Vas al gimnasio y comes bien durante el día. Luego, por la noche, hay mucho más que hacer, todo excepto dormir. Pero al igual que necesita invertir en su estado físico y consumo de alimentos, también necesita atrapar la cantidad correcta de zzzs, especialmente si está tratando de desarrollar músculo.
"La dieta, el ejercicio y el sueño son los pilares de la salud y la clave para desarrollar los músculos", dijo a LIVESTRONG.com Kasey Nichols, NMD, médico de medicina naturista que se especializa en trastornos del sueño. "Sin uno de estos pilares, su rutina de desarrollo muscular será subóptima en el mejor de los casos y perjudicará permanentemente en el peor".
Por qué dormir es clave para el crecimiento muscular
Después de una extenuante sesión de entrenamiento de fuerza, sus músculos necesitan reparación. Cuando dormimos, nuestros cuerpos están inundados de hormonas anabólicas o de construcción muscular, incluido el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF) y la testosterona, que ayudan a construir y reparar el daño, dice Nichols.
"Perder el sueño o no dormir lo suficiente interrumpe la cantidad y el momento de la secreción de hormonas anabólicas, lo que significa que no obtendrá el crecimiento y la fuerza aumenta su trabajo duro en el gimnasio", dice Nichols.
Un estudio de diciembre de 2017 de más de 10, 000 personas en el Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions descubrió que la buena calidad del sueño se asocia con una mayor fuerza muscular, mientras que dormir menos de seis horas por noche puede ser un factor de riesgo para la disminución de la fuerza muscular. Los autores señalan que la cantidad de horas que duermes es importante, pero la calidad del sueño que obtienes cada noche es igual de importante.
"Cada fase de nuestro ciclo de sueño contribuye a la reparación muscular y el crecimiento de diferentes maneras. Por eso es importante no solo dormir lo suficiente sino también dormir bien", dice Sarah Ray, entrenadora certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento y directora de negocios en Volt Athletics. "Si te estás abriendo paso o te faltan etapas del sueño debido a entornos de sueño deficientes, no estás optimizando la ventana de recuperación".
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Dormir muy poco puede sabotear tus entrenamientos
¿Cuánto sueño es suficiente? La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda que los adultos duerman siete o más horas por noche. Si tiene una hora libre en el día y la opción entre una noche completa de sueño y una hora extra de ejercicio, elija el sueño, dice Sujay Kansagra, MD, doctor en neurología y medicina del sueño, director de Duke Pediatric Neurology Programa de medicina del sueño y experto en salud del sueño de Mattress Firm.
"Si no duermes, es probable que tus entrenamientos no sean tan efectivos de todos modos, ya que no funcionarás tan bien", dice el Dr. Kansagra. "La falta de sueño reduce la motivación para hacer ejercicio. También puede afectar negativamente los ejercicios que requieren un esfuerzo persistente durante largos períodos de tiempo".
Una revisión sistemática publicada en marzo de 2018 en Sports Medicine analizó 10 estudios de intervención del sueño y concluyó que dormir más era la intervención más beneficiosa para el rendimiento deportivo.
Y según un estudio realizado en febrero de 2015 en Sports Medicine , la falta de sueño provoca un desequilibrio del sistema nervioso y, en última instancia, un rendimiento cognitivo más lento y menos preciso, como tiempos de reacción más lentos y resistencia subóptima, que son perjudiciales para cualquier rendimiento físico.
Cómo dormir mejor y desarrollar músculos más grandes
Dormir es un asunto serio para mejorar tu estado físico, entonces, ¿cómo puedes asegurarte de que lo estás haciendo bien? Nichols y el Dr. Kansagra tienen algunos consejos para aprovechar al máximo su sueño.
1. Aproveche al máximo su mañana
"Obtener mucha luz brillante por la mañana ayuda a mantener el ritmo de su sueño en buen camino, especialmente si tiene que levantarse muy temprano", dice el Dr. Kansagr.
Además de dejar entrar la luz del sol, recomienda hacer ejercicio en las primeras horas del día en lugar de después del anochecer: "El aumento de la temperatura corporal por el ejercicio tiende a prolongarse, lo que a veces hace que sea difícil conciliar el sueño".
2. Manténgase en horario
"Tener un horario programado para irse a la cama y despertarse es una estrategia poco utilizada para obtener una buena noche de sueño", dice Nichols. "Nuestros cuerpos están configurados por una estructura de reloj interno que organiza nuestros ciclos de sueño-vigilia. Dormir y despertarse a la hora exacta cada noche ayuda a establecer este ciclo de manera más efectiva".
3. Di no al gorro de dormir
Una copa de vino antes de acostarse suena relajante, ¿verdad? No tan rápido: el alcohol en realidad puede interrumpir su sueño, como lo demuestra la sensación de niebla sin descanso que siente a la mañana siguiente.
De hecho, un estudio de agosto de 2019 en Sleep descubrió que consumir alcohol dentro de las cuatro horas antes de acostarse resultó en un sueño inquieto y de baja calidad. Una de las razones de este sentimiento es que el alcohol suprime la producción de melatonina en el cerebro, explica Nichols.
"La melatonina es una de nuestras hormonas primarias del sueño. Trate de evitar el alcohol unas horas antes de acostarse para asegurarse de obtener un sueño de la mejor calidad", dice.
En lugar de relajarse después de un largo día con un vaso de su alcohol favorito, Nichols recomienda probar una sesión de meditación de 30 minutos antes de acostarse.
4. Haga que la hora de acostarse no tenga pantalla
La televisión, la tableta y el teléfono celular son muy tentadores cuando te acurrucas en la cama. También son una de las razones más comunes por las que las personas no duermen lo suficiente, dice Nichols.
"Todos lo hemos hecho: nos quedamos despiertos hasta altas horas de la noche porque nos quedamos atrapados en un agujero negro de videos de Youtube, golpes de Instagram o atracones de nuestros programas de televisión favoritos", dice. "Necesitamos priorizar nuestro sueño, lo que significa hacer de nuestras habitaciones un lugar donde solo dormimos, y eso es sin electrónica".
