El azúcar es uno de los peores alimentos para bajar de peso. Por las calorías que contribuye a su dieta, no ofrece nutrientes y no ayuda a llenarlo. También causa estragos en el azúcar en la sangre, lo que puede dificultar aún más sus esfuerzos. Simplemente cortando el azúcar, la pérdida de peso es significativamente más fácil de lograr. La cantidad de peso que puede perder depende de la cantidad de azúcar que consume normalmente.
Propina
Cortar el azúcar para bajar de peso
Las gaseosas, las barras de chocolate, el helado, las galletas y otros alimentos cargados de azúcar tienen una cosa en común: ofrecen poca nutrición en relación con las calorías que contienen. El azúcar es un carbohidrato, por sí mismo, no contiene más calorías que cualquier otro carbohidrato, gramo por gramo. Pero no ofrece nada más: sin proteínas, sin grasas saludables y sin vitaminas o minerales, según los datos de la Base de datos nacional de nutrientes del USDA. Es la definición de "calorías vacías".
El azúcar tampoco ofrece saciedad. Puedes comer una cucharada de azúcar o un huevo pequeño por la misma cantidad de calorías; sin embargo, ese huevo proporciona proteínas y grasas que ayudan a promover una sensación de plenitud. Las proteínas y las grasas también se digieren más lentamente que el azúcar, de acuerdo con el Manual de Merck, lo que significa que conserva esa sensación de saciedad, que puede ayudarlo a controlar su consumo de calorías.
El azúcar causa estragos en sus niveles de glucosa en sangre. Como un carbohidrato simple con una estructura simple, su cuerpo lo digiere rápidamente y surge en el torrente sanguíneo de una vez. Esto le proporciona una inyección rápida de energía que se disipa rápidamente, dejándolo fatigado. También puede afectar tu estado de ánimo y hacerte desear más carbohidratos, según el Dr. Mark Hyman, autor y director del Centro Clínico de Medicina Funcional de Cleveland.
Suma de calorías de azúcar
Una cucharada de azúcar granulada tiene 49 calorías. Ese no es un número impactante. Sin embargo, los alimentos y bebidas que contienen azúcar a menudo incluyen mucho más que una cucharada, y también contienen otros ingredientes ricos en calorías y bajos en nutrientes.
Por ejemplo, una barra de caramelo proporciona 20 gramos de azúcar en una porción de 1.4 onzas, según los datos del USDA. Eso es casi el doble del número en 2 cucharadas de azúcar granulada. Un refresco tiene 52 gramos de azúcar en una lata, más de 4 cucharadas de azúcar. Haz los cálculos y verás que la barra de caramelo y el refresco tienen de 100 a más de 200 calorías solo de azúcar.
Crear un déficit calórico
Las calorías son la energía que su cuerpo necesita para llevar a cabo funciones fisiológicas, y que necesita potenciar durante su día y un entrenamiento. Pero cuando come más calorías de las necesarias, su cuerpo no puede usarlas y se almacenan como grasa, informa la Clínica Cleveland. Para perder peso, debe revertir el proceso; Comer menos calorías de las que necesita cada día obligará a su cuerpo a dejar de almacenar grasa y usar la grasa almacenada para obtener energía.
La mayoría de las personas necesitan menos calorías de lo que piensan, especialmente cuando el objetivo es perder peso. De acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses, la mujer moderadamente activa promedio entre las edades de 26 y 50 necesita 2, 000 para mantener su peso. Pero para perder peso, los requerimientos calóricos son aún más bajos. De hecho, muchas mujeres perderán peso con una dieta que incluya solo 1, 200 a 1, 500 calorías por día.
Eso no deja mucho espacio, si es que hay alguno, para alimentos no nutritivos y azucarados. Si sigue una dieta para bajar de peso de 1.400 calorías y bebe una lata de refresco en el almuerzo que proporciona casi 200 calorías enteramente de azúcar, acaba de consumir casi el 15 por ciento de su asignación diaria de calorías y no obtuvo nutrientes en el negocio.. Va a ser muy difícil obtener los nutrientes que necesita y sentirse lleno y satisfecho sin exceder su presupuesto de calorías.
Calorías por libra de grasa
Según la Clínica Mayo, una libra de grasa contiene 3.500 calorías. Teóricamente, si reduce esa cantidad de calorías de su dieta durante un período de tiempo, perderá 1 libra de grasa. Aunque la pérdida de grasa es más compleja y no lineal que eso, ilustra el punto de un déficit de calorías.
Usando esto como ejemplo, si dejaste tu refresco azucarado en el almuerzo y tu tazón de helado después de la cena, podrías reducir 500 calorías de tu dieta cada día. Eso es 1 libra de grasa en siete días, y ni siquiera tuvo que hacer ejercicio (aunque debería hacerlo). Después de varias semanas de crear este déficit de calorías, sus resultados de pérdida de peso sin dieta de azúcar serán notables.
Abandonando el azúcar
Está bastante claro que abandonar el azúcar puede ayudarlo a alcanzar el déficit de calorías necesario para perder peso, pero no siempre está claro exactamente qué alimentos contienen azúcar. El azúcar de mesa, los refrescos y los dulces son los culpables obvios, pero otros alimentos y bebidas, algunos de ellos inesperados, son fuentes de azúcar. La lista es larga, pero algunos a tener en cuenta incluyen:
- Miel
- Néctar de agave
- Yogures aromatizados
- Zumo de frutas
- Mermeladas y jaleas
- Mantequilla de nuez endulzada
- Cereal
- Un pan
- Salsa de barbacoa
- Salsa para pasta
- Aderezo para ensaladas
- Cafés aromatizados
- Barras de proteínas
- Barras de cereal
- Fruta enlatada
- Batidos en botella
- Bebidas deportivas
Lea las etiquetas de ingredientes para los alimentos que compra. Según la Universidad de California, San Francisco, pueden aparecer más de 60 nombres diferentes para el azúcar en las etiquetas de los alimentos, como el jarabe de maíz con fructosa, la malta de cebada, la dextrosa y el jarabe de arroz integral. Además, mire la etiqueta de información nutricional para verificar cuánta azúcar se agrega.
Satisfaciendo tu gusto por lo dulce
Renunciar al azúcar es difícil, especialmente si eres goloso. La buena noticia es que muchos alimentos son naturalmente dulces. Las frutas contienen azúcar, pero también contienen nutrientes que promueven la salud, como fibra, vitaminas y minerales. Aunque no debe exagerar, comer una porción de fruta cuando solía comer un dulce, como después de la cena, puede ayudarlo a controlar sus antojos de azúcar.
También puede usar sustitutos de azúcar como la stevia y el eritritol. Estas sustancias naturales de origen vegetal proporcionan la dulzura del azúcar pero sin las calorías. Según el Dr. Andreas Eenfeldt, MD, y Franziska Spritzler, RD, estos sustitutos del azúcar tienen poco efecto sobre el peso corporal o el azúcar en la sangre.
Sin embargo, Eenfeldt y Spritzler advierten que el consumo de edulcorantes sin calorías puede perpetuar el antojo de alimentos dulces: "Los antojos no son descartados, sino que se consumen y se guardan". El uso de estos edulcorantes puede perpetuar los viejos hábitos que te hicieron subir de peso en primer lugar. Si bien está bien usarlos ocasionalmente, el objetivo final es reducir sus antojos de alimentos dulces y acostumbrarse a una dieta baja en azúcar que pueda mantener a largo plazo.
