Si está buscando ejercicios de pérdida de peso específicos para personas mayores de 5o, tenemos buenas noticias y malas noticias. Comenzaremos con lo malo…
Un estudio de JAMA de mayo de 2015 muestra que casi la mitad de las personas mayores de 60 años tienen síndrome metabólico, lo que significa que tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes.
¿Las buenas noticias? Puede prevenir absolutamente el síndrome metabólico, y "nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio", dice Caley Crawford, director de educación de Row House, un estudio de fitness con sede en todo el país. "Tenemos personas de mediana edad que vienen a nuestro estudio que nunca han trabajado, y en cuatro meses están remando una media maratón".
El ejercicio es aún más efectivo cuando se combina con una dieta saludable. Descargue la aplicación MyPlate para rastrear sus calorías consumidas y quemadas para obtener una imagen completa de su salud general.
Dicho esto, hay algunos desafíos para mejorar tu condición física después de los 50 años: tanto las mujeres como los hombres experimentan una pérdida de tejido magro relacionada con la edad a esta edad, lo que resulta en un metabolismo más lento y un aumento de la grasa corporal.
Es por eso que su objetivo principal debe ser concentrarse en hacer todo lo posible para mantener y desarrollar músculo. Esto no solo mejorará su metabolismo, sino que preparará su cuerpo para el envejecimiento de la manera más saludable posible.
Aquí, las cuatro categorías de ejercicio que necesita para mantenerse saludable y en forma a cualquier edad, además de la frecuencia con la que debe hacer cada tipo de entrenamiento.
Caminando
Caminar no solo es una forma conveniente de perder peso, ya que no necesita pertenecer a un gimnasio o invertir en equipo especial, también es un ejercicio ideal para adultos mayores, ya que es suave para las articulaciones y ayudará a mantener fuertes el corazón y los huesos.. Una persona de 155 libras quema 149 calorías cuando camina a un ritmo lento (3.5 mph) durante media hora, según Harvard Health Publishing. Aumente el ritmo a 4 mph, y la misma persona quema 167 calorías.
Por supuesto, correr quema más calorías en la misma cantidad de tiempo, pero caminar es un ejercicio accesible y de bajo impacto que funciona para la mayoría de las personas. (Puntos de bonificación por caminar en la naturaleza: pasar tiempo al aire libre tiene muchos beneficios físicos, sociales y emocionales).
Propina
Para una pérdida de peso constante, necesitará registrar al menos 20 minutos de caminata rápida la mayoría de los días de la semana.
Levantando pesas
Levantar pesas no solo te ayuda a quemar grasa, sino que también amplía tu capacidad para realizar tareas diarias como cargar alimentos, subir escaleras y hacer otras tareas domésticas. Levantar pesas es fundamental ya que todos perdemos uno o dos por ciento de nuestra fuerza muscular cada año, según un estudio de la revista Journal of Physical Therapy Science de diciembre de 2013.
"El entrenamiento de resistencia con pesas libres es fundamental para perder peso", dice Lynn Montoya, una entrenadora certificada por ACE y propietaria de Lynn Montoya Fitness en el Condado de Orange, California. "Además, los músculos fuertes de las piernas y la cadera reducen el riesgo de caídas, una causa de discapacidad considerable entre los adultos mayores".
Para levantar novatos, Montoya sugiere entrenamiento de fuerza un mínimo de dos veces por semana, con entrenamientos divididos entre ejercicios de la parte superior del cuerpo un día y parte inferior del cuerpo el otro. Consejo: omita las máquinas de resistencia y siga aumentando el peso que está levantando tan pronto como sea fácil.
"Muchas personas mayores tienden a usar solo máquinas de resistencia, pero recomiendo usar pesas libres porque requieren equilibrio y promueven una mayor actividad de los músculos estabilizadores de las articulaciones", dice Montoya.
Yoga
El yoga no solo fortalece tus músculos sino que también aumenta tu flexibilidad. Otra ventaja: estirarse y respirar profundamente durante el yoga ayuda a reducir las hormonas del estrés que contribuyen a la grasa del vientre, un problema común para cualquier persona mayor de 50 años. Y dado que el yoga reduce los niveles de estrés, también tiene el potencial de mejorar sus hábitos alimenticios generales (comer menos estrés !), fomentando la pérdida de peso.
De hecho, un estudio del Journal of Clinical & Diagnostic Research de noviembre de 2016 muestra que los hombres perdieron grasa cuando se comprometieron con un programa de yoga de 14 semanas. Las personas en el estudio practicaron yoga cinco días a la semana durante 90 minutos, pero no se preocupe, cada poquito cuenta.
Entrenamiento de intervalo
Si lo desea, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que es cualquier entrenamiento en el que alterna entre actividad intensa y actividad menos intensa, lo ayudará a quemar más calorías. También es una de las formas más efectivas para perder peso, siempre que tenga el permiso de su médico para hacer ejercicio extenuante.
"Las mejores actividades de HIIT para las personas mayores que recién comienzan son la natación y el ciclismo", dice Montoya. "Al hacer intervalos algo duros seguidos de intervalos fáciles, verá mejoras significativas en su estado físico aeróbico, fuerza y lecturas de presión arterial".
Montoya sugiere estos intervalos para obtener los mejores resultados: cinco minutos de caminata rápida, seguidos de cinco minutos de caminata informal; tres minutos después, tres minutos de descanso; un minuto después, un minuto de descanso, y repita. Puedes seguir el mismo patrón en la bicicleta o en la piscina. Comience con un entrenamiento de intervalos de 30 minutos tres días a la semana y continúe desde allí.
