La media maratón es de 13.1 millas y suele ir acompañada de un programa de entrenamiento específico. Los corredores pueden usar un programa que requiere entre cuatro y seis entrenamientos por semana, pero hay momentos en los que solo puedes correr tres días por semana. Correr solo tres días a la semana tiene varios beneficios, incluida la prevención de lesiones y sobreentrenamiento, además de proporcionar tiempo adicional para entrenamientos de fuerza o deportes recreativos. Aunque su horario limita su entrenamiento a tres días por semana, aún puede cruzar la línea de meta de su próxima media maratón.
Periodo de tiempo
Al entrenar solo tres días por semana, la duración completa del programa de entrenamiento de media maratón debe durar al menos 12 a 16 semanas. Este marco de tiempo extendido permite suficiente tiempo para que su cuerpo se adapte y lo prepara para los desafíos físicos de la carrera. Cada semana progresará gradualmente en intensidad para preparar su mente y cuerpo para el día de la carrera, pero también desarrollará un patrón para toda una vida de carrera saludable.
Intensidad
La intensidad es el factor principal en un programa de entrenamiento de tres días. Cada entrenamiento durante la semana tiene un enfoque específico y un objetivo en mente, que van desde un entrenamiento de velocidad, carrera de tempo y carrera larga. El entrenamiento de velocidad incorpora intervalos cortos de alta intensidad, como carreras de 400 u 800 metros, mientras que la carrera de tempo se enfoca en su ritmo objetivo en una carrera de tres a cinco millas. El largo plazo concluye la semana y cubre alrededor de ocho a 12 millas.
Progresión
Las primeras dos o tres semanas del programa de entrenamiento de media maratón están diseñadas para construir una base para el resto del programa. Cada entrenamiento progresa en intensidad y kilometraje total. Por ejemplo, las primeras semanas pueden incluir un total de aproximadamente 20 millas con cada semana agregando de dos a tres millas hasta alcanzar un máximo de aproximadamente 30 millas por semana. El programa alcanza su punto máximo dos o tres semanas antes del día de la carrera y luego comienza a disminuir para que esté completamente recuperado para la carrera.
Entrenamiento de fuerza
Agregar uno o dos días de entrenamiento de fuerza puede complementar sus entrenamientos de carrera para mejorar el rendimiento y el estado físico general. Puede mezclar los entrenamientos de entrenamiento de fuerza en los entrenamientos de carrera o complementar los entrenamientos en días alternos. Utilice ejercicios funcionales que incorporen múltiples grupos musculares, como sentadillas, peso muerto y estocadas para la parte inferior del cuerpo y flexiones, flexiones y prensas para la parte superior del cuerpo.
