Aunque la parte superior del muslo es ancha, los músculos que se combinan para formar los cuádriceps son pequeños. El recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio trabajan juntos para formar los cuádriceps. La función principal es la extensión de la rodilla, siendo el recto femoral el responsable de la flexión de la cadera. Si bien no puede contraer solo un músculo del grupo de cuádriceps, puede cambiar el enfoque de sus ejercicios para apuntar a los cuádriceps internos, que están formados por los músculos del vasto medial.
Paso 1
Realice extensiones de piernas con los dedos de los pies hacia afuera. Siéntese en la máquina de extensión de piernas. Ajuste el respaldo para que esté sentado en posición vertical con las rodillas apoyadas contra el asiento. Coloque el rodillo justo por encima de sus pies. Gire ligeramente los dedos de los pies, pero no hasta el punto en que sienta molestias en las rodillas. Exhale y estire las piernas mientras levanta el peso. Inhale y regrese lentamente a la posición inicial. Use un peso que pueda levantar de una a tres series, con ocho a 12 repeticiones en cada serie.
Paso 2
Apunte a sus cuádriceps internos haciendo sentadillas con los dedos de los pies hacia afuera. Párese con los pies ligeramente más separados que la distancia de la cadera. Gire los dedos de los pies hacia afuera en ángulos de aproximadamente 45 grados. Sostén una mancuerna en cada mano o coloca una barra en la parte superior de tu espalda. Inhale, doble las rodillas y baje las caderas hasta hacer una sentadilla. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies y trate de bajar hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Exhala, estira las piernas y vuelve a estar de pie. Use un peso con el que pueda ponerse en cuclillas durante una o dos series, con ocho a 12 repeticiones en una serie.
Paso 3
Use una contracción estática para apuntar con fuerza a los cuádriceps internos. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Enrolle una toalla de baño y colóquela debajo de la rodilla izquierda. Coloque sus manos en el piso para apoyo. Cruza la pantorrilla derecha sobre la espinilla izquierda. Estire la pierna izquierda y levante el pie izquierdo del piso. Mantenga esta posición contando hasta 20. Libere lentamente y repita 20 veces. Invierta la posición de la pierna y repita el ejercicio con la pierna derecha.
Etapa 4
Realiza un ciclo de 20 a 30 minutos dos o tres veces por semana para apuntar a tus cuádriceps internos. Use una bicicleta de carretera o una bicicleta estacionaria con una resistencia moderada. Pedalea a un ritmo moderado a rápido después de pedalear lentamente durante un calentamiento de cinco minutos.
Paso 5
Fortalezca sus cuádriceps internos uno o dos días a la semana con al menos un día de descanso entre el entrenamiento de resistencia.
Cosas que necesitarás
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Máquina de extensión de la pierna
Pesas o barra con pesas
Toalla de baño
Bicicleta
Propina
Advertencia
Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
