Los músculos del esfínter se encuentran en todo el cuerpo humano, incluidos los esfínteres que se encuentran en el área pélvica masculina y femenina. Un músculo del esfínter es un músculo circular que rodea otra estructura del cuerpo, como los uréteres masculinos y femeninos y los canales anales. El ejercicio de estos músculos del esfínter ayuda a mantener un piso pélvico fuerte y ayuda a prevenir la incontinencia. Puede realizar muchos ejercicios de esfínter varias veces al día sin que nadie lo note, ya que los movimientos son internos, mientras que los ejercicios de inclinación pélvica se pueden incorporar en sus rutinas de ejercicio regulares.
Ejercicios de esfínter
Paso 1
Realice ejercicios de Kegel para los músculos del esfínter que rodean la uretra masculina y femenina. Este esfínter contiene o libera el flujo de orina desde la vejiga a través de la uretra, que se extiende desde la vejiga hacia el exterior del cuerpo. Fortalecer este músculo puede ayudar a prevenir la incontinencia. Siéntese o párese en una posición cómoda. Contrae los músculos del piso pélvico como si estuviera reteniendo orina. Contraiga más fuerte y más alto y visualice que sus músculos se mueven hacia arriba, como un elevador en el hueco de un elevador.
Paso 2
Practique la contracción de los músculos del piso pélvico y ejercite el esfínter que rodea la uretra sentándose en el inodoro cuando tenga que ir al baño. Comience y detenga su flujo de orina a voluntad. Esto se llama entrenamiento de la vejiga y a menudo se usa para tratar la incontinencia urinaria en los ancianos. Sin embargo, no realice estos ejercicios con demasiada frecuencia, ya que exagerarlos puede conducir a una disminución del control de la vejiga en lugar de un mayor control de la vejiga.
Paso 3
Ejercita los músculos del esfínter anal: el esfínter ano interno, el externo externo y los esfínteres internos y externos, apretando y apretando el ano mientras estás sentado, acostado o de pie. Sienta la contracción mientras aprieta el esfínter anal, pero mantenga relajados los otros músculos del piso pélvico y el esfínter urinario. Practique contratar 10 veces varias veces durante el día.
Etapa 4
Tonifica y ejercita los músculos del esfínter urinario y anal con la inclinación de la pelvis. Haga este ejercicio varias veces al día. Acuéstese en el suelo boca arriba, con las rodillas dobladas y los brazos relajados a los costados. Tire de los músculos abdominales inferiores y meta la pelvis ligeramente hacia arriba y hacia adentro. Continúe lentamente levantando las caderas y las nalgas hacia arriba mientras se concentra en apretar los esfínteres. Apriete los músculos del ano y las nalgas con fuerza y contraiga los músculos del piso pélvico como si estuviera reteniendo el flujo de orina. Manténgase en el pico de la contracción, cuente hasta tres y luego baje la pelvis hasta la posición inicial.
