El ejercicio regular es clave para reducir los riesgos para la salud de la obesidad, y el estiramiento es a menudo el primer paso hacia una rutina de ejercicios más saludable. Sin embargo, si usted es obeso, el estrés ejercido en sus articulaciones por su peso puede hacer que algunos estiramientos sean dolorosos e incluso peligrosos. Sin embargo, no tiene que renunciar a la aptitud física. En cambio, la clave es comenzar con estiramientos fáciles y progresar gradualmente a estiramientos y entrenamientos más desafiantes.
Paso 1
Prueba el yoga Una clase de yoga puede ayudarte a dominar la forma adecuada y ofrecerte mucha orientación. Sin embargo, si se siente cohibido en una clase grupal, considere un DVD de yoga o un instructor de yoga privado. El yoga estira suavemente los músculos y puede ayudar a aliviar el dolor y la tensión, lo que facilita que te gradúes a ejercicios y estiramientos más intensos más tarde. Si una postura en particular es dolorosa, pregúntele a su instructor cómo puede modificarla para que sea un poco más fácil y evite las posturas que lo alientan a soportar todo su peso en sus manos. En su lugar, intente posturas básicas como la pose del niño, la pose de la montaña y los giros laterales. Manténgase alejado del yoga caliente, que puede ser demasiado exigente para las personas que ya corren el riesgo de tener problemas cardiovasculares.
Paso 2
Calienta antes de comenzar tu rutina de estiramiento. Los músculos calientes tienen menos probabilidades de lesionarse. Intente caminar, andar en bicicleta o jugar con su perro durante cinco a 10 minutos. Luego intente algunos estiramientos dinámicos. Por ejemplo, párate derecho e inclínate hacia un lado y luego hacia el otro, con las manos en las caderas.
Paso 3
Estira los isquiotibiales sentándote y estirando las piernas rectas frente a ti. Inclínate sobre tus piernas y alcanza los dedos de tus pies, deteniéndote cuando sientas un estiramiento. Sostenga por 30 segundos. Luego, párate y estira los cuádriceps tirando de una pierna hacia la parte trasera. La parte posterior de su muslo debe estar contra la parte posterior de su pantorrilla. Si todavía no puede acercar el pie a la parte trasera, simplemente tire de él tan alto como pueda hacerlo cómodamente. Sostenga durante 30 segundos y use una silla o una pared para equilibrarse si es necesario.
Etapa 4
Siéntese en el piso y use una colchoneta de ejercicios si necesita apoyo adicional. Estire las caderas sentándose con la columna recta y las rodillas dobladas en ángulos de 45 grados. Toque las plantas de sus pies juntas y jálelas hacia su ingle hasta que sienta un estiramiento. Sostenga por 30 segundos. Luego, arrodíllese sobre la rodilla izquierda con una toalla debajo de la rodilla para apoyarse. Doblar la rodilla derecha y colocar el pie derecho en el suelo directamente en frente de su cuerpo. Inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento y sostenga durante 30 segundos, luego cambie de pierna. Si necesita soporte adicional, intente hacer este estiramiento frente a un sofá u otro mueble resistente que pueda agarrar para mantener el equilibrio.
Paso 5
Estire el pecho y los hombros doblando los codos en la caja torácica y luego empujando los brazos hacia atrás como si estuviera tratando de tocar los codos juntos en la espalda. Cuando sienta un estiramiento, sostenga por 30 segundos. Luego, doble ligeramente el codo izquierdo y extienda el brazo izquierdo hacia el lado derecho a través del pecho. Use su mano derecha para sostener su codo y mantenga su brazo firme. Mantenga durante 30 segundos, luego cambie de lado.
Advertencia
Si cualquier estiramiento es doloroso, evítelo. Nunca se extienda demasiado ni fuerce un estiramiento.
