El sartorio es un músculo pequeño con forma de cinta que se extiende desde la parte delantera hacia afuera de la pelvis hasta el interior de la pierna, justo debajo de la rodilla. Ayuda a flexionar tanto la cadera como la rodilla. El sartorio también ayuda a realizar la rotación externa de la cadera a medida que la cadera y la rodilla se flexionan (piense en girar los dedos de los pies en una posición de caminar con pato, es decir, rotación externa de la cadera) y abduce la cadera (en otras palabras, separa aún más los tobillos uno del otro si mantienes las piernas rectas).
Estiramiento de rodillas
Paso 1
Arrodíllese con una rodilla en el suelo, la otra doblada en un ángulo de 90 grados frente a usted, con el pie plano en el piso. Apóyese contra una pared o un mueble resistente, si es necesario, para mantener el equilibrio.
Paso 2
Mantenga la columna erguida y piense en su pelvis como un balde lleno de agua. Mantener la pelvis en posición neutral, es decir, sin inclinarse hacia adelante ni hacia atrás, evitará que el agua imaginaria se derrame.
Paso 3
Inclínese hacia adelante con su columna aún completamente erguida. Piense en empujar el cubo de agua (su pelvis) hacia adelante mientras lo mantiene nivelado. Apretar los músculos de los glúteos mientras haces esto puede ayudarte a sentir el movimiento correcto.
Etapa 4
Mantén el estiramiento entre 10 y 30 segundos, respira normalmente mientras lo haces, luego suelta y repite lentamente en el otro lado. Repita el estiramiento entre dos y cinco veces en cada pierna, de modo que mantenga el estiramiento durante un minuto en total en cada lado.
Estiramiento de pie
Paso 1
Párate sobre tu pierna derecha. Apóyese contra un equipo de ejercicio sólido, una pared o un mueble resistente si es necesario para mantener el equilibrio.
Paso 2
Acerque el talón izquierdo lo más cerca posible de sus glúteos. Sujete el pie izquierdo con ambas manos, si es posible, o con la mano izquierda para ayudar a mantenerlo cerca del cuerpo.
Paso 3
Piense en empujar las caderas hacia adelante sin arquear la espalda. Debería sentir el estiramiento en la parte delantera de la cadera y posiblemente también en la parte inferior del muslo.
Etapa 4
Respira normalmente. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos, luego suelte lentamente y repita en el otro lado. Repita el estiramiento hasta que lo haya sostenido durante un minuto completo en cada pierna.
Propina
Haga calentamiento con unos 10 minutos de actividad cardiovascular leve antes de estirar. Sus músculos responden mejor al estiramiento cuando están calientes.
Advertencia
El estiramiento nunca debe causar dolor intenso. Mantenga los estiramientos en el punto donde siente un estiramiento suave. Si siente dolor, a pesar de disminuir la intensidad del estiramiento, consulte a un entrenador, fisioterapeuta o profesional de la salud.
