Desgarrarse la parte superior de los brazos requiere ejercicios de entrenamiento de fuerza específicos para tríceps y bíceps. Un programa específico de levantamiento de pesas no solo define los músculos de la parte superior del brazo, sino que aumenta la fuerza y la resistencia al tiempo que disminuye el riesgo de lesiones en los huesos y las articulaciones de la parte superior del brazo. Trabaja tus tríceps y bíceps para obtener músculos definidos y brazos fuertes y bien formados.
Extensiones para tríceps esculpidos
Paso 1
Acuéstese en un banco plano con los pies apoyados en el piso mientras sostiene una barra en el pecho con un agarre por encima de la cabeza. Con los codos doblados y la parte superior de los brazos alineada con los hombros, levante la mancuerna para que quede aproximadamente a 3 pulgadas por encima de la frente.
Paso 2
Extiende tus codos mientras mantienes los brazos alineados con los hombros. Estire los brazos hasta que la barra esté directamente sobre su cara, asegurándose de mantener sus muñecas alineadas con sus antebrazos durante todo el ejercicio.
Paso 3
Dobla los codos y baja la barra hacia tu frente con movimientos lentos y controlados. Repita para tres series de 12 repeticiones.
Martillo para bíceps
Paso 1
Párese con los pies separados al ancho de las caderas, los abdominales contraídos y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Permita que sus brazos cuelguen extendidos a los lados mientras agarra una pesa en cada mano con las palmas hacia adentro hacia su cuerpo.
Paso 2
Dobla los codos hasta que la mancuerna esté cerca del frente de tu hombro. Mantenga los codos en una posición fija a los lados, para que solo se muevan los antebrazos durante el ejercicio.
Paso 3
Baje lentamente las pesas a la posición inicial. Realiza tres series de 12 repeticiones.
No es la salsa de tríceps promedio
Paso 1
Coloque dos bancos de peso plano paralelos, uno al lado del otro, manteniendo los bancos separados por la longitud de las piernas. Párate entre los bancos para que un banco esté frente a ti y el otro banco detrás de ti. Coloque las palmas a la altura de los hombros en el borde del banco detrás de usted y agárrelo con un agarre por encima de la cabeza. Extiende tus codos.
Paso 2
Coloque los talones en el banco frente a usted con las piernas juntas y rectas. Dobla los codos para bajar las nalgas a unas seis pulgadas del piso y mantén esta posición durante un segundo.
Paso 3
Levante su cuerpo a la posición inicial extendiendo los codos. Realiza tres series de 12 repeticiones.
El rizo clásico
Paso 1
Párate con los pies separados al ancho de las caderas y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Sostenga una barra con una empuñadura debajo de los hombros y extienda los brazos hacia la parte delantera de los muslos. Mantenga los codos en una posición fija cerca de su cuerpo durante todo el ejercicio.
Paso 2
Dobla los codos para levantar los antebrazos y lleva la barra al pecho. Mantenga esta posición por un segundo.
Paso 3
Baje los antebrazos extendiendo los codos con un movimiento lento y controlado. Baje sus antebrazos hasta que sus brazos estén completamente extendidos y la barra esté frente a sus muslos. Repite tres series de los 12 rizos.
Cosas que necesitarás
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Mancuernas
Pesas
Propina
Elija un peso que sea lo suficientemente pesado como para fatigar sus músculos en la 12ª repetición. Si pudiera realizar fácilmente repeticiones adicionales, es hora de agregar más peso. Debería ser casi imposible completar tu 12ª repetición.
Los ejercicios con una barra se pueden sustituir con pesas y viceversa.
Agregue 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a su rutina de entrenamiento de fuerza para quemar grasa mientras tonifica sus músculos.
Una vez que haya completado estos ejercicios, descanse la parte superior de los brazos durante 24 horas antes de repetir los ejercicios. Realice estos ejercicios tres veces por semana.
Advertencia
Realizar ejercicios incorrectamente aumenta el riesgo de lesiones en los músculos o las articulaciones. Un entrenador personal puede controlar su técnica para asegurarse de que está realizando los ejercicios correctamente.
