El encorvamiento describe un redondeo de las vértebras superiores o torácicas que a menudo se acompaña de un transporte de cabeza hacia adelante y se conoce comúnmente como hipercifosis. Pasar demasiado tiempo sentado en un escritorio o conducir un automóvil puede conducir a desarrollar una postura encorvada, al igual que ser alto y habitualmente inclinarse hacia adelante. El encorvamiento es causado comúnmente por una combinación de tensión muscular, debilidad muscular y poca conciencia postural y puede provocar dolor de espalda y cuello, así como dolores de cabeza.
Estiramiento para dejar de encorvarse
Paso 1
Estira los músculos de tu pecho. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y coloca las manos en la parte baja de la espalda. Apunta tus dedos hacia abajo. Levanta el pecho y aprieta los codos. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos mientras mantiene su respiración.
Paso 2
Estira tus músculos abdominales. Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas y las manos debajo de los hombros. Levante la cabeza, los hombros y el pecho del piso presionando suavemente con los brazos. Solo levántate hasta que te sientas cómodo. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos y lentamente baje su cuerpo hacia el piso y relájese.
Paso 3
Estira los flexores de la cadera. Da un gran paso hacia adelante y dobla las piernas para que la rodilla trasera descanse en el piso. Su rodilla delantera debe estar doblada a 90 grados. Deslice lentamente la pierna trasera hacia atrás hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la parte delantera del muslo, hasta la cadera. Mantenga su cuerpo en posición vertical y mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos. Cambia de pierna y repite.
Ejercicios de fortalecimiento para dejar de encorvarse
Paso 1
Realizar extensiones recostadas. Acuéstese boca abajo y coloque las manos en la zona lumbar y la frente en el suelo. Tense los glúteos, tire de los hombros hacia atrás y levante la cabeza, los hombros y el pecho del piso usando la fuerza de la zona lumbar. Mantenga la posición superior durante uno o dos segundos antes de bajar lentamente hacia el piso y repetir. Realice tantas repeticiones como pueda cómodamente.
Paso 2
Realiza ángeles de pared. Párate de espaldas a la pared y recuéstate contra ella. Levante los brazos al nivel de los hombros y doble los codos a 90 grados. Gira las manos para que las palmas miren hacia adelante. Deslice las manos hacia arriba por la pared lo más que pueda mientras presiona los brazos contra la pared. Baje las manos a la posición inicial y repita. Realice este ejercicio lentamente, tomando 10 segundos para levantar las manos y 10 segundos para bajarlas.
Paso 3
Realizar separaciones de banda. Sostenga una banda de goma elástica con ambas manos y levante los brazos hacia el nivel de los hombros. Manteniendo los codos ligeramente doblados, extienda los brazos hacia un lado hasta que la banda toque su pecho. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.
Cosas que necesitarás
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Colchoneta de ejercicios
Ropa poco ajustada
Banda de ejercicio
Propina
Realice estos ejercicios cada dos días para minimizar el encorvamiento.
Intenta sentarte alto y mantenerte en una buena postura para no deshacer los beneficios de los ejercicios.
