Puede usar máquinas de pesas para tonificar los músculos internos del muslo, que se llaman aductores. Los músculos aductores incluyen el aductor mayor, el aductor largo, el aductor corto, el gracilis y el pectíneo. Los aductores son responsables de acercar las piernas a la mitad del cuerpo y estabilizar la articulación de la cadera. Por lo tanto, cuando use una máquina de peso aductor, estará apretando sus muslos juntos contra la resistencia, lo que los acerca más a la línea central de su cuerpo.
Paso 1
Siéntese en la máquina aductora con los muslos internos tocando las almohadillas contra las que empujará. Coloque los pies sobre los reposapiés con las rodillas dobladas o estire las piernas si la máquina está construida de esa manera. Pon tu espalda contra el respaldo. Sostenga las manijas ubicadas en el costado de la máquina. Relaja tus hombros.
Paso 2
Ajuste el rango de movimiento de la máquina tirando del pasador y abriendo las piernas tanto como sea posible. Reemplace el pasador.
Paso 3
Presione sus muslos juntos hasta que las almohadillas se toquen. Exhala mientras aprietas. Mantenga la espalda plana contra el respaldo. Baje el peso si se encuentra arqueando la espalda baja.
Etapa 4
Abra las piernas lentamente para que la pila de pesas no suene. Pare justo antes de alcanzar el rango completo de movimiento. Esta es una repetición.
Paso 5
Haga dos series de 12 a 25 repeticiones si desea aumentar la resistencia muscular de sus aductores. Haga tres series de ocho a 12 repeticiones si desea aumentar el tamaño de los músculos aductores. Hacer una cantidad menor de repeticiones aumentará su fuerza máxima, pero no el tamaño de sus músculos, según la Academia Nacional de Medicina del Deporte.
Paso 6
Seleccione un peso que cansará sus músculos en su última repetición. Baje el peso si no puede completar todo su conjunto sin necesidad de descansar entre repeticiones o si rompe la forma arqueando la espalda o levantando el asiento. Aumente el peso si pudiera hacer incluso una repetición más que su objetivo.
Propina
Escriba sus entrenamientos para asegurarse de presionar los músculos aductores haciendo más repeticiones, series o pesas en su próximo entrenamiento.
Advertencia
Comience con pesas livianas y dos series para reducir su riesgo de dolor muscular extremo.
