La estabilidad de la cadera es su capacidad para mantener su centro de gravedad y producir fuerza y coordinación en las caderas y el tronco, o los músculos centrales. La estabilidad de la cadera funciona con la movilidad de la cadera (libertad de movimiento) para producir diversas habilidades atléticas y patrones de movimiento. Además, tener caderas fuertes y estables reduce el riesgo de lesiones en las articulaciones pélvicas, la columna vertebral y las rodillas. Los ejercicios de estabilización de cadera se deben realizar diariamente como parte de los ejercicios de calentamiento.
Puentes
El puente es donde levanta las caderas desde una posición supina. Activa los glúteos y los estabilizadores de cadera en las articulaciones de la cadera, donde los fémures se adhieren a la pelvis. Al fortalecer los glúteos y los músculos del piso pélvico, puede aliviar un poco el dolor de espalda y los músculos flexores de la cadera. Esto es bueno para aquellos que tienen caderas débiles y rigidez leve en la espalda, ya que la posición supina en el piso disminuye la presión sobre la columna vertebral.
Acuéstate en el suelo con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba. Dobla las caderas y las rodillas, y acerca los talones a las nalgas. Mantenga las piernas separadas al ancho de la cadera y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Exhale y levante las caderas del suelo lo más alto que pueda sin hiperextender la espalda baja o levantar los dedos de los pies. Mantenga dos respiraciones profundas y baje las caderas al suelo.
También puede hacer un puente de una pierna donde levanta una pierna en el aire y el puente hacia arriba.
Rotación supina de cadera
Este ejercicio estabiliza y gira la pelvis en posición supina, y también fortalece los músculos del tronco a medida que se mueven las caderas.
Acuéstate en el suelo con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba. Dobla las piernas y las caderas a 90 grados y mantén las rodillas juntas. Coloque una toalla doblada entre las rodillas y apriétela bien durante todo el ejercicio. Lentamente gire las caderas hacia la derecha y baje las piernas lo más que pueda sin levantar el hombro y el brazo izquierdos del piso. Cuando alcance su rango máximo de movimiento, gire hacia el otro lado. Siga rodando de ida y vuelta durante unos 30 a 60 segundos.
También puede estirar las piernas y hacer el mismo patrón de balanceo. En esta posición, es probable que no pueda girar tanto.
Serie de sentadillas profundas
Esta secuencia de ejercicios aumenta la estabilidad y movilidad de su núcleo y cadera. El movimiento toma sus caderas y piernas en una sentadilla completa y profunda y vuelve a entrenar su sistema nervioso para activar su núcleo y caderas para generar estabilidad en el movimiento. También funciona como calentamiento antes del entrenamiento y la competencia.
Párate con los pies separados a la distancia de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante frente a un escalón o una plataforma similar en la que puedas poner tus manos. Levanta los brazos por encima de la cabeza e inclínate hacia adelante para colocar las palmas en la plataforma. Baje las caderas hasta hacer una sentadilla profunda mientras mantiene la columna vertebral alta y el pecho alto. Mantenga la posición por unas pocas respiraciones profundas.
Luego levante los brazos por encima de la cabeza y empuje hacia arriba, manteniendo la columna vertebral en la misma posición sin inclinarse hacia adelante. Si tiene problemas para hacer el patrón de sentadillas, coloque una toalla de playa enrollada debajo de los talones como apoyo. A medida que domine el patrón de movimiento y mejore su postura, retire el soporte del talón.
Flexores de cadera
La estabilidad de la cadera también depende de fuertes flexores de la cadera. Estos músculos, como el psoas, son responsables de funciones como ayudarlo a subir a las heces; o levante la pierna desde una posición acostada.
Arrodíllese sobre su rodilla derecha en el piso. Coloque su pie izquierdo en el piso frente a usted. Coloque las manos derechas sobre el muslo izquierdo. Asegúrese de que la rodilla izquierda esté apilada sobre el tobillo izquierdo. Mantén el torso en posición vertical. Mete el coxis debajo para formar una columna vertebral larga y no comprimir la parte baja de la espalda. Contrae los músculos de los glúteos para permitir que los flexores de la cadera se relajen y se extiendan.
Haga de 30 segundos a un minuto en cada lado todos los días.
