¿Cuándo fue la última vez que comiste fechas? Si está a dieta o está tratando de mantener sus calorías bajo control, es posible que no sean su primera opción. Sin embargo, a pesar de su alto contenido de azúcar, las fechas negras son buenas para usted. Están repletos de fibra, minerales y fitoquímicos que combaten las enfermedades y apoyan su salud.
Propina
Use dátiles negros en lugar de azúcar en sus recetas favoritas para aumentar su ingesta de antioxidantes y mantenerse lleno por más tiempo.
Datos nutricionales de Black Dates
La fruta de fecha proviene de Phoenix dactylifera , también conocida como la palmera datilera. La gente ha estado usando sus frutos, hojas y tallos durante miles de años. Las fechas son naturalmente dulces y vienen en una variedad de formas, colores y tamaños. El azúcar representa alrededor del 70 por ciento de su contenido.
Existen varios tipos de fechas, incluyendo Barhi , Medjool , Deglet Noor , Dayri , Zahidi y Halawi . Medjool y Deglet Noor son las variedades más populares en los Estados Unidos. Su color varía de negro y amarillo dorado a marrón rojizo. Las fechas de Medjool, incluidas las variedades negras, están cargadas de antioxidantes que combaten enfermedades y otros nutrientes esenciales; una onza proporciona:
- 77, 5 calorías
- 0.5 gramos de proteína
- 21 gramos de carbohidratos
- 1, 9 gramos de fibra
- 18, 6 gramos de azúcares
- 5 por ciento de la DV (valor diario) de cobre
- 6 por ciento de la DV de potasio
- 4 por ciento de la DV de magnesio
- 4 por ciento de la DV de manganeso
- 3 por ciento de la DV de vitamina B6
Las fechas negras también contienen pequeñas cantidades de vitamina A, vitamina E, vitamina K, vitaminas del complejo B, calcio y fósforo. Son una buena fuente de zeaxantina, luteína, taninos y otros polifenoles que neutralizan los radicales libres y protegen contra el estrés oxidativo. Con su sabor dulce, estas frutas pueden reemplazar el azúcar en la mayoría de las recetas.
¿Las fechas negras engordan?
En comparación con la mayoría de las frutas, las fechas son más altas en azúcares y carbohidratos. Los plátanos, en comparación, tienen 24.9 calorías, 6.4 gramos de carbohidratos y 3.4 gramos de azúcares por onza. La misma cantidad de papaya cuenta con 10.9 calorías, 2.7 gramos de carbohidratos y 1.7 gramos de azúcares.
Sin embargo, esto no significa necesariamente que las fechas negras contribuyan al aumento de peso. Todo se reduce a cuánto comes. Lo que importa es su consumo total de calorías. Una dieta rica en frutas puede facilitar la pérdida de peso, según una revisión de 2016 publicada en la revista Nutrients. La clave es disfrutar estos alimentos con moderación.
: ¿Las fechas son buenas para bajar de peso?
Según la revisión de Nutrientes, las frutas pueden ayudar a prevenir la obesidad y el aumento de peso a pesar de su alto contenido de azúcar. Se ha demostrado que estos alimentos alteran positivamente la flora intestinal, aumentan la saciedad y reducen la ingesta total de calorías. La mayoría de las frutas, incluidas las dátiles negras, son ricas en agua y fibra, lo que ayuda a suprimir el apetito. Además, son más bajos en calorías que los alimentos procesados, lo que hace que sea más fácil perder peso y no recuperarlo.
Los beneficios para la salud de las fechas
Estas deliciosas frutas son un sustituto saludable del azúcar y los edulcorantes artificiales. En los últimos años, se han convertido en una opción favorita para los amantes de la comida cruda. La mayoría de las variedades de dátiles, incluidas las dátiles negras, se usan ampliamente en barras energéticas crudas, brownies veganos crudos, picaduras de cacao crudo, macarrones crudos y otros postres caseros. Puede comerlos crudos, rellenarlos con semillas de cacao o nueces trituradas, disfrutarlos como refrigerio antes del entrenamiento o marinarlos.
Piense en los beneficios de las fechas en lugar de su contenido de azúcar. Cuando se consumen con moderación, es poco probable que estas frutas causen aumento de peso. Una revisión de 2016 publicada en el Journal of Ethnopharmacology destaca sus propiedades antibacterianas, antiinflamatorias y antioxidantes. Según los investigadores, la fecha de la fruta y el jarabe son ricos en carotenoides, taninos, polifenoles y otros compuestos bioactivos con propiedades terapéuticas.
Un estudio de 2015 publicado en el Journal of Ayurveda and Integrative Medicine descubrió que las palmeras datileras pueden retrasar la progresión de la enfermedad de Alzheimer y mejorar la memoria. Los polifenoles en estas frutas pueden reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer y mejorar su capacidad de aprendizaje. También se ha demostrado que la fruta de fecha reduce los niveles de amoníaco en las heces, estimula los movimientos intestinales y causa cambios positivos en la microbiota, lo que a su vez puede ayudar a proteger contra el cáncer de colon.
Coma fechas para una mejor digestión
¿Estás luchando con la hinchazón, el estreñimiento y la mala salud digestiva? Las fechas negras pueden ser exactamente lo que necesitas para sentirte mejor de nuevo. Rica en fibra, estas frutas apoyan la salud del colon y aumentan la cantidad de bacterias buenas en el intestino. Al mismo tiempo, inhiben el crecimiento celular de cáncer de colon, según un estudio de 2014 publicado en el Journal of Nutritional Science.
La fibra dietética no solo mantiene su sistema digestivo funcionando sin problemas, sino que también reduce los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. Además, frena el hambre y te llena rápidamente. El dietista de hoy señala que comer grandes cantidades de fibra puede reducir el apetito hasta en un 5 por ciento y la ingesta de alimentos en un 10 por ciento. Las fechas negras son ricas en azúcares, pero también contienen fibra, lo que ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.
Aumenta tu energía y resistencia
¿Buscas una fórmula preentrenamiento que realmente funcione? Come un puñado de dátiles negros en su lugar. Los azúcares en estas frutas aumentarán su energía y resistencia, preparándolo para un entrenamiento duro. Además, las fechas no contienen aditivos, conservantes ni sabores artificiales.
: 43 Suplementos expuestos: cuáles a tener en cuenta, cuáles a evitar
La mayoría de los suplementos pre-entrenamiento están hechos con cafeína, lo que puede afectar su sueño. Algunas personas son sensibles a este ingrediente y pueden experimentar nerviosismo, aumento de la presión arterial, palpitaciones y dificultad digestiva. Otros son alérgicos a la cafeína. En su caso, beber incluso pequeñas cantidades de café, té y otras bebidas que contienen cafeína puede causar erupciones cutáneas, urticaria, hinchazón de la cara y picazón.
Claro, no todas las fórmulas pre-entrenamiento contienen cafeína. Pero, ¿por qué gastar dinero en estos productos cuando puede obtener su energía de las frutas? Las fechas negras son más altas en carbohidratos simples que los plátanos, manzanas, naranjas y otras frutas, por lo que te energizarán al instante.
Protege tu cerebro
Las fechas son particularmente beneficiosas para el cerebro, según un estudio de 2016 publicado en Neural Regeneration Research. Estas frutas cuentan con altas dosis de ácido ferúlico, ácido cafeico, ácido vanílico y otros antioxidantes que pueden prevenir enfermedades relacionadas con la edad y daño celular.
Los científicos han descubierto que el consumo de la fecha reduce los marcadores inflamatorios, retrasando la formación de placas seniles en el cerebro. Debido a sus altos niveles de antioxidantes, estas frutas protegen su cerebro del daño oxidativo y pueden ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas.
Las fechas negras fortalecen tus huesos
Los beneficios de las fechas no terminan aquí. Estas frutas no solo mantienen su cerebro agudo y aumentan sus niveles de energía, sino que también apoyan la salud ósea. Son ricos en calcio y fósforo, dos minerales que ayudan a fortalecer los huesos.
Según un trabajo de investigación de 2016 en PLOS ONE, estos nutrientes pueden ayudar a aumentar la masa ósea y la resistencia estructural cuando se combinan con ejercicio regular. Los ratones que participaron en un programa de ejercicio a largo plazo con una dieta suplementada con calcio y fósforo experimentaron un mayor aumento en la fuerza ósea y el contenido mineral del tejido tibial en comparación con los ratones no ejercitados. Estos minerales regulan el crecimiento óseo y la mineralización y pueden ayudar a prevenir fracturas a largo plazo.
Sin duda, las fechas negras tienen su lugar en una dieta equilibrada. Sin embargo, el control de la porción es la clave. Reemplace sus cookies diarias y otros refrigerios procesados con fechas para obtener los beneficios. Idealmente, coma estas frutas antes de ir al gimnasio para que su cuerpo pueda usar el azúcar extra para obtener energía.
