La pérdida de masa muscular no tiene que resultar en una pérdida significativa de fuerza. De hecho, hay varias maneras de mantenerse fuerte y en forma, como natación, Pilates, entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) y boxeo, sin acumular una cantidad considerable de masa muscular.
El agotamiento del volumen muscular también podría depender de características específicas, como su edad o genética. Si desea perder músculo, considere su cronología, qué actividades físicas evitar y qué ejercicios hacer con más frecuencia.
¡Quiero perder músculo!
Primero, evite la sobrecarga muscular. La sobrecarga muscular significa que la intensidad del ejercicio debe ser lo suficientemente alta como para que el cuerpo se adapte y cambie fisiológicamente. En otras palabras, la sobrecarga muscular culmina en un aumento en el tamaño muscular.
Según el American Council on Exercise, realizar actividades físicas como subir escaleras o entrenar escalones, aumentar la altura de los escalones o agregar movimientos de fuerza, como sentadillas o saltos, aumentará la masa muscular.
Si le preocupa desarrollar músculo, hay maneras de disminuir la cantidad de sobrecarga. Si está entrenando por pasos, por ejemplo, es posible que desee reducir la altura del paso. En general, ayuda a reducir el impacto de los movimientos cuando intentas evitar el crecimiento muscular.
Mismo ejercicio, diferente versión
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, tenga en cuenta que perder masa muscular no tiene por qué significar evitar un cierto ejercicio por completo. El levantamiento de pesas, por ejemplo, puede desarrollar músculo y fuerza si trabaja con pesas más pesadas y realiza menos repeticiones, y promoverá la resistencia si usa pesas más livianas y realiza más repeticiones.
Fortalecer la parte superior del cuerpo sin volumen
El hecho de que esté tratando de perder masa muscular no significa que deba dejar de hacer ejercicio por completo. De hecho, ciertas formas de entrenamiento de resistencia pueden ayudarlo a perder grasa en la parte superior del cuerpo y tonificarse. La entrenadora de fitness Rachel Attard sugiere:
- Boxeo, que fortalece los brazos sin agregar mucho volumen.
- Nadar, lo cual es bueno para tonificar los brazos sin hacerlos más grandes. Nadar 30 minutos una o dos veces por semana debería proporcionarle brazos fuertes sin que sus hombros se vean demasiado anchos.
- HIIT entrenamientos, que ayudan a las mujeres a perder peso y evitar el volumen. Los entrenamientos HIIT a menudo se centran en la parte inferior del cuerpo, por lo que si vas a ganar músculo en cualquier lugar, lo más probable es que sean las piernas.
- Pilates, que fortalece los brazos y el núcleo, sin la masa añadida. Si espera adelgazar, brazos musculosos y un núcleo resistente, entonces Pilates podría ser lo que necesita.
Cuándo esperar cambios
La cantidad de tiempo que lleva perder masa muscular depende de ciertos factores, como si eres un atleta. Según un estudio de 2013 de Sports Med, los atletas pueden comenzar a perder su fuerza muscular en aproximadamente tres semanas si no hacen ejercicio.
Los no deportistas, aquellos que hacen ejercicio menos de cinco veces por semana o que no han estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo, tienen más probabilidades de obstaculizar el crecimiento muscular durante los períodos de inactividad.
