El push-up tradicional generalmente se considera un ejercicio de pecho, no uno en el que te concentrarías para aumentar los músculos del brazo. Sin embargo, las flexiones apuntan al tríceps braquial, ubicado en la parte posterior del brazo, así como al coracobraquial, un pequeño músculo en la parte delantera del brazo. Por lo tanto, una lagartija estándar puede aumentar la fuerza en estos músculos.
Cuando combina flexiones y ejercicios adicionales para la parte superior del cuerpo, puede aumentar el tamaño de sus brazos y aumentar su fuerza de presión general. Harvard Health Publishing considera que las flexiones son el "ejercicio perfecto".
Apuntando al tríceps
El tríceps braquial endereza el codo durante una lagartija y resulta ser el músculo más ejercido durante el movimiento. Sin embargo, si desea concentrarse aún más en este músculo, modifique su flexión a una versión de agarre cerrado. Según ExRx.net, la activación muscular durante una flexión de agarre cerrado para el tríceps braquial fue mayor que durante una posición de base amplia.
Para hacer una lagartija de agarre angosto, colóquese en la posición estándar de la plancha de lagartija. Mueva sus manos de modo que sus pulgares e índices estén separados aproximadamente 2 pulgadas de sus compañeros por otro lado. Tus manos estarán casi en forma de triángulo. A partir de ahí, completa una lagartija bajando el pecho al suelo y empujando hacia arriba.
Puede activar aún más sus tríceps durante una flexión elevando sus pies en un banco o una pelota de ejercicios. Esto requiere que sus tríceps levanten un mayor porcentaje de su peso corporal, así como también crea la inestabilidad que los tríceps y el núcleo deben manejar en conjunto.
Ejercicios Adicionales de Brazo
Las flexiones no apuntan al bíceps porque es lo que se conoce como un músculo que "tira", mientras que el tríceps es un músculo que "empuja". Debes hacer un número igual de ejercicios de empujar y empujar para equilibrar la parte superior de tu cuerpo y aumentar los músculos de tus brazos.
Rizos de bíceps: use una pesa, una banda de resistencia u otro objeto pesado para este ejercicio. Sostenga la pesa u objeto pesado con ambas manos con las palmas hacia afuera, dice ACE Fitness. Si está usando una banda de resistencia, enróllela debajo de su pie y sostenga los extremos con cada mano. Lentamente levante las manos hacia el pecho mientras dobla los codos. Mantén tus brazos cerca de tu cuerpo. Regrese las manos a la posición inicial para completar una repetición.
Hammer Curls: trabaje sus antebrazos, así como sus bíceps con este ejercicio. Comience en la misma posición que un bíceps, pero gire las muñecas para que las palmas miren hacia adentro, una hacia la otra. Lleva tus manos a tu pecho, doblando los codos. Mantenga las muñecas rectas, las palmas frente a frente y los brazos cerca de su cuerpo. Regrese las manos a la posición inicial para completar una repetición.
Filas invertidas: acuéstese en el suelo debajo de una barra, ya sea una máquina Smith en el gimnasio o una barra horizontal estable en casa, y agarre la barra con un agarre por encima de la mano, lo que significa que sus palmas están lejos de usted. Involucre su núcleo y, mientras mantiene su cuerpo en línea recta, levántese hacia la barra. Cuando tu pecho toque la barra, baja de nuevo para completar una repetición.
