Si buscas ponerte en forma junto a personas de ideas afines, el gimnasio es tu lugar. Pero las membresías pueden ser costosas, por lo que cada vez que llegue a la sala de pesas, debe asegurarse de aprovechar al máximo su tiempo y dinero. Si bien los detalles de un buen plan de entrenamiento en el gimnasio pueden variar, dos componentes son estándar: entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Su estrategia de entrenamiento de gimnasio
Empecemos con lo básico. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Necesita al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada o 75 minutos de cardio vigoroso cada semana (o una combinación de esos dos).
Eso equivale a unos 30 minutos de cardio moderado si vas al gimnasio todos los días de la semana. Si está presionado por el tiempo o tiene la mentalidad de "ir duro o irse a casa", también podría agruparlo en dos extenuantes sesiones de cardio intenso de 40 minutos.
Hay otra importancia de hacer al menos dos sesiones de gimnasia a la semana: esa es la frecuencia con la que el HHS dice que debes hacer un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo. Sin embargo, hay un inconveniente: no debes hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza en días consecutivos, ya que tus músculos se fortalecen en el tiempo de recuperación entre tus entrenamientos. Idealmente, como recomienda Harvard Health Publishing, date al menos 48 horas entre entrenamientos de fuerza para cualquier grupo muscular dado.
Propina
Estos mínimos recomendados por el HHS son un excelente lugar para comenzar, pero no tiene que detenerse allí. Si duplica esos niveles de actividad a 300 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada por semana o 150 minutos de cardio vigoroso, obtendrá beneficios aún mayores para la salud.
Ejemplo de plan de entrenamiento de gimnasio para hombres
Siempre y cuando le des a tus músculos un descanso adecuado entre las sesiones de entrenamiento de fuerza, puedes extender tu tiempo de cardio y entrenamiento con pesas durante la semana como quieras.
El siguiente plan de entrenamiento representa solo una forma en que esto podría funcionar sin dejar los fines de semana libres:
- Lunes: 30 minutos de cardio vigoroso (o 60 minutos de cardio de intensidad moderada)
- Martes: entrenamiento de fuerza de cuerpo completo
- Miércoles: 30 minutos de cardio vigoroso (o 60 minutos de cardio de intensidad moderada)
- Jueves: 30 minutos de cardio vigoroso (o 60 minutos de cardio de intensidad moderada)
- Viernes: entrenamiento de fuerza de cuerpo completo
- Sábado y domingo: descanso o recuperación activa
Prueba este entrenamiento de gimnasio de cuerpo completo para hombres
¿Qué ejercicios de entrenamiento de fuerza debes hacer para desarrollar tu físico? Hay todo un mundo de opciones, pero los siguientes ejercicios han sido probados para ser algunos de los más efectivos posibles.
Después de un calentamiento de estiramientos dinámicos y ejercicios cardiovasculares de tres a cinco minutos, haga tres series de 10 repeticiones para cada uno de los siguientes ejercicios. Termine con un enfriamiento de tres a cinco minutos de estiramientos estáticos.
Propina
Si bien este entrenamiento fue diseñado pensando en los hombres, ¡no hay razón para que las mujeres no puedan beneficiarse también de todos estos ejercicios!
Movimiento 1: prensa de pecho con barra
Un clásico ejercicio de levantamiento de pesas, la prensa de pecho con barra es el ejercicio más efectivo para aislar los músculos del pecho, según una investigación patrocinada y publicada por el American Council on Exercise (ACE).
- Acuéstese boca arriba en un banco de pesas, los ojos casi a la altura de una barra inclinada.
- Sujete la barra con un agarre por encima de la mano, las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
- Sáquelo del estante y sosténgalo sobre su pecho.
- Dobla los codos, bajando la barra hacia tu pecho.
- Deténgase en un ángulo cómodo o cuando los codos rompan el plano de su cuerpo.
- Presione la barra hacia arriba para completar la repetición.
Movimiento 2: flexiones de triángulo
¡Es hora de tocar el piso! Otro estudio de ACE descubrió que esta variación en las flexiones es el ejercicio más efectivo para sus tríceps.
- Asuma la posición estándar de flexión en el piso: tablón alto equilibrado en sus manos y las puntas de sus pies, cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.
- Coloque sus manos juntas debajo de su pecho, tocando los dedos y los pulgares para crear un triángulo (o diamante).
- Aprieta tu núcleo para estabilizar tu cuerpo mientras doblas los brazos, bajando el pecho hacia el suelo.
- Presiona hacia atrás para completar la repetición.
Movimiento 3: fila de barra inclinada
Para un ejercicio que apunta a la parte superior de la espalda, las filas dobladas son una de las opciones más efectivas para trabajar tanto el trapecio como los dorsales al mismo tiempo. Desarrollar sus dorsales, en particular, ayuda a darle a su torso la forma de V que muchos hombres buscan. ¿La prueba? Tal vez ya lo haya adivinado: otro estudio de ACE.
- Sostenga una barra con un agarre por encima de la mano, las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
- Coloque los pies separados al ancho de las caderas o ligeramente más anchos y doble las rodillas ligeramente mientras gira hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda plana. Trata de mantener tu espalda lo más horizontal posible sin redondearla.
- Mantenga su pecho hacia arriba y afuera, pero su torso estable (no lo levante), mientras tira de la barra hacia su pecho.
- Baje la barra hacia el lugar de inicio con un movimiento suave y controlado.
Movimiento 4: rizos de concentración
Volviendo a ACE, identificó los rizos de concentración como el mejor ejercicio para sus bíceps.
- Siéntese en un banco de pesas con una pesa en la mano derecha.
- Bisagra ligeramente hacia adelante desde las caderas, para que pueda meter el codo derecho contra la parte interna del muslo derecho. Use su mano izquierda sobre su muslo izquierdo para apoyo.
- Dobla tu brazo derecho, doblando el peso hacia tu pecho.
- Baje el peso para completar la repetición.
- Repita en el lado izquierdo.
Propina
Resista la tentación de presionar con la pierna derecha; tus bíceps derechos deberían hacer todo el trabajo.
Movimiento 5: peso muerto rumano SASL
"SASL" significa brazo simple, pierna simple: la variación del peso muerto rumano que ACE descubrió que es uno de los mejores ejercicios de isquiotibiales.
- Párese con una ligera flexión en las rodillas, sosteniendo una pesa en la mano derecha.
- Mantenga las caderas niveladas, no permita que un lado se hunda o se eleve más allá del otro, mientras cambia su peso hacia la pierna izquierda.
- Bisagra lentamente hacia adelante desde las caderas y levante la pierna derecha del piso, manteniendo esa ligera flexión en la rodilla. Mantenga la espalda plana y las caderas niveladas mientras continúa girando hacia adelante según lo permita su flexibilidad; el objetivo es mantener la espalda plana, el pecho hacia arriba y hacia afuera, mientras bajas la mancuerna hacia abajo frente a tu pierna izquierda.
- Invierta el movimiento, usando los músculos centrales para estabilizar su cuerpo mientras gira hacia atrás y coloca la pierna derecha en el piso.
- Asegúrate de repetir la misma cantidad de repeticiones en el otro lado.
Personalizando tu entrenamiento de gimnasio
Sin embargo, si algún elemento de este plan no funciona para usted, siempre puede sustituirlo por un tipo equivalente de ejercicio. ¿No eres fanático del press de banca con barra? Considere usar la máquina de prensa de pecho con palanca o hacer flexiones en un entrenador de suspensión. ¿No te gusta ninguna de las máquinas de cardio del gimnasio? Sal a correr antes de ir a la sala de pesas o mejor aún, corre al gimnasio (si tus circunstancias lo permiten).
¿Quieres construir músculos más grandes y más notables? Comienza a levantar más como un culturista. O si simplemente no puede entrenar en el interior en un día bonito y soleado, continúe y haga sus entrenamientos al aire libre: correr, andar en bicicleta, caminar, andar en kayak, andar en canoa, patinar en línea o andar en bicicleta para hacer ejercicio cardiovascular y usar su peso corporal y algunas piezas selectas de equipo, como las barras de mono o las barras de pull-up en un patio de juegos, para el entrenamiento de fuerza.
En última instancia, los mejores entrenamientos de gimnasia para hombres no tienen que suceder realmente dentro del gimnasio. Lo más importante es que sigas avanzando y trabajando para alcanzar tus objetivos de condición física, sean los que sean.
