Un botín elevado que llena tus jeans es un objetivo para muchos fanáticos del fitness. Los pesos muertos son súper versátiles y efectivos para entrenar la zona lumbar, los isquiotibiales y, por supuesto, el trasero.
Para construir un trasero más grande, haz tus pesos muertos con pesos moderados a pesados. Los pesos pesados desafían a las fibras musculares a descomponerse, por lo que se acumulan más fuertes y más gruesas para llenar su parte posterior.
El peso muerto se puede hacer manteniendo las rodillas casi rectas o flexionándolas por completo.
Antes de que empieces
El peso muerto es un ejercicio avanzado. Por lo tanto, debe realizar un programa de entrenamiento de resistencia de piernas y espalda baja durante seis a ocho semanas antes de realizar peso muerto con pesas pesadas. Sus entrenamientos preparatorios deben incluir sentadillas con barra, estocadas, extensiones de piernas, flexiones de piernas e hiperextensiones de espalda.
Una vez que comience a incorporar los pesos muertos, conviértalos en el segundo ejercicio en su progresión para la parte inferior del cuerpo, después de solo sentadillas. Después de los pesos muertos, agregue estocadas o extensiones de cable de cadera para mejorar el desarrollo de su trasero.
Frecuencia, Intensidad y Volumen
El peso que levante debe ser lo suficientemente pesado como para completar solo seis a 12 repeticiones para un máximo de seis series de peso muerto. Este desafío ayuda a redondear y hacer crecer los músculos de los glúteos.
Realice su rutina de construcción de glúteos junto con los ejercicios de muslo y pantorrilla no más de dos días por semana para reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo.
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Peso muerto de pierna recta
Los levantamientos muertos con barra recta de la pierna comprometen los músculos de los glúteos más que los levantamientos muertos de rodilla doblada. Los pesos muertos se deben realizar dentro de un estante en cuclillas o en un estante específico de peso muerto, cuando sea posible.
Coloque la barra en el estante aproximadamente tres pulgadas por encima de las rodillas. No necesita las barras de seguridad del bastidor de sentadillas cuando ejecuta peso muerto. Sin embargo, debe usar collares de seguridad para asegurar las pesas en la barra para que no se deslicen hacia un lado.
Para realizar este ejercicio: Párese en el centro de la barra, con las manos separadas al ancho de los hombros y sosteniendo la barra con un agarre mixto, lo que significa que una está debajo de la cabeza y otra por encima. Tus muslos deben estar tocando la barra.
Párate derecho, usando tus piernas para levantar la barra de las clavijas de soporte y retrocede unos dos pies. Dibuja tu ombligo hacia tu columna para mantener una espalda plana, luego saca tus glúteos detrás de ti mientras bajas la barra hacia tus tobillos. Dobla ligeramente las rodillas y mira la pared frente a ti en un punto ligeramente superior al nivel de tus ojos durante todo el movimiento.
Contrae los músculos de los glúteos para volver a la posición vertical y empuja las caderas ligeramente hacia adelante al final del movimiento. Mantenga la barra cerca de su cuerpo como pueda con cada repetición.
Peso muerto de rodilla doblada
El peso muerto de la rodilla doblada parece que estás en cuclillas con una barra contra la parte delantera de los muslos. Esta variación se dirige a tus cuádriceps, así como a tus caderas, glúteos y espalda. Puedes hacer el peso muerto con la rodilla doblada desde un estante o con una barra en el suelo.
Para realizar el ejercicio: Párese con las piernas cerca de la barra, sostenga la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas de las manos en un agarre mixto. Levante la barra de las clavijas de soporte y retroceda unos dos pies.
Mantenga la barra cerca de sus piernas mientras saca las nalgas detrás de usted mientras dobla simultáneamente las rodillas hasta que sus muslos estén casi paralelos al piso o las pesas toquen el suelo. Empuja los talones y contrae los glúteos para volver a levantarte. Empujar a través de los talones compromete los músculos de los glúteos más que los cuádriceps.
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