Cualquier alimento, que se coma en exceso, hará que aumente de peso, lo que incluye alimentos hechos de soya. Sin embargo, eso no significa que la soja engorda inherentemente; de hecho, muchos alimentos derivados de la soya tienen nutrientes que realmente ayudan a controlar el peso. Puede incluir soya en las dietas para aumentar o perder peso; Los resultados que obtiene dependen de sus necesidades individuales y de las calorías totales y la calidad de su dieta.
Conceptos básicos de pérdida y ganancia de peso
Ningún alimento lo hará subir de peso o perderlo. Todo depende de cuántas calorías esté comiendo cada día en comparación con la cantidad que quema. Come más de lo que quemas y ganarás peso; come menos y perderás.
Por ejemplo, un hombre de 37 años, ligeramente activo, que mide 6 pies de alto y pesa 185 libras necesita alrededor de 2, 900 calorías para mantener su peso. Cada libra almacena 3.500 calorías, por lo que si habitualmente come más que eso, digamos, 3.400 calorías o 500 calorías adicionales al día, ganará aproximadamente una libra cada semana. Si come menos que eso, por ejemplo, 2.500 calorías diarias, o 500 calorías menos de lo que necesita, perderá una libra de semana.
Sus necesidades individuales de calorías dependen de su tamaño, nivel de actividad, sexo y edad, y puede usar una calculadora en línea para averiguarlo. Luego agregue de 250 a 500 calorías a su objetivo diario para aumentar de peso de manera segura, o elimine de 500 a 1, 000 calorías para perder peso de manera segura.
Calorías en alimentos a base de soya
Los alimentos de soya son moderadamente altos en calorías, lo que significa que pueden ayudarlo a aumentar de peso, pero también podrían encajar en una dieta baja en calorías para bajar de peso. Una taza de tempeh, por ejemplo, proporciona 320 calorías. Si agrega una taza de tempeh a su dieta diaria, obtendrá suficientes calorías adicionales para ganar un poco más de media libra por semana; sin embargo, si calcula las calorías para el tempeh en una dieta de calorías restringidas, no aumentará de peso.
Coma una taza de tofu firme y obtendrá 176 calorías junto con nutrientes beneficiosos como proteínas, calcio y hierro. La soya también aporta calorías y nutrientes; una taza de frijoles de edamame con cáscara verde contiene 376 calorías y más de lo que necesita toda su vitamina C para el día, mientras que una taza de soja madura cocida suministra 298 calorías y alrededor de la mitad de sus necesidades diarias de hierro. Beba un vaso de leche de soja y obtendrá 131 calorías, además de proteínas y minerales esenciales como el manganeso y el selenio.
Beneficios potenciales para el control de peso
Los alimentos a base de soya generalmente son ricos en proteínas, lo que los hace beneficiosos para perder peso. Los alimentos ricos en proteínas tienen un alto efecto térmico, lo que significa que quemará grasas y calorías durante la digestión, más de lo que lo haría en la digestión de grasas o carbohidratos. La soya es tan beneficiosa para la pérdida de peso como otras fuentes de proteínas, siempre y cuando esté restringiendo su consumo de calorías, informa una revisión de la literatura publicada en Obesity Reviews en 2008. Una taza de tempeh, por ejemplo, proporciona 31 gramos de proteína; una taza de leche de soya proporciona 8 gramos de proteína y una taza de soja madura cocida contiene 29 gramos.
Comer soya también aumenta su consumo de fibra; edamame, por ejemplo, tiene el 43 por ciento del valor diario de taza. La fibra hace que su comida se llene más y controla los niveles de glucosa en la sangre, lo que evita los bloqueos de azúcar en la sangre que desencadenan los dolores de hambre. La soja madura proporciona el 41 por ciento del valor diario de fibra por taza; el tofu contiene 8 por ciento del valor diario; y la leche de soya contiene el 6 por ciento del valor diario por taza.
Consejos y sugerencias para servir soya saludable
Use la soya como la principal fuente de proteínas en platos saludables como salteados y guisos. El tofu absorbe fácilmente los sabores de otros ingredientes, por lo que puede funcionar en prácticamente cualquier plato. Intente romper trozos de tofu en trozos pequeños y saltearlos con pimientos rojos, espinacas y especias de curry para una nutritiva mezcla de desayuno de tofu u hornear rebanadas o cubos de tofu para agregar a las ensaladas. El edamame y los frijoles de soya maduros funcionan bien en los chiles y las sopas para agregar sabor, además de proteínas y fibra para que su comida sea más abundante. El sabor a nuez natural de Tempeh funciona bien en sándwiches y wraps: combínalo con brotes de guisantes o microgreens, tomates y un hummus de aceitunas negras en una tortilla integral o en pan de trigo integral para una comida sabrosa que puedes disfrutar mientras viajas.
