No hay una lesión que sea agradable, pero las lágrimas de ACL son únicas porque hacen que tu rodilla se sienta increíblemente vulnerable. El ACL es fundamental para mantener la rodilla en su lugar, lo que significa que desgarrarse puede hacerte sentir muy tambaleante.
Después de la cirugía, que probablemente será necesaria, es hora de hacer ejercicios de recuperación de LCA en el gimnasio para recuperar los músculos y la confianza. Obtenga autorización de su cirujano o fisioterapeuta y orientación sobre los mejores ejercicios de LCA después de la cirugía. Comience con ejercicios sencillos y avance lentamente hacia movimientos más avanzados como sentadillas y estocadas.
Entrenamientos de recuperación de ACL
Si te rasgas el LCA o el ligamento cruzado anterior, no podrás hacer tus entrenamientos regulares de la parte inferior del cuerpo durante meses. Durante ese tiempo, todavía hay cosas que puede y debe hacer para acelerar el proceso de recuperación y evitar que los músculos de sus piernas se debiliten demasiado.
Desde el momento en que sale de la cirugía hasta el punto en que su rodilla está completamente recuperada, seguirá progresando en la dificultad de su entrenamiento de recuperación de ACL. Durante el primer mes más o menos, no hay muchos ejercicios que pueda hacer. Después de eso, sin embargo, comience con una máquina ligera y ejercicios de peso corporal compatibles, como sentadillas de pared parcial. Una vez que se sienta dominado, realice ejercicios de peso corporal completo como las sentadillas.
Una vez que se sienta cómodo con estos ejercicios para las piernas, puede pasar a los ejercicios laterales, en los que se mueve de lado a lado. Esto prueba la fuerza de su LCA porque resiste el movimiento de lado a lado de su rodilla. También puede comenzar a caminar después de aproximadamente un mes para acostumbrarse a poner peso en su pierna nuevamente. Después de eso, pasas a andar en bicicleta y, finalmente, a correr.
1. Entrenamiento de recuperación de ACL de baja intensidad
Después de aproximadamente un mes, puede comenzar a ingresar al gimnasio y levantar algunas pesas ligeras. Estos ejercicios le brindan una transición suave hacia algunos de los movimientos avanzados que realizará en los próximos meses.
Movimiento 1: Prensa de piernas
Comience ajustando la prensa de piernas a la altura adecuada. El asiento debe estar lo suficientemente cerca de la plataforma como para comenzar en una posición en cuclillas y terminar con las rodillas rectas. Use peso ligero para evitar dañar su rodilla. Siéntese en la silla y coloque los pies en la plataforma en la misma postura que usaría para ponerse en cuclillas. Presione para 15 repeticiones.
Movimiento 2: extensión de pierna
Siéntese en una máquina de extensión de piernas con la almohadilla inferior contra la parte inferior de la espinilla y las rodillas dobladas tanto como sea posible. Con un peso ligero, saque las piernas rectas hasta que las rodillas estén bloqueadas, luego baje lentamente el peso. Haz 15 repeticiones.
Movimiento 3: Curl de piernas
Esto es lo opuesto al movimiento de extensión de la pierna y trabaja los isquiotibiales. Siéntese en la máquina de flexión de piernas con las piernas estiradas en la parte superior. Tire de la almohadilla hacia abajo, llevando los talones hacia el trasero durante 15 repeticiones.
Movimiento 4: máquina de abducción / aducción
Puede usar esta máquina para trabajar tanto el interior como el exterior de los muslos. Comience con las almohadillas a medio pie una de la otra y apriete las piernas entre ellas. Presiona hacia un lado para trabajar tus secuestradores durante 10 repeticiones.
Luego, comience con las almohadillas tan anchas como pueda y júntelas para trabajar sus aductores durante 10 repeticiones.
Movimiento 5: aeróbicos
Escoger un ejercicio aeróbico que sea de bajo impacto, pero que aún trabaje en las piernas ayudará a mover la sangre a través de la lesión y mejorará la recuperación. Puede comenzar montando en bicicleta, nadando o caminando en la cinta durante 30 minutos a una hora a una intensidad moderada.
2. Entrenamiento de recuperación de ACL de mayor intensidad
Después de seis a ocho semanas, debe estar listo para poner algo de peso sobre la rodilla en forma de sentadillas o escalones en una caja baja. Vaya despacio con estos y evite todo lo que se sienta incómodo.
Movimiento 1: sentadilla
Comience a pararse, usando solo su peso corporal como resistencia. Póngase en cuclillas tan bajo como se sienta cómodo, luego párese de nuevo. Realiza 20 repeticiones. Si puede hacerlo sin dolor, intente sostener una pesa a la altura del pecho durante 10 repeticiones.
Mover 2: Step-Ups
Cuando comience este ejercicio, use una caja de 2 pulgadas y suba y baje con el mismo pie 10 veces en cada lado. Puede subir hasta 6 pulgadas durante la fase de rehabilitación, sin ningún peso.
Movimiento 3: embestida lateral
Comience la estocada lateral de pie con una pesa en cada mano. Salga a un lado, pegando su trasero hacia atrás. Inclínate hacia el lado donde pisaste y estira la otra pierna. Regrese al centro y salga al otro lado. Intenta mantener los pies apuntando hacia adelante todo el tiempo. Haz 10 repeticiones en cada pierna.
Movimiento 4: aeróbicos
Además de caminar, nadar y andar en bicicleta estática, puede comenzar a usar una elíptica o incluso una escaladora para su entrenamiento aeróbico. Correr aún no es la mejor idea debido al impacto repentino en la rodilla. Intente aumentar ligeramente la intensidad en este ejercicio y mantenga la porción de cardio entre treinta minutos y una hora de duración.
