Si bien puede pensar que la carne y otras fuentes de proteínas son los únicos alimentos que necesita para desarrollar músculo, el experto en nutrición deportiva Clayton South explica que las verduras también juegan un papel vital. Según South, comer verduras puede aumentar la eficiencia energética y proporcionar vitaminas y minerales para ayudar en la contracción muscular y lidiar con el estrés oxidativo. Las verduras que contienen vitaminas A, C, D y E, así como calcio y ácido fólico, pueden ser de importancia primordial para el desarrollo muscular. Además, debido a que la proteína proporciona los componentes básicos del músculo, es posible que también desee consumir verduras ricas en proteínas.
Soja
Muchos suplementos de culturismo y barras de proteínas incluyen la proteína de soya, que se crea a partir de soja rica en proteínas. Mientras que la soya contiene algo de grasa, tres gramos por porción de media taza, según The Daily Plate, estas verduras también contienen ocho gramos de proteína por porción. Además, The Daily Plate señala que la soya proporciona cuatro gramos de fibra, lo que puede hacerte sentir lleno. La saciedad adicional puede evitar que coma en exceso, lo que puede causar aumento de grasa en lugar de aumento de masa magra.
Espinacas
Según Clayton South, consumir vegetales ricos en vitamina E puede beneficiar sus intentos de ganar masa magra. Por esta razón, es posible que desee incluir las espinacas en su dieta de aumento de masa. El recurso de nutrición en línea Los alimentos más saludables del mundo señala que la espinaca es una de las principales fuentes de vitamina E. Los alimentos más saludables del mundo explican que la vitamina E también previene el daño oxidativo de los radicales libres, que pueden ser creados por el ejercicio. Debido a que desarrollar músculo requiere entrenamientos intensos, la vitamina E en las espinacas puede ayudar a su cuerpo a recuperarse, mientras que las proteínas y los carbohidratos pueden alimentar sus entrenamientos.
Lentejas
Las lentejas vienen en una variedad de variedades y se pueden comer solas, como guarnición, o como parte de una sopa u otra receta. Según el Grupo de Recursos Vegetarianos, las lentejas son una buena fuente de proteínas, con 18 gramos de proteína en cada taza cocida. El Grupo de Recursos Vegetarianos también explica que una porción de 100 calorías de lentejas contiene 7, 8 gramos de proteína, por lo que incluso pequeñas porciones de lentejas pueden proporcionar proteínas para ayudar a ganar masa magra.
Brócoli
Según Clayton South, consumir vegetales ricos en calcio también puede ayudarlo a ganar masa muscular magra. Bayer HealthCare señala que el brócoli es una de las principales fuentes de calcio entre las verduras, ya que un tallo de brócoli hervido proporciona 102 mg de calcio. Además, el Grupo de Recursos Vegetarianos señala que una porción de 100 calorías de brócoli contiene 6, 8 gramos de proteína, que también puede ayudar a aumentar la masa magra.
Frijoles negros
El consumo de frijoles negros es otra forma de obtener un poco de proteína sin grasa para desarrollar músculo magro. Como explica el Grupo de Recursos Vegetarianos, los frijoles negros proporcionan 6.2 gramos de proteína por porción de 100 calorías. Los frijoles negros también proporcionan carbohidratos para obtener energía y fibra para aumentar la sensación de saciedad.
