Después de una lesión, es importante recuperar el rango de movimiento (ROM) en el tobillo. Cualquier rigidez o hinchazón en el tobillo puede afectar su marcha (la forma en que camina) y lo afectará en su deporte. Toda su cadena cinética puede verse afectada y provocar problemas de rodilla, cadera y espalda. Sin embargo, también es importante mantener el rango de movimiento del tobillo para evitar lesiones. Si los músculos de su tobillo están demasiado tensos o demasiado débiles, eso también provocará lesiones. La fuerza, o la falta de ella, en los músculos de la parte inferior de la pierna y el pie, que cruzan la articulación del tobillo, desempeña un papel en el rango de movimiento del tobillo.
El alfabeto
Use los dedos de los pies para "escribir" las letras del alfabeto en el aire. Este ejercicio trabaja el tobillo en todos los rangos de movimiento y ejercita los músculos afectados por esguinces o fracturas de tobillo, férulas de espinilla y lesión u opresión en el tendón de Aquiles. El ejercicio del alfabeto es fácil de hacer y no requiere ningún equipo. Es mejor hacer este ejercicio con el pie y el tobillo colgando de la cama o la mesa con la parte inferior de la pierna aún apoyada. Mantenga la parte inferior de la pierna quieta y no ruede la cadera hacia adentro o afuera. En una clínica de fisioterapia, se le puede indicar que haga este ejercicio en una máquina isocinética o en una piscina como parte de la fisioterapia acuática.
Inversión de tobillo y eversión
La lesión de tobillo más común es el esguince de tobillo. Puede suceder mientras corre o camina sobre una superficie irregular, aterriza torpemente o incluso simplemente se baja de la acera o usa tacones demasiado altos. Hay tres ligamentos principales en el exterior (lateral) del tobillo y el esguince más frecuente es el ATF (ligamento anteriortalofibular). Mediante el uso de tubos de resistencia o Theraband, envuélvalo alrededor del pie involucrado. Tire de la banda alrededor del borde de la mesa con la resistencia deseada. También puede cruzar el pie no involucrado y envolver la banda de resistencia alrededor del exterior del pie no involucrado para obtener resistencia. Con el pie y el tobillo colgando de la superficie, con la pierna recta, enrolle el tobillo (inversión) contra la resistencia de la banda. Este ejercicio se dirige al músculo tibial posterior. Envuelva la banda alrededor del lado opuesto de la mesa y saque el pie (eversión). Esto fortalece los músculos peroneos en el exterior de la parte inferior de la pierna. Tanto la inversión como la eversión deben realizarse para tres series de 10 repeticiones.
Aumento del talón
Este ejercicio fortalece el músculo de la pantorrilla (gastrocnemio). Hay músculos en el pie que cruzan la articulación del tobillo que también están activos durante la elevación del talón. Sujete a una silla o una pared para mantener el equilibrio, si es necesario. Incline el dedo del pie lentamente durante cuatro conteos y baje lentamente hasta que los talones toquen el suelo nuevamente. Haga dos series de 10 repeticiones, trabajando hasta tres series. Este ejercicio se puede hacer mientras está sentado. Al doblar la rodilla, se apunta un músculo separado de la pantorrilla, el sóleo.
Estiramiento de la pantorrilla
Un tendón de Aquiles apretado puede ser doloroso y limitará la ROM del tobillo. Un aumento repentino de la actividad también puede causar una ruptura del tendón de Aquiles. Retroceda con la pierna involucrada y mantenga el talón en el suelo. Dobla la rodilla delantera e inclínate hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla y Aquiles. También puede usar una toalla, cinturón o cordón elástico y estirar la pantorrilla y Aquiles mientras está sentado. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y repita tres veces.
