¿Qué es una ingesta calórica saludable para una mujer de 20 años? Por lo general, entre 2, 000 y 2, 400 calorías por día, pero el número exacto depende de muchos factores, desde la composición corporal hasta el nivel de actividad y sus objetivos: ¿Está tratando de perder peso, mantener o desarrollar músculo?
Medir sus necesidades calóricas
Inevitablemente, habrá al menos un poco de prueba y error involucrados en calcular cuántas calorías necesita al día. Ese objetivo varía de acuerdo con una serie de factores que incluyen su edad, sexo, composición corporal y nivel de actividad física. Si no puede obtener el asesoramiento de un dietista registrado, las estimaciones de calorías de las Directrices dietéticas para estadounidenses de los Departamento de Salud y Servicios Humanos (DHHS) son un buen lugar para comenzar.
Según el DHHS, una mujer sedentaria de 20 años necesita aproximadamente 2, 000 calorías al día. Si eres moderadamente activo, lo que equivale a la actividad física equivalente a caminar 1.5 a 3 millas por día a un ritmo de tres a cuatro horas, necesitas alrededor de 2, 200 calorías por día. Y si está activo, que el DHHS describe como el equivalente a caminar más de 3 millas por día, necesita 2, 400 calorías.
Advertencia
Sus necesidades calóricas pueden ser diferentes si está embarazada o amamantando. Si es así, hable con su médico antes de emprender cualquier tipo de dieta o programa de restricción calórica.
Establecer un objetivo calórico
Las estimaciones que acabamos de dar son para mantener su peso actual; si desea perder peso, debe quemar más calorías de las que ingiere. La mayoría de las autoridades sanitarias, incluido el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI), recomiendan limitar sus objetivos de pérdida de peso a 1 a 2 libras por semana, que se traduce en un déficit calórico de 500 a 1, 000 calorías por día.
Si bien perder peso más rápido puede ser más atractivo, los recortes de calorías verdaderamente profundos no son sostenibles a largo plazo, y las libras perdidas durante una dieta de choque generalmente regresan con venganza cuando vuelves a tus hábitos originales. El NHLBI señala que la mayoría de las mujeres pueden perder peso de manera segura con una dieta de 1, 200 a 1, 500 calorías por día, pero ese número puede ser más alto si estás muy físicamente activa.
Si estás entrenando específicamente para desarrollar músculo, es posible que necesites un poco más de calorías y una mayor ingesta de proteínas. No tiene que exagerar con la proteína: como explica la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en un número de junio de 2017 de su propia revista, para la mayoría de las personas es adecuada una ingesta de proteínas de 1.4 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal.
No se sabe con exactitud cuántas calorías adicionales podría necesitar para la hipertrofia muscular. Como se señaló en un análisis publicado en la edición de agosto de 2019 de Frontiers in Nutrition, las recomendaciones de expertos en este tema abarcan una amplia gama. Pero a menos que te interesen mucho el culturismo o los deportes de alto rendimiento, no necesitas prestar mucha atención a esto.
Dietas para mujeres de 20 años.
Entonces, ¿qué tipo de dieta deberías comer? De nuevo, depende de tus objetivos personales. Pero la mayoría de las dietas de moda son solo eso: pasar las modas pasajeras, así que en lugar de perseguirlas, mantenga un diario de alimentos (y bebidas) durante una semana y luego compare los resultados con su objetivo general de calorías y los elementos clave del DHHS de los patrones de alimentación saludable.
Las recomendaciones principales del DHHS incluyen:
- Come una gran variedad de vegetales coloridos
- Come más fruta, particularmente fruta entera
- Elija granos enteros sobre granos refinados
- Opta por lácteos bajos en grasa o bajos en grasa
- Coma proteínas de alta calidad como pescado, carnes magras y aves de corral, huevos, nueces, semillas y legumbres.
- Use aceites saludables (deben ser ricos en grasas no saturadas, no grasas saturadas)
También recomiendan restringir los azúcares agregados a no más del 10 por ciento de su consumo diario de calorías. Lo mismo ocurre con las grasas saturadas. Su consumo de sodio debe ser inferior a 2, 300 mg por día, y si bebe alcohol (solo después de cumplir 21 años, ¿no?) Hágalo con moderación.
Propina
Haciendo que funcione para usted
¿Introducir estos principios significa que tienes que renunciar a tus comidas favoritas? No necesariamente, si estás abierto a explorar versiones alternativas de platos favoritos. Algunos ejemplos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) incluyen hornear o asar los alimentos en lugar de freírlos, buscar variaciones sin azúcar agregada y comprometerse a probar un nuevo vegetal cada semana, ¡tal vez le gusten!
Los CDC también recomiendan sustituir las verduras por carne o queso en sándwiches, wraps y burritos. Otras recomendaciones son introducir verduras adicionales en las tortillas de la mañana, o reducir la porción de cereal para el desayuno para dejar espacio para más fruta. Y cuando se trata de cenar, revise el equilibrio de su plato: las verduras, las frutas y los granos integrales deberían ocupar la mayor parte del espacio.
Trabajar con todos esos productos frescos puede parecer mucho trabajo, pero puede usar frutas y verduras enlatadas y congeladas para reducir sus viajes a la tienda; a veces también son más rentables que los artículos frescos.
Y si no le gusta cortar verduras y hacer otro tipo de trabajo de preparación cada día, reúna todo para una sesión semanal de preparación de alimentos eficiente en el tiempo. Preparar su comida con anticipación también hace que sea más fácil cumplir con el plan.
Y finalmente, si desea el mayor beneficio para su sacrificio dietético, evite los alimentos ultraprocesados. Estos productos constituyen un porcentaje sorprendentemente alto del suministro de alimentos envasados, y tienden a ser altos en calorías y bajos en nutrientes.
¿Qué pasa con el ejercicio?
Según el Registro Nacional de Control de Peso, la gran mayoría de las personas que logran perder peso y no recuperarlo lo hacen mediante una combinación de ajustar sus dietas y aumentar su actividad física. Por lo tanto, cualquier actividad física que pueda agregar a su vida, ya sea entrenamientos cardiovasculares o entrenamiento de fuerza, lo ayudará a alcanzar cualquier objetivo de pérdida de peso que pueda tener.
Si estás haciendo dieta en la otra dirección, para agregar peso muscular, entonces agregar más entrenamiento de fuerza a tu rutina te ayudará a lograr tus objetivos.
Y, en última instancia, incluso si solo busca mantener el peso que tiene, mantenerse activo también es una de las mejores maneras de mantenerse saludable y prepararse para una vida larga e independiente. Puede que eso no sea lo primero que tenga en mente a los 20 años, pero es más importante con cada año que pasa.
Y como explica la Clínica Mayo, incorporar ejercicio regular en su vida proporciona beneficios reales y casi inmediatos, desde mantener un peso saludable hasta fortalecer su sistema inmunológico, controlar cualquier condición crónica que pueda tener, aumentar su estado de ánimo y aumentar su resistencia general.
