Las lentejas son un alimento saludable rico en fibra y proteínas. Como la mayoría de las legumbres, las lentejas se pueden combinar con otra proteína a base de plantas para convertirlas en una proteína completa. Esto significa que puede usarlos como sustitutos de la carne y otros alimentos de origen animal.
¿Son las lentejas una proteína completa?
Consumidas por sí mismas, las lentejas proporcionan mucha fibra y carbohidratos complejos, mientras que son bajas en grasas y calorías, según Lentils.org, un sitio web informativo de productores de lentejas en Saskatchewan, Canadá. Son ricos en proteínas, con una porción de media taza (cocida) que proporciona 9 gramos de proteína, según la Base de datos nacional de nutrientes del USDA.
En contraste, una porción de cuatro onzas de pollo proporciona 16 gramos de proteína, informa el USDA. Una persona sana debe comer entre 50 y 175 gramos de proteína al día, según la Clínica Mayo.
Pero a las lentejas les falta uno de los aminoácidos esenciales que forman una proteína completa. Son bajos en metionina y cisteína, según una revisión de julio de 2017 sobre la calidad de las proteínas de los frijoles cocidos, que se publicó en _Food Science & Nutritio_n. Las lentejas verdes enteras y las lentejas rojas divididas son particularmente bajas en metionina, como señalan los investigadores.
Para que las lentejas sean una proteína completa, según la Clínica Cleveland, debe comer una variedad de legumbres, nueces, semillas y granos enteros cada día. Eso le permitirá obtener todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, proteínas completas. Una buena combinación que podría probar serían las lentejas y el arroz para obtener proteínas, pero no necesita comerlas en la misma comida para obtener proteínas completas.
Aminoácidos y Proteínas
Según la Clínica Cleveland, hay 20 aminoácidos que se unen en una cadena para formar una proteína completa. El cuerpo humano puede producir 11 de ellos por sí solo. Los otros nueve deben provenir de la comida. Algunos alimentos contienen algunos de esos nueve aminoácidos en diferentes cantidades, pero no todos. Estos incluyen legumbres, nueces, semillas, granos enteros y vegetales.
Las proteínas completas se pueden encontrar en los alimentos producidos a partir de animales, así como en algunos productos de soya. Pescado, aves, huevos, carne de res, cerdo y lácteos son fuentes completas de proteínas. Las fuentes enteras de soya también proporcionan una proteína completa. Estos incluyen tofu, edamame, tempeh y miso. Hay muchas recetas vegetarianas de proteínas completas que pueden ayudarlo a combinar fuentes de origen vegetal, algunas de las cuales puede obtener de Lentils.org.
¿Cuánta proteína?
Si le preocupa obtener suficientes proteínas en una dieta vegetariana o vegana, debe concentrarse en comer una dieta variada. Incluso las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2015-2020, sugieren que todos los estadounidenses obtienen este nutriente de una variedad de fuentes, que incluyen legumbres, frijoles, nueces, semillas y productos de soya. También sugieren que los hombres de 14 a 70 años disminuyen su consumo de carne roja, aves y productos de huevo.
De acuerdo con la Clínica Mayo, debe obtener del 10 al 35 por ciento de sus calorías de las proteínas. La ingesta diaria recomendada es de al menos 0, 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. La mayoría de las recomendaciones diarias de ingesta de proteínas se proporcionan por kilogramo de peso corporal, no por libra. Un kilogramo es de aproximadamente 2.2 libras.
El ejemplo que usa la Clínica Mayo es que una persona sedentaria de 165 libras con una dieta de 2, 000 calorías debe consumir al menos 60 gramos de proteína por día. Si hace ejercicio regularmente, debe comer más proteínas, alrededor de 1.1 gramos a 1.5 gramos por kilogramo de peso corporal. Demasiado sería más de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso.
La forma más saludable de proteína, dice Kristi Wempen, nutricionista dietista registrada de Mayo Clinic Health Systems, son las fuentes vegetales, que incluyen lentejas. Agrega que si no eres vegano, sin embargo, las claras de huevo y los lácteos bajos en grasa también son buenas fuentes. Si no eres vegetariano, las carnes magras y el pescado también son buenas fuentes. Ella recomienda obtener sus necesidades de proteínas de alimentos integrales en lugar de suplementos de proteínas.
Lentejas en tu dieta
La proteína que obtienes de las lentejas ayuda a mantener una piel, huesos, músculos y órganos saludables, según un artículo de la Clínica Mayo sobre dietas vegetarianas. Las lentejas vienen en varios colores: marrón, verde y rojo. Una taza de lentejas cocidas proporciona 16 gramos de fibra, según la Base de datos de nutrientes del USDA, que es más de la mitad de los 25 gramos recomendados por día. También proporciona 230 calorías.
Estas legumbres también tienen mucho ácido fólico, hierro, fósforo y potasio, según un artículo de la Clínica Mayo sobre cómo cocinar con lentejas. Por lo general, se venden secos, en paquetes. En el supermercado, es probable que encuentre lentejas marrones, mientras que las lentejas verdes y rojas generalmente se encuentran en mercados especializados. Las lentejas también son sin gluten.
Este alimento es una buena fuente de carbohidratos complejos, según la Asociación Americana de Diabetes. Las lentejas, con toda la fibra que proporcionan, son carbohidratos menos procesados y pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
Cómo cocinar con lentejas
Almacene las lentejas en un lugar fresco y seco en un estante de la despensa por hasta un año, recomienda Lentils.org. Incluso si los compra al por mayor, guárdelos en un paquete hermético. Después de un año, el tiempo de cocción aumentará y la calidad de las lentejas disminuirá.
Enjuague hasta que estén libres de escombros y cocínelos con tres tazas de agua en una taza de lentejas secas. Lleve a ebullición, cubra bien y cocine a fuego lento hasta que estén tiernos. Se necesitan entre 15 y 20 minutos para cocinar lentejas enteras, y entre cinco y siete minutos para cocinar lentejas partidas.
No salar las lentejas antes de hervirlas. Los hará duros. Si decides usar lentejas enlatadas, enjuágalas primero. No es necesario remojar estas legumbres durante la noche como hacen muchas legumbres y frijoles secos.
Una vez cocido, puede congelar las lentejas cocidas o hacer puré y congelarlas hasta por tres meses, o refrigerarlas durante una semana en recipientes herméticos. Luego, puede usarlos en recetas vegetarianas, como hummus, chile, hamburguesas vegetarianas o buñuelos de lentejas, según Lentils.org. O bien, puede combinarlos con carnes magras o pescado para comidas saludables en una sola olla.
