Sentarse frente a una computadora todo el día, conducir largas distancias e incluso dormir en posiciones incómodas no solo pueden causar rigidez en el cuello, sino que también pueden promover la postura del cuello hacia adelante. La postura del cuello hacia adelante se ve comúnmente en los ancianos cuando los hombros se inclinan hacia adelante, llevando la cabeza junto con ella. Desafortunadamente, la postura incorrecta del cuello provoca tensión, tensión y dolor en los hombros y puede causar afecciones del cuello cervical, nervios pellizcados o artritis, de acuerdo con Neck Solutions. Aprender algunos ejercicios simples puede promover la correcta alineación y postura del cuello.
Control de postura del cuello
Para determinar si tiene una postura de cuello hacia adelante, párese de espaldas a la pared y sus pies a unas seis pulgadas de la base de la pared. Coloque la parte posterior de su cabeza y sus caderas contra la pared. Levante su mano izquierda o derecha y mida la distancia entre la pared y la parte posterior de su cuello. Si el espacio es inferior a dos pulgadas, su postura es adecuada, de acuerdo con Neck Solutions. Si hay más de dos pulgadas de espacio, o si tiene problemas para tocar la parte posterior de la cabeza con la pared, es posible que deba corregir la postura del cuello y los hombros.
Rollos de hombro
Párate con los pies separados a la distancia de los hombros, con los brazos a los lados. Tire de los omóplatos con un movimiento de balanceo de los hombros, concentrándose en mantener los hombros presionados hacia abajo y no encorvarse hacia las orejas. Gire las palmas hacia afuera en las caderas, como si alguien fuera a colocar algo en la palma abierta. Tire de la barbilla hacia atrás, no hacia abajo, como si intentara tocar la parte posterior de su cabeza con una pared imaginaria detrás de usted. Este ejercicio ayudará a aliviar la tensión en el cuello y las corazonadas. Puede hacer este ejercicio durante unos 30 segundos varias veces al día.
Rollo de cuello suave
Mantenga las articulaciones del cuello lubricadas y ayude a prevenir el dolor y las afecciones artríticas parándose derecho, como si una cuerda tirara de la parte superior de la parte posterior de la cabeza hacia el techo, sugiere Eric Normand en HowtoImproveYourPosture.com. Haga varios círculos con la parte superior de su cabeza, aumentando gradualmente el rango de movimiento y el diámetro del círculo. Mantenga estos círculos suaves y lentos. Mientras rodea la cabeza, visualice que la cuerda continúa tirando de la cabeza hacia arriba. Este ejercicio no requiere un gran movimiento de la cabeza, ni girarlo hacia adelante o hacia atrás. El ángulo de la cabeza al costado del rollo no debe ser mayor de 45 grados.
Estiramiento de retracción del cuello
Párese con los pies juntos y los hombros hacia atrás y presionados hacia abajo. Tire de la cabeza hacia atrás e incline la barbilla ligeramente hacia abajo. Mantenga esa contracción durante unos 10 segundos y luego suelte. Repite varias veces. Este estiramiento ayudará a fortalecer el esternocleidomastoideo, o músculo frontal principal del cuello, y el esplenio, el músculo que conecta la parte posterior del cráneo con la columna vertebral, ofreciendo así más apoyo para que la cabeza mantenga una alineación adecuada.
