¿Rastrea tus carbohidratos y cómelos también? Esa es la gran promesa detrás de contar los carbohidratos netos sobre los carbohidratos totales.
Si sigue una dieta baja en carbohidratos como ceto o limita los carbohidratos para controlar una afección médica, es probable que esté bastante familiarizado con el conteo de carbohidratos. Pero en los últimos años, los dietistas y otros expertos han defendido los carbohidratos netos, también llamados "carbohidratos digeribles", "carbohidratos activos" o "carbohidratos de impacto", en lugar del total de carbohidratos que ingieres.
Entonces, ¿qué son los carbohidratos netos?
Cuando estás contando carbohidratos, es fácil pensar en ellos como un enemigo que debes evitar por completo. Pero los carbohidratos tienen un propósito importante: se convierten en energía que se usa o almacena en el cuerpo. Junto con las grasas y las proteínas, son uno de los tres macronutrientes esenciales necesarios para mantener su cuerpo funcionando sin problemas.
Hay tres formas principales de carbohidratos: fibra, azúcar y almidón, según la Clínica Mayo. Si bien el azúcar y el almidón se digieren y se convierten en glucosa en la sangre (también conocida como azúcar en la sangre), la mayoría de la fibra que consume no se digiere en absoluto, según la Asociación Americana de Diabetes.
Ahí es donde entran los carbohidratos netos.
En lugar de contar los carbohidratos totales, el seguimiento de los carbohidratos netos le permite contar solo los que su cuerpo realmente digiere. Si bien no existe una definición médica o científica estándar para los carbohidratos netos, generalmente se calculan tomando carbohidratos totales y restando fibra y alcoholes de azúcar (una forma comercial de carbohidratos que actúa como edulcorante, según la FDA). El nuevo total después de restar estos es su total neto de carbohidratos.
Así es como se ve la ecuación
Carbohidratos totales - fibra - alcoholes de azúcar = carbohidratos netos
Esencialmente, el azúcar y los almidones son sus carbohidratos netos. Para entender por qué los carbohidratos netos no tienen en cuenta la fibra o los alcoholes de azúcar, es importante saber cómo cada uno de estos tipos de carbohidratos afecta al cuerpo y por qué son tan importantes.
Los beneficios de seguir los carbohidratos netos en lugar de los carbohidratos totales
Este método de seguimiento de carbohidratos reconoce que no todos los carbohidratos son iguales. Esto se debe a que algunos no son digeribles y no afectarán su nivel de azúcar en la sangre. Entonces, si está restringiendo la cantidad de carbohidratos que come, contar carbohidratos netos le permite elegir con más cuidado. En pocas palabras: podrá comer una variedad de alimentos saciantes (hola, granos enteros) mientras alcanza sus niveles de carbohidratos o azúcar en la sangre.
Considere estas ventajas que podrían convencerlo de abordar el carro de la red de carbohidratos.
- Probablemente comerá más alimentos ricos en nutrientes: "El seguimiento de los carbohidratos netos puede ayudar a alguien a disfrutar de una cantidad mayor y más abundante de carbohidratos en una comida", Dylan Murphy, RD, LDN y propietario de Dylan Murphy Nutrition. Ella compara una pera de tamaño mediano con una barra de granola: ambas pueden tener un número similar de carbohidratos totales, pero la pera tiene menos carbohidratos netos y más fibra. Esto, dice Murphy, puede mantenerte lleno por más tiempo y evitar un aumento en el azúcar en la sangre.
- Te enfocarás en obtener más fibra: "La ventaja de rastrear los carbohidratos netos en lugar de los carbohidratos totales es que no tienes en cuenta la fibra en tu conteo de carbohidratos para la comida. La fibra se procesa de manera diferente en nuestros cuerpos que los carbohidratos", dice Murphy. Por lo tanto, las personas pueden optar por alimentos ricos en fibra y centrarse en recortar el azúcar de su dieta.
- Comerás menos azúcar: concentrarte en alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos netos significa que reducirás la cantidad de azúcar y almidones que consumes a diario.
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Centrémonos un poco en ese segundo beneficio. Encontrará fibra dietética, un tipo de carbohidrato, que figura en las etiquetas de los alimentos bajo "carbohidratos totales", pero la fibra se digiere de manera diferente que los granos blancos o los dulces rellenos de azúcar, que se convierten en glucosa con bastante rapidez en el cuerpo. A diferencia de estos carbohidratos simples, la fibra nos ayuda a llenarnos, luego pasa a través de nuestro cuerpo, ayudando a la digestión y la regularidad.
Según la Clínica Mayo, escuchamos sobre la importancia de la fibra a menudo cuando se trata de salud y nutrición porque comer fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol, prevenir el estreñimiento y controlar los niveles de azúcar en la sangre.
También puede ayudarlo a mantener un peso saludable, ya que los alimentos ricos en fibra tardan más en comer y son más abundantes, señala la Clínica Mayo. "La fibra ralentiza nuestra digestión y nos mantiene llenos por más tiempo", dice Murphy.
Una actualización de estudio de enero de 2018 en el Journal of Nutrition encontró que una dieta alta en fibra está ligada a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El alto consumo de fibra durante la adolescencia y en la edad adulta temprana también está relacionado con la reducción del riesgo de cáncer de mama, según un gran estudio de febrero de 2016 publicado en Pediatrics . Y, varios estudios han demostrado que la fibra dietética puede estar relacionada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, según la Harvard TH Chan School of Public Health.
Una nota sobre los alcoholes de azúcar
Los alcoholes de azúcar proporcionan dulzura con menos calorías que el azúcar regular y tienen menos efecto sobre el azúcar en la sangre que otros carbohidratos, según la FDA, por lo que los restamos al contar los carbohidratos netos.
Pero debido a que no se digieren ni absorben de la misma manera que el azúcar, los alcoholes de azúcar a menudo pueden causar problemas gastrointestinales (como gases y un efecto laxante). Es una buena idea introducir lentamente alimentos con alcoholes de azúcar hasta que se dé cuenta de su tolerancia a ellos. El alcohol de azúcar eritritol es el menos propenso a causar malestar gastrointestinal.
Cómo obtener más fibra en una dieta baja en carbohidratos
Para muchas personas, deshacerse de los alimentos carby es una solución efectiva para perder o mantener el peso. Sin embargo, a menudo, aquellos que restringen su consumo de carbohidratos descubren que no se sienten llenos como resultado.
Aquí está la clave para sentirse lleno y perder peso: obtener más fibra mientras se reduce el azúcar, que es donde ayuda el seguimiento de los carbohidratos netos.
La FDA señala que las personas en los Estados Unidos no obtienen suficiente fibra y caen por debajo de la recomendación de 25 gramos por día. Aquí hay algunas maneras fáciles de aumentar la ingesta de fibra:
- Busque refrigerios que tengan al menos 5 gramos de fibra por porción.
- Agregue semillas de chía o linaza a batidos y batidos de proteínas
- Incorpore frutas y verduras en la mayoría de sus comidas diarias: las alcachofas, los aguacates y las bayas son excelentes productos ricos en fibra.
Y cuando agregue más fibra a su dieta, asegúrese de beber mucha agua junto con ella para evitar la conspiración.
Propina
"Al igual que con el seguimiento de los alimentos en general, el seguimiento de carbohidratos o carbohidratos netos puede convertirse rápidamente en una alimentación desordenada si no se maneja de manera consciente", señala Murphy. Es importante tener en cuenta que incluso si los carbohidratos netos en ciertos alimentos son bajos, eso no significa que las calorías sean bajas. Si su objetivo es perder peso o controlar el peso, también es importante leer siempre la etiqueta nutricional completa.
¿Debería rastrear los carbohidratos netos si tiene diabetes?
Como se mencionó anteriormente, el término "carbohidratos netos" todavía no tiene una definición estandarizada médica o científicamente. Entonces, si tiene diabetes, considere restar fibra dietética de carbohidratos en alimentos con más de 5 gramos de fibra, sugiere el Instituto de Investigación de Diabetes de la Universidad de Miami.
El Instituto también recomienda restar solo la mitad, y no la totalidad, de los alcoholes de azúcar de los carbohidratos totales. Recuerde, los alcoholes de azúcar pueden tener algún efecto sobre el azúcar en la sangre (es menos que el efecto que otros tipos de carbohidratos).
Es importante que las personas con diabetes controlen de cerca sus niveles de azúcar en la sangre y trabajen con su proveedor de atención médica para determinar una cantidad neta adecuada de carbohidratos por día y qué alimentos tienen más sentido para comer junto con cualquier medicamento o régimen de insulina.
