobús o avión, puede notar que sus piernas se hinchan. Esto se llama edema, y generalmente no es nada de qué preocuparse. El edema simplemente significa que el líquido queda atrapado en los tejidos de las piernas por falta de movimiento.
Elevar los pies más alto que el corazón o levantarse para una breve caminata periódicamente durante el día son dos de las mejores maneras de aliviar el edema. Si no puede hacer ninguno de esos, puede realizar algunos ejercicios fáciles mientras está sentado como parte de su tratamiento de tobillos hinchados.
1. Extensiones de pierna
Elevar los pies sobre el corazón para revertir el flujo de líquidos es la primera línea de defensa para las piernas hinchadas. Sin embargo, apoyar los pies sobre tu escritorio o en la parte posterior del asiento del avión frente a ti, probablemente no te vaya bien. En cambio, con el poco espacio que tiene, intente algunas extensiones de pierna simples.
Cómo hacerlo: Comience con los pies apoyados en el piso. Extiende tu pierna derecha tan recta como puedas. Si tiene espacio para levantar la pierna, hágalo. Mantenga una cuenta de uno, luego regrese a la posición inicial. Ahora, cambie de lado, extendiendo y levantando la pierna izquierda. Continúa alternando de 20 a 30 repeticiones.
2. Elevaciones de rodilla
Cómo hacerlo: Levante un pie del piso llevando la rodilla hacia el pecho. No tiene que subirlo todo, pero ciertamente puede hacerlo. Mientras lo haces, contrae todos los músculos de tus muslos. Baje la pierna hacia abajo y haga la otra pierna. Repita de 20 a 30 repeticiones.
3. Círculos de tobillo
A menudo, las piernas hinchadas empeoran alrededor de las pantorrillas, los tobillos y los pies, donde la gravedad hace que los fluidos se acumulen. Girar los tobillos puede ayudar a que parte del líquido se mueva. Los círculos en los tobillos son fáciles y discretos, ideales para hacer durante largas reuniones o seminarios.
Cómo hacerlo: simplemente levante un pie del suelo ligeramente. Comience a rodar el tobillo en el sentido de las agujas del reloj, dibujando un círculo imaginario en el piso con los dedos de los pies. Ve en una dirección por 10 círculos completos, luego cambia de dirección. Vuelva a colocar el pie en el piso y haga el ejercicio con el otro pie. Repita de cinco a 10 veces en cada lado.
4. Bombas de pie
Este ejercicio de varias etapas es un buen complemento para los círculos de los tobillos, promoviendo aún más la liberación de la acumulación de líquidos en la parte inferior de la pierna.
Cómo hacerlo: Comience con ambos pies planos en el piso. Manteniendo los talones de ambos pies hacia abajo, levante los dedos y apunte los pies hacia arriba lo más alto que pueda. Debería sentir un estiramiento en los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de las piernas. Regrese a su posición inicial con ambos pies apoyados en el piso. Esta vez, manteniendo los dedos del pie en el piso, levante los talones del piso lo más alto que pueda. Continúe recorriendo los movimientos de manera continua y controlada durante 30 segundos. Repita si lo desea.
