Perder grasa y ganar músculo son dos objetivos populares de acondicionamiento físico, pero no tienen mucho en común más allá de eso. La pérdida de grasa y el aumento muscular requieren diferentes rutinas de entrenamiento y enfoques nutricionales. Además, ciertos suplementos pueden ayudar a mejorar su pérdida de grasa y ganancia muscular. Consulte a un médico antes de usar cualquier suplemento o comenzar una rutina de ejercicios.
Nutrición Pre-Entrenamiento
Alimentar adecuadamente a su cuerpo para el ejercicio es vital para la pérdida de grasa y el aumento muscular, pero el contenido de calorías y nutrientes de las comidas varía según su objetivo. Si desea perder grasa, necesita crear un déficit de calorías, por lo que es preferible una comida más pequeña. Intente consumir menos calorías de las que quemará en su sesión de ejercicio. Por ejemplo, si pesa 200 libras y tiene la intención de levantar pesas durante 60 minutos, coma algo que contenga menos de 273 calorías. El consumo de una comida rica en proteínas puede ser preferible. Un estudio de la edición de mayo de 2010 de "Medicine and Science in Sports and Exercise" encontró que consumir 18 gramos de proteína antes de los entrenamientos aumenta su tasa metabólica durante 24 horas después de su entrenamiento.
Las comidas previas al entrenamiento para ganar músculo deben ser ricas en proteínas y carbohidratos y contener más calorías de las que pretendes quemar durante tu sesión de ejercicio. Los altos niveles de carbohidratos evitarán que su cuerpo use proteínas para obtener energía, y en su lugar se puede usar para desarrollar músculo.
Nutrición Post-Entrenamiento
La nutrición post-entrenamiento es clave para el desarrollo muscular, pero puede dificultar la pérdida de grasa. Consumir demasiada comida después de hacer ejercicio puede cancelar las calorías que quemaste durante tu entrenamiento, lo que detiene tu progreso de pérdida de grasa. El consumo de un refrigerio ligero de proteínas después de su entrenamiento puede evitar el hambre y detener la degradación muscular. Un suplemento de proteína de suero puede ser una opción óptima. La investigación de la edición de octubre de 2010 del "British Journal of Nutrition" indica que el suero es más abundante que la carne magra, el pescado y los huevos. Para ganar músculo, consuma una gran cantidad de carbohidratos y proteínas después de su entrenamiento.
Entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas puede ser beneficioso para la pérdida de grasa y el aumento muscular. Para maximizar la ganancia muscular, debe hacer ejercicio cada dos días, ya que esto proporcionará tiempo para que sus músculos se recuperen. Si su única preocupación es la pérdida de grasa, puede entrenar con pesas en días consecutivos, ya que esto le permitirá quemar más calorías, aunque a expensas de su ganancia muscular. Los ejercicios compuestos, o aquellos que usan múltiples grupos musculares a la vez, como la sentadilla y el peso muerto, por ejemplo, son beneficiosos para la pérdida de grasa y la ganancia muscular, ya que promueven una mayor liberación de la hormona del crecimiento y la testosterona. Ambas hormonas pueden mejorar la ganancia muscular y la pérdida de grasa, según una investigación de la edición de junio de 2009 del "Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism".
Entrenamiento cardiovascular
El entrenamiento cardiovascular se refiere a correr, trotar, nadar y otros ejercicios de entrenamiento sin resistencia. El entrenamiento cardiovascular puede ser útil para la pérdida de grasa porque quema calorías, pero es posible que desee minimizar su entrenamiento cardiovascular al ganar músculo, ya que reducirá el exceso de calorías requerido para el aumento de masa. Además, la investigación de la edición de enero de 2009 del "American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology" indica que el cardio reduce el apetito más que el entrenamiento con pesas porque promueve la liberación de hormonas supresoras del apetito y reduce la liberación del apetito. aumento de hormonas Por lo tanto, el entrenamiento cardiovascular es más adecuado para la pérdida de grasa que la ganancia muscular.
