Muchos deportistas, especialmente las mujeres, dudan en hacer demasiados ejercicios con los brazos por miedo a ganar masa muscular voluminosa. Si desea tonificar sus brazos sin la apariencia de culturista, la clave son los ejercicios de resistencia de alta repetición y bajo peso. Hay varios ejercicios que tonifican pero no abultan cada parte de su brazo si usa pesas de bajo peso en lugar de pesas más pesadas.
Propina
No dejes que el miedo a "aumentar" te asuste del entrenamiento con pesas. Use pesos más bajos en altas repeticiones para tonificar sus brazos.
1. Rizos de bíceps
Seleccione sus pesos para flexiones de bíceps. Elija pesos que sean lo suficientemente pesados como para ser desafiantes, pero lo suficientemente livianos como para que pueda hacer de 15 a 20 rizos en cada lado y aún así sentirse capaz de hacer al menos cinco más.
- Agarre ligeramente las pesas en cada mano. Deje que sus brazos cuelguen a los costados, los codos rectos y las palmas hacia adentro.
- Levante el brazo derecho lentamente, girando el antebrazo mientras levanta. Su antebrazo comienza el ejercicio hacia la cadera, pero a medida que levanta, debe comenzar a girar en el sentido de las agujas del reloj hasta que se encuentre con sus bíceps. Tu palma debe estar frente a tu hombro.
- Baje el brazo derecho a su posición original. Repita en el lado izquierdo.
- Continúe alternando entre los lados derecho e izquierdo. Apunte de 15 a 20 repeticiones en cada lado. Descanse durante aproximadamente un minuto y repita el ejercicio. Apunta a tres series de 15 a 20 repeticiones en cada lado dos veces por semana para tonificar tus bíceps.
2. Contragolpes de tríceps
Seleccione pesos para contragolpes de tríceps que sean lo suficientemente pesados como para desafiarlo, pero lo suficientemente livianos para que pueda ejecutar al menos 10 a 15 repeticiones con la capacidad de hacer al menos cinco más.
- Comience de pie, sosteniendo una pesa en la mano derecha. Lleve su pierna izquierda hacia adelante unos dos pies, distribuyendo su peso de manera uniforme entre los talones de ambos pies.
- Inclínese ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Coloque la mano izquierda sobre el muslo izquierdo para apoyar la espalda y junte los omóplatos, dibujándolos por la espalda.
- Dobla tu codo derecho 90 grados, colocándolo cerca de tus costillas. Su antebrazo debe colgar relajado de su codo doblado.
- Lentamente comience a estirar el codo mientras exhala. Mantenga la parte superior del brazo y el torso quietos.
- Comience a doblar el codo mientras inhala, volviendo a colocar el brazo en la posición inicial.
- Repita de 10 a 15 veces en los lados izquierdo y derecho.
- Relájese durante al menos un minuto y repita. Haga al menos tres series de 10 a 15 repeticiones dos veces por semana para tonificar sus tríceps.
3. Elevaciones laterales
Seleccione sus pesos para aumentos laterales. Elija pesas que lo desafíen pero que le permitan hacer al menos 20 repeticiones con la capacidad de ejecutar algunas más si lo desea.
- Agarre una pesa en cada mano. Inclinándose ligeramente desde las caderas, sostenga las pesas frente a los muslos, manteniendo los codos ligeramente doblados. Dobla las rodillas ligeramente para protegerlas de lesiones.
- Levante la parte superior de los brazos lentamente hacia un lado. Cuando sus brazos estén a la altura de los hombros, deténgase por un segundo. Tu cuerpo debería verse como una "T"
- Baja los brazos lentamente. Repite de 10 a 15 veces.
- Completa al menos tres series con un minuto de descanso entre cada una. Trata de levantar los hombros al menos dos veces por semana para tonificar los hombros sin aumentar el volumen.
