No es ningún secreto que la confiable olla de cocción lenta es un ahorro total de tiempo y energía: puede simplemente verter sus ingredientes, salir por la puerta y luego volver a casa para una comida caliente. Y eso puede ser muy útil durante los fríos días de invierno.
Una buena regla general para cocinar una comida saludable de cocción lenta es asegurarse de que tenga proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos ricos en fibra. Piense en esto como su fórmula mágica para tres macronutrientes que no desea escatimar.
"La proteína no solo ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular magra, sino que también es saciante", nos dice Charlotte Martin, RDN, CPT, especialista certificada por la Junta en obesidad y control de peso. De hecho, comer más proteínas está relacionado con la mejora de la quema de calorías (se necesita más energía para que el cuerpo procese las proteínas que las grasas y los carbohidratos), reduciendo los refrigerios nocturnos e incluso alterando nuestras hormonas del hambre para controlar mejor nuestro apetito, según un estudio de noviembre de 2014 en Nutrición y Metabolismo sugiere.
¡Las grasas saludables no saturadas pueden desencadenar hormonas que suprimen el hambre y también pueden ayudar a aumentar su consumo de verduras al condimentar algunas verduras sin brillo! "Las grasas saludables a las que me refiero son grasas insaturadas , como monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas, pescado graso y más. Grasas saturadas, como las que se encuentran en la mantequilla, lácteos con alto contenido de grasa y cortes grasos de carne y aves de corral, deben consumirse con moderación ", dice ella.
Por último, la fibra te mantiene lleno y regular. La fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres y granos integrales, y a diferencia de otros tipos de carbohidratos (almidones y azúcares), su cuerpo no puede descomponerla. "Por lo tanto, la fibra hace su magia deslizándose a través de su intestino sin digerir, ayudando a reducir el colesterol y mejorar la digestión. Y a diferencia del azúcar, tampoco enviará sus niveles de azúcar en la sangre en una montaña rusa", dice, y agrega que lo hace bastante lo contrario y en realidad ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
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Pruebe estas deliciosas recetas de cocción lenta, una para cada noche de la semana, que proporcionarán los tres macronutrientes en un plato abundante.
1. Crock Pot Beef Shank y Black Bean Chili
Este plato de cocción lenta tiene los tres: proteína de la carne de res, fibra de los frijoles negros y algo de grasa del aceite de algas para llenarlo. (¡También puede completar su comida con aguacate para aumentar las grasas buenas!) La pierna de ternera es muy tierna cuando se cocina en líquido, y es bastante económica, por lo que obtendrá una excelente comida con un presupuesto.
Los huesos del vástago de carne proporcionan colágeno y gelatina para esa porción extra de proteína. Además, según un estudio de enero de 2019 en el Journal of Drugs in Dermatology , el colágeno cuenta con beneficios antienvejecimiento y está relacionado con el aumento de la hidratación y la elasticidad de la piel, que es muy necesaria durante los meses de invierno.
Obtenga la receta e información nutricional de Crock-Pot Beef Shank y Black Bean Chili aquí.
2. Curry de carne japonesa
Un curry molido está cargado de especias, que proporcionan sabor y nutrición. Se ha demostrado que los condimentos como el curry, el comino, el jengibre y el ajo tienen propiedades antiinflamatorias que están vinculadas a un menor riesgo de enfermedad e incluso a la prevención del cáncer, según un estudio de enero de 2018 en el Journal of Translational Medicine . ¡Entonces, siéntase libre de rociarlos generosamente!
Obtendrá una buena dosis de las tres macros en este plato. Pero si desea agregar un poco de fibra, puede incluir vegetales verdes para acompañar las zanahorias y las papas. Piense: espinacas, col rizada, acelgas o col rizada.
Obtenga la receta de Curry de carne japonesa y la información nutricional aquí.
3. Delicioso chile de quinua y pavo
Este chile tiene algo de fibra de la quinua y los frijoles, así como abundante proteína de estos dos ingredientes a base de plantas, además de la carne de pavo. También obtendrá algunas grasas de la mantequilla y el aceite de cocina, y hay un gran sabor y especias gracias al chile en polvo y las hojuelas de pimiento rojo. Entonces, si quieres un chile picante, ¡esta receta es para ti! Además, la especia está ligada a darle un impulso a su metabolismo y salud cardíaca, según un estudio de junio de 2015 en Open Heart .
"Los tiempos de cocción más largos a temperaturas más bajas hacen que las aves y la carne, incluso los cortes económicos, estén húmedos y tiernos", dice Martin. Y esta comida es ideal para preparar comidas, ya que puede cocinar varias porciones a granel. Básicamente, cocina una vez y come al menos dos veces. Todo lo que necesitas hacer es recalentar y listo.
Obtenga la receta deliciosa de chile de quinoa y pavo e información nutricional aquí.
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4. Olla de cocción lenta Osso Bucco
Este Osso Bucco es súper fácil de hacer en Crock-Pot. Además, facilita la limpieza en la cocina. "Aunque es posible que tenga que lavar una tabla de cortar y un cuchillo, puede olvidarse de tener que fregar ollas, sartenes y bandejas para hornear porque todo se cocina en su olla de cocción lenta", dice Martin.
Obtendrá 56 gramos de proteína en el plato para aumentar los niveles de saciedad y la reparación muscular, al considerar esta receta la comida ideal para después del entrenamiento. La preparación requiere solo unos minutos y requiere ingredientes mínimos, por lo que es perfecto para las cenas ocupadas entre semana.
Para obtener más grasas buenas y fibra, considere cubrir su plato con un poco de yogur griego o aguacate y agregue verduras verdes, como espinacas o col rizada. Los tomates en este guiso también contienen antioxidantes, como el licopeno, que se asocia con una disminución del riesgo de aterosclerosis, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, según un estudio de 2012 en Annals of Nutrition & Metabolism.
Obtenga la receta y la información nutricional de Osso Bucco de la olla de cocción lenta aquí.
5. Lasaña de verduras y pasta de cocción lenta
Esta lasaña está hecha de calabacín, por lo que es rica en vitamina C, antioxidantes y paquetes de fibra. El queso aporta algo de grasa y proteína, y la salsa de tomate proporciona esa fuente de licopeno para reforzar la salud del corazón.
"Vierta todos los ingredientes para la receta en su olla de cocción lenta y deje que haga todo el trabajo por usted. Muchas ollas de cocción lenta tienen una función de temporizador que la apaga automáticamente cuando está lista, para que pueda dejarla desatendida mientras se concentra su tiempo y energía en otras cosas ", dice Martin.
Obtenga la receta de la lasaña de verduras y pasta de cocción lenta aquí e información nutricional aquí.
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6. Olla de cocción lenta de pollo al curry y coco
El coco proporciona grasas saludables, mientras que las especias de curry también cuentan con esos beneficios antiinflamatorios saludables para el corazón. De hecho, un estudio de marzo de 2018 en BMJ Open mostró que el aceite de coco era mejor para su ticker que la mantequilla y tiene un efecto similar en los niveles de lípidos de LDL cuando se prueba contra el aceite de oliva. Por supuesto, aún debe limitar su consumo de grasas saturadas como las que se encuentran en el coco.
El arroz salvaje en esta receta de pollo de cocción lenta proporciona buena fibra, y el pollo tiene proteínas ricas para mantenerte lleno por más tiempo. Simplemente vierta todo y déjelo cocinar durante horas hasta que esté listo.
Obtenga la receta e información nutricional del pollo al coco al curry de cocción lenta aquí.
7. Risotto flaco y vieiras
Este plato de vieiras y risotto es rico en grasas buenas y proteínas, así como en algo de fibra de los granos para mantener a raya el hambre. Además, este hace el trabajo en solo dos horas de tiempo de cocción en Crock-Pot.
La mejor parte: esta receta de inspiración italiana no requiere pasar horas sobre la estufa revolviendo el risotto. Y tiene muchos hongos para ese sabor umami y notables beneficios para la salud. Los hongos, un tipo de hongos, están vinculados a aumentar la inmunidad, reducir la inflamación y mejorar la salud intestinal y la digestión, según un estudio de julio de 2014 en The Journal of Nutrition.
Obtenga la receta y la información nutricional de Risotto flaco y vieiras aquí.
