Las piernas delgadas y bien formadas que se ven bien en pantalones cortos, un mini o mallas ajustadas pueden ser tuyas, pero no con reducción de manchas. Es imposible usar ejercicios específicos para perder peso en una parte específica de su cuerpo. Pero, con un esfuerzo centrado en la dieta y el ejercicio de todo el cuerpo, puede reducir la grasa en las piernas, junto con el resto de su cuerpo. La rapidez con la que sus piernas se adelgazarán depende de su genética y tamaño inicial.
Espere que su cuerpo se adelgace proporcionalmente
Los ejercicios para las piernas desarrollan músculo, pero no provocan que pierdas grasa directamente en los muslos, las rodillas o las pantorrillas. Numerosos estudios han demostrado que la grasa se pierde en todo el cuerpo a medida que hace ejercicio y reduce las calorías. Por ejemplo, los investigadores hicieron que los participantes ejercitaran una pierna con más de 1, 000 repeticiones de una prensa de piernas tres veces por semana, en un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2013. Después de 12 semanas, no ocurrieron cambios de grasa notables en ninguna pierna, pero se informó cierta pérdida de grasa en la parte superior del cuerpo.
Cuando su cuerpo enfrenta un déficit de calorías, se convertirá en células grasas para suministrar energía. Pero, no siempre usa grasa del área que quieres que primero; tiene un patrón de pérdida establecido que está fuera de su control directo. Es posible que desee que sus piernas se vean perfectas para una próxima fiesta en la playa, pero tendrá que esperar a que la pérdida total de grasa corporal afecte la apariencia de sus piernas.
Reduzca las calorías para adelgazar sus piernas
Comer menos calorías y moverse más es una forma segura de bajar de peso. Si sus piernas llevan una gran proporción de grasa, eventualmente se adelgazarán. Es posible que desee que se vean perfectos para un próximo crucero, pero sea paciente, y verá el progreso en sus piernas a medida que pierde peso por todas partes.
Use una calculadora en línea o hable con un dietista para calcular la cantidad de calorías que usa para mantener su peso. Luego, cree un déficit de 500 a 1, 000 calorías de ese número para perder 1 a 2 libras por semana. Reduzca el tamaño de las porciones y elija principalmente alimentos bajos en calorías, pero nutricionalmente densos. Llene su plato en las comidas con proteínas magras, granos enteros y productos frescos y fibrosos. El aumento de la actividad física, desde pasear a su perro hasta correr en una cinta de correr, también ayuda a aumentar la quema diaria de calorías y contribuye a ayudarlo a perder grasa en las piernas más rápido.
Ejercicio para piernas tonificadas y delgadas
El ejercicio cardiovascular te ayuda a quemar calorías para acelerar la pérdida de grasa. Apunte a 250 minutos por semana de ejercicio de ritmo moderado para perder peso significativo, dice el American College on Sports Medicine. Actividades como trotar, andar en bicicleta y caminar no quemarán directamente la grasa de las piernas, pero contribuirán a una mayor fuerza de las piernas y tono muscular. Estas actividades también queman una buena cantidad de calorías: casi 450 calorías para una caminata de una hora o 370 calorías para una carrera de 30 minutos a un ritmo de 10 minutos por milla, si pesas 150 libras.
Asegúrese de entrenar con fuerza para desarrollar masa muscular y soportar la pérdida de grasa. Libra por libra, el tejido muscular quema más calorías en reposo que la grasa, por lo que cuando agrega músculo a su cuerpo, usará más calorías todos los días, lo que ayuda a perder peso.
Sus piernas son solo uno de los principales grupos musculares que debe entrenar al menos dos veces por semana. También trabaje su espalda, pecho, glúteos, abdominales, brazos y hombros. Apunte a un mínimo de un conjunto de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio utilizando un peso que se sienta pesado por los últimos esfuerzos. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, puedes notar una mejora en la fuerza y el tono en las primeras semanas; Sin embargo, la pérdida de grasa puede llevar más tiempo, dependiendo de cuánto desee perder.
Realice ejercicios adicionales de fortalecimiento de las piernas en estos entrenamientos de resistencia para que cuando adelgace, revele los músculos definidos de las piernas. Las sentadillas, estocadas, escalones y barajaduras laterales promueven la función óptima de las piernas son todas las opciones.
Sea paciente con su progreso
Su objetivo para piernas delgadas puede estar a solo semanas de distancia mientras planifica un crucero de vacaciones o una escapada a la piscina. Sin embargo, reconozca que si sus piernas siempre han sido pesadas, probablemente serán uno de los últimos lugares para adelgazar. El lugar donde primero aumenta de peso suele ser el último lugar donde lo pierde. Los muslos, las caderas y las nalgas pueden ser lugares difíciles de almacenar grasa, especialmente en las mujeres.
Los esfuerzos para perder peso demasiado rápido pueden ser contraproducentes. Los planes de hambre o las dietas de moda a menudo te dejan con tanta hambre que te frustras y quieres rendirte. Incluso si puede mantener un plan estricto, puede tener deficiencia nutricional y detener su metabolismo, lo que detiene la pérdida de peso. Demasiado drástico de un déficit de calorías también puede conducir a la pérdida muscular, lo que quita las piernas definidas y de aspecto esculpido.
Para evitar estos efectos negativos, apunte a un mínimo de 1, 200 calorías diarias si es mujer o 1, 800 calorías si es hombre. Seguir un plan de alimentación y ejercicio razonable con una tasa de pérdida de peso más gradual hace que sea más probable que mantenga su pérdida de peso, incluidas las piernas más delgadas, a largo plazo.
