Te has enraizado para ver las sentadillas como el pináculo del ejercicio abdominal desde la escuela primaria. Después de todo, esta medida se incluye como parte del President's Challenge, un programa presentado por el Consejo del Presidente sobre Fitness, Deportes y Nutrición para alentar a las personas a ser más activas en su vida diaria.
Si bien los abdominales se dirigen a los músculos abdominales, también involucran muchas otras partes del cuerpo. Si hace sentadillas como su único ejercicio de fortalecimiento abdominal, puede terminar con caderas apretadas, espalda tensa y abdominales desequilibrados.
¿Qué es una sentada?
Algunas veces conocidas como rizos, la sentada estándar implica acostarse boca arriba sobre una colchoneta con los pies sujetos, ya sea por un compañero o enganchándolos debajo de un objeto estable. Con las manos acunando la cabeza y el cuello, levanta el torso hasta las piernas y baja la espalda para completar una repetición.
Existen múltiples variaciones del movimiento. Cruza los brazos sobre el pecho, realiza el movimiento sin anclar los pies, acurrucarse hacia arriba y hacia abajo en un banco inclinado o sostener un peso en el pecho o detrás de la cabeza mientras ejecutas la sentadilla.
También puede realizar sentadillas en una superficie inestable, como una bola de estabilidad o media bola. Sin embargo, la investigación publicada en una edición de 2008 de Perceptual Motor Skills demostró que la mayor activación muscular ocurre cuando se hace una sesión completa en una superficie firme, como el piso.
Los músculos abdominales se activan
El músculo primario activado durante una sentada es el recto abdominal, la vaina de las fibras musculares que cubren la parte delantera del torso. Si haces una sentada sin anclar los pies, activarás este músculo más de lo que lo haces con los pies anclados, mostró un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2013.
Los oblicuos a los lados de la cintura también se activan durante una sentada. Ayudan a la acción y no son los motores principales. En la vida real, estos músculos doblan su torso de lado a lado y lo rotan hacia la izquierda y hacia la derecha.
También trabajan para estabilizar su columna vertebral. Si realmente desea oblicuos fuertes, agregue movimientos como tablones laterales y giros sentados y pesados a su rutina.
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Los flexores de la cadera se aprietan
Los flexores de la cadera, también conocidos como illiopsoas, te ayudan cuando flexionas y extiendes tu torso, como sucede cuando subes y bajas durante una sentada. Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que conectan el fémur, o el hueso del muslo, con la pelvis. Se activan cuando te sientas, te paras, corres, caminas o te pones en cuclillas.
Las sentadillas contribuyen a flexores de cadera cortos y apretados. Los flexores de cadera crónicamente apretados, que afectan a gran parte de la población, pueden causar dolor lumbar.
Compromiso de la pierna
Aunque pienses en las sentadillas como un movimiento específico para abdominales, puedes sentir la fatiga de los frentes de los muslos después de realizar varias repeticiones. Esto se debe a que los músculos de los cuádriceps, incluidos el sartorio y el recto femoral, se contraen al hacer una sesión de abdominales.
Otro músculo del muslo, el tensor de la fascia lata, ubicado en la parte superior externa del muslo, también funciona durante una sentada. El tibial anterior en la parte delantera de las espinillas estabiliza la parte inferior de las piernas cuando los pies se enganchan debajo de un aparato ortopédico.
Lo que los abdominales no funcionan
Las sentadillas no son un ejercicio básico integral. No funcionan los músculos abdominales internos, incluidos los abdominales transversales, que son fundamentales para una buena postura y estabilización.
Está bien incluir abdominales como parte de su rutina central, pero también hacer una variedad de otros ejercicios para trabajar también los músculos que sostienen su columna vertebral y que apuntan directamente a sus oblicuos. Considere agregar tablones frontales, perros de caza y rotaciones de cable para un entrenamiento más completo.
