Nada supera la emoción de cruzar su primera línea de meta, pero una vez que haya estado corriendo por un tiempo, puede comenzar a establecer nuevos objetivos. Algunas personas optan por avanzar en la distancia, mientras que otras apuntan a mejorar sus tiempos a la misma distancia.
Si has corrido una o más carreras de 5 km, es natural preguntarse si podrías ir más rápido. Para muchas personas, apuntar a correr 5 km en 25 minutos o menos es un objetivo desafiante pero alcanzable, dice Mike Thomson, entrenador de Fast & Fit Coaching en Chicago. Siga estos pasos para lograr sus próximos 5K PR.
Paso uno: hacer las matemáticas
Una carrera de 5 km es de 3.1 millas. Entonces, cubrir la distancia en 25 minutos o menos significa correr a un ritmo de aproximadamente ocho minutos por milla. Para muchos corredores, eso representa un desafío, pero ciertamente es posible. En los entrenamientos semanales de la Asociación de Corredores del Área de Chicago, el grupo más grande de corredores son personas que buscan correr a este ritmo, dice el entrenador de atletismo Tim Bradley.
Si ya has corrido un 5K, puedes calcular cuánto más rápido necesitarás correr para lograr este objetivo. Si no, puedes hacer una contrarreloj: calentar, luego correr una milla lo más rápido que puedas. Multiplique por 3.1 para estimar su tiempo de 5 km, teniendo en cuenta que es posible que no pueda mantener su milla más rápida tres veces.
¿Qué pasa si tendrás que dar un gran salto? Puede que no signifique que este tiempo es imposible para usted, solo que necesita darse tiempo para lograr este objetivo. Mientras tanto, puede establecer objetivos más pequeños que ayuden a aumentar su velocidad.
"Es importante tener sueños, pero las metas a corto plazo deben ser razonables y alcanzables", dice Julie Sapper, una entrenadora de carreras en Run Farther y Faster a las afueras de Washington, DC. "No es fácil, pero alcanzable".
Otro factor a considerar: ¿Cuánto tiempo y esfuerzo estás dispuesto a dedicar a la capacitación? A pesar de que un 5K es solo 3.1 millas, correrlo a un ritmo rápido requiere una buena base aeróbica e idealmente cuatro días de entrenamiento por semana, con una carrera larga que podría tomar más de una hora, dice Lisa Reichmann, quien entrena con Sapper en Corre más y más rápido. Si eso suena como más tiempo del que puede o si quiere sacar su horario, ahora puede que no sea el momento adecuado para establecer una meta ambiciosa.
Paso dos: estructura tu programa de entrenamiento
Una vez que haya puesto su mira en la meta y se haya comprometido a tomar los pasos necesarios para alcanzarla, es hora de desarrollar su plan de capacitación. El programa promedio de 5 km dura aproximadamente ocho semanas, aunque es posible que necesite más tiempo o menos tiempo dependiendo de cuánto esté corriendo y su ritmo actual.
Contrariamente a la creencia popular, la mejor manera de mejorar el tiempo de carrera no es salir y correr lo más rápido posible todos los días. Para entrenar para correr una carrera de 5 km en menos de 25 minutos, querrás pasar un tiempo corriendo a un ritmo más lento que un ritmo de 8 minutos, algo de tiempo corriendo a ese ritmo y un poco de tiempo corriendo aún más rápido, dice Bradley. Esa es la receta mágica: una ayuda saludable de resistencia, mucha práctica a tu ritmo de carrera y una pizca de velocidad.
Trata de correr de tres a cuatro veces por semana: una carrera larga, una carrera de tempo o entrenamiento de intervalos y una o dos carreras fáciles y aeróbicas. Su carrera larga puede comenzar de tres a cuatro millas y acumularse hasta seis o siete millas (pretenda aumentar su kilometraje semanal total en no más de aproximadamente un 10 por ciento para disminuir su riesgo de lesiones).
Bradley dice que mantener las carreras fáciles es muy fácil, tan lento como 10:30 o un ritmo de 11 minutos, o del 60 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima si usa un monitor de frecuencia cardíaca (calcule una estimación de su frecuencia cardíaca máxima restando tu edad desde 220). Durante estas carreras, sus músculos y sistema cardiovascular se vuelven más fuertes y en forma con menos estrés en su cuerpo, lo que reduce su riesgo de lesiones. También puede desarrollar aún más resistencia con menos impacto al andar en bicicleta durante algunas millas antes de su carrera larga, dice Thomson.
Sus entrenamientos más rápidos pueden incluir carreras de tempo, esfuerzos extendidos cercanos a su ritmo de carrera; Esto aumenta la eficiencia y le ayuda a practicar lo que se siente al correr millas de 8 minutos. Algunas semanas, querrás hacer repeticiones más cortas y rápidas para entrenar tus fibras de contracción rápida. Por ejemplo, corra 400 metros aproximadamente a un ritmo de 7:20, trote durante unos minutos y luego repita.
Esperar tempo e intervalos para sentirse difícil. "Básicamente estás haciendo una carrera de práctica", dice Bradley.
El entrenamiento de fuerza también es importante si quieres un paso poderoso. Bradley recomienda dos o tres sesiones dedicadas por semana. Sapper dice que correr algunas de tus carreras de tempo o ejercicios de velocidad en colinas también ayuda a desarrollar fuerza en tus piernas.
Paso tres: Ponlo todo junto el día de la carrera
"Un 5K es una carrera realmente dura", dice Bradley. Realiza los mismos tipos de preparación el día de la carrera que hiciste para tus entrenamientos difíciles: haz calentamiento con trote lento y algunos estiramientos dinámicos, e intenta entrar mentalmente en la zona.
Una vez que se dispara el arma, imagínate corriendo todo el tiempo. Bradley recomienda que puedes dividir mentalmente la carrera en tercios, con el objetivo de correr la primera milla en unos 8 minutos, la segunda en otros 8 minutos y la tercera lo más rápido que puedas. ¡Incluso podrías correr hasta el final y superar tu tiempo objetivo más de lo que crees!
