Probablemente haya escuchado muchos consejos sobre ejercicio a lo largo de los años, algunos de ellos probablemente contradictorios de varios entrenadores, programas de televisión y compañeros de gimnasio. Para aclarar las cosas, buscamos a los mejores expertos en acondicionamiento físico para obtener su opinión. Les pedimos consejos para cambiar el juego y creadores de diferencias comprobadas que demuestran que mantienen su cuerpo seguro mientras queman grasa y desarrollan músculo. Aquí están sus 20 mejores consejos.
Probablemente haya escuchado muchos consejos sobre ejercicio a lo largo de los años, algunos de ellos probablemente contradictorios de varios entrenadores, programas de televisión y compañeros de gimnasio. Para aclarar las cosas, buscamos a los mejores expertos en acondicionamiento físico para obtener su opinión. Les pedimos consejos para cambiar el juego y creadores de diferencias comprobadas que demuestran que mantienen su cuerpo seguro mientras queman grasa y desarrollan músculo. Aquí están sus 20 mejores consejos.
1. Cambie Cardio de estado estacionario por entrenamiento de intervalos
El camino hacia un cuerpo más delgado no es una marcha larga y lenta. Son ráfagas de esfuerzos de alta intensidad combinados con esfuerzos de recuperación más lentos. Quince a 20 minutos de entrenamiento por intervalos realizado de esta manera pueden quemar tantas calorías como una hora de cardio tradicional en estado estable. Y a diferencia de las cosas lentas, los intervalos pueden mantener su cuerpo ardiendo mucho después de que termine el entrenamiento.
Crédito: kupicoo / E + / Getty ImagesEl camino hacia un cuerpo más delgado no es una marcha larga y lenta. Son ráfagas de esfuerzos de alta intensidad combinados con esfuerzos de recuperación más lentos. Quince a 20 minutos de entrenamiento por intervalos realizado de esta manera pueden quemar tantas calorías como una hora de cardio tradicional en estado estable. Y a diferencia de las cosas lentas, los intervalos pueden mantener su cuerpo ardiendo mucho después de que termine el entrenamiento.
2. Apoye su núcleo antes de cada ejercicio
Su núcleo es mucho más que un paquete de seis músculos que se esconden debajo de su intestino: es un sistema de músculos que envuelve todo su torso, estabiliza su cuerpo, protege su columna vertebral de lesiones y lo mantiene erguido. Encienda estos músculos antes de cada ejercicio para mantener la espalda sana, estabilizar el equilibrio y mantener una posición rígida del cuerpo. Obtendrá la ventaja adicional del ejercicio isométrico para su centro, que podría revelar los músculos de su núcleo que le gustaría que todos vieran.
Su núcleo es mucho más que un paquete de seis músculos que se esconden debajo de su intestino: es un sistema de músculos que envuelve todo su torso, estabiliza su cuerpo, protege su columna vertebral de lesiones y lo mantiene erguido. Encienda estos músculos antes de cada ejercicio para mantener la espalda sana, estabilizar el equilibrio y mantener una posición rígida del cuerpo. Obtendrá la ventaja adicional del ejercicio isométrico para su centro, que podría revelar los músculos de su núcleo que le gustaría que todos vieran.
3. Ejercicios de máquina de cambio por pesas libres
Las máquinas están construidas con una ruta específica que el peso debe recorrer, una que no fue diseñada para usted. Si eres demasiado alto, demasiado bajo o tus brazos o piernas no tienen la misma longitud, ese camino fijo no coincidirá con tu fisiología, y aumentarás la probabilidad de lesiones y desarrollarás debilidades. Cambie los ejercicios de su máquina por pesas, pesas y balones medicinales para desarrollar fuerza de formas más específicas para su cuerpo, al tiempo que trabaja todos los músculos estabilizadores más pequeños que las máquinas pierden.
Crédito: iStock / PixdeluxeLas máquinas están construidas con una ruta específica que el peso debe recorrer, una que no fue diseñada para usted. Si eres demasiado alto, demasiado bajo o tus brazos o piernas no tienen la misma longitud, ese camino fijo no coincidirá con tu fisiología, y aumentarás la probabilidad de lesiones y desarrollarás debilidades. Cambie los ejercicios de su máquina por pesas, pesas y balones medicinales para desarrollar fuerza de formas más específicas para su cuerpo, al tiempo que trabaja todos los músculos estabilizadores más pequeños que las máquinas pierden.
4. Meta los omóplatos hacia abajo y hacia atrás
Este consejo es ideal para hacer dominadas, pero es más que eso. Al deslizar los omóplatos hacia abajo y hacia atrás antes de un ejercicio, como si los estuviera metiendo en los bolsillos traseros, puede mejorar sus resultados y protegerlo de lesiones. Ayuda a activar sus dorsales para ejercicios de tracción, trabaja sus pectorales más completamente en ejercicios de empuje, mantiene el pecho erguido durante una sentadilla y puede reducir el impacto doloroso en el manguito rotador durante los flexiones de bíceps.
Crédito: SerbBgd / iStock / Getty ImagesEste consejo es ideal para hacer dominadas, pero es más que eso. Al deslizar los omóplatos hacia abajo y hacia atrás antes de un ejercicio, como si los estuviera metiendo en los bolsillos traseros, puede mejorar sus resultados y protegerlo de lesiones. Ayuda a activar sus dorsales para ejercicios de tracción, trabaja sus pectorales más completamente en ejercicios de empuje, mantiene el pecho erguido durante una sentadilla y puede reducir el impacto doloroso en el manguito rotador durante los flexiones de bíceps.
5. Aumente su rango de movimiento
Agregue más trabajo a cada repetición y aumente la eficiencia de su entrenamiento al aumentar el rango de movimiento, la distancia que recorre el movimiento principal del ejercicio para completar la repetición. Póngase en cuclillas más profundo. Suelta el peso hasta que esté una o dos pulgadas por encima de tu pecho. Suba el paso para dar un paso adelante. Eleve su pie delantero o trasero en estocadas. Obtenga más de cada movimiento y su cuerpo se lo agradecerá.
Crédito: iStock / kupicooAgregue más trabajo a cada repetición y aumente la eficiencia de su entrenamiento al aumentar el rango de movimiento, la distancia que recorre el movimiento principal del ejercicio para completar la repetición. Póngase en cuclillas más profundo. Suelta el peso hasta que esté una o dos pulgadas por encima de tu pecho. Suba el paso para dar un paso adelante. Eleve su pie delantero o trasero en estocadas. Obtenga más de cada movimiento y su cuerpo se lo agradecerá.
6. Explota a través de cada representante
La tendencia de "levantamiento lento" debe limitarse a la parte excéntrica o más fácil de cualquier ejercicio. Durante la porción concéntrica, donde empujas, tiras, presionas o saltas, mueve el peso (o tu cuerpo) lo más rápido posible. Incluso si el peso no se mueve tan rápido, la intención de moverlo rápidamente activará las fibras musculares de contracción rápida, lo que hará que su cuerpo sea más atlético y lo entrenará para usar más grasa como combustible.
Crédito: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesLa tendencia de "levantamiento lento" debe limitarse a la parte excéntrica o más fácil de cualquier ejercicio. Durante la porción concéntrica, donde empujas, tiras, presionas o saltas, mueve el peso (o tu cuerpo) lo más rápido posible. Incluso si el peso no se mueve tan rápido, la intención de moverlo rápidamente activará las fibras musculares de contracción rápida, lo que hará que su cuerpo sea más atlético y lo entrenará para usar más grasa como combustible.
7. Use múltiples articulaciones con cada movimiento
Los ejercicios de una sola articulación, como los flexiones de bíceps y las extensiones de tríceps, desarrollarán sus músculos, pero lentamente. A menos que sea un culturista con horas para pasar en el gimnasio, haga más en menos tiempo. Cambie estos movimientos ineficientes por ejercicios que trabajen múltiples músculos y articulaciones: las sentadillas construirán sus piernas y espalda, una fila doblada construirá sus bíceps y su espalda, y un press de banca de agarre estrecho entrenará sus tríceps mientras esculpe su pecho
Crédito: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesLos ejercicios de una sola articulación, como los flexiones de bíceps y las extensiones de tríceps, desarrollarán sus músculos, pero lentamente. A menos que sea un culturista con horas para pasar en el gimnasio, haga más en menos tiempo. Cambie estos movimientos ineficientes por ejercicios que trabajen múltiples músculos y articulaciones: las sentadillas construirán sus piernas y espalda, una fila doblada construirá sus bíceps y su espalda, y un press de banca de agarre estrecho entrenará sus tríceps mientras esculpe su pecho
8. Mezcle su agarre para hacer más repeticiones
Si sus manos y antebrazos se rinden antes de su espalda o piernas cuando hace peso muerto, dominadas, filas invertidas o filas de barras inclinadas, mezcle su agarre. Con una palma hacia ti y otra hacia afuera, toma la barra y haz el ejercicio. Para la próxima serie, cambie ambas manos. Siga alternando y podrá descansar mientras trabaja con la mano de la manera opuesta, lo que significa que su espalda y piernas determinarán cuándo haya terminado con el juego.
Crédito: YingYang / E + / Getty ImagesSi sus manos y antebrazos se rinden antes de su espalda o piernas cuando hace peso muerto, dominadas, filas invertidas o filas de barras inclinadas, mezcle su agarre. Con una palma hacia ti y otra hacia afuera, toma la barra y haz el ejercicio. Para la próxima serie, cambie ambas manos. Siga alternando y podrá descansar mientras trabaja con la mano de la manera opuesta, lo que significa que su espalda y piernas determinarán cuándo haya terminado con el juego.
9. Cargue un lado para trabajar su núcleo
Como su núcleo estabiliza su cuerpo, crear inestabilidad significa que tiene que trabajar mucho más duro. Eso significa que puedes trabajar tus abdominales sin tener que hacer una contracción. Así es como: Cargue un lado de su cuerpo. Sostenga un peso sobre un hombro durante una estocada, presione solo una pesa sobre la cabeza durante una prensa de hombros o realice una prensa de pecho con cable de un solo brazo.
Crédito: JMichl / E + / Getty ImagesComo su núcleo estabiliza su cuerpo, crear inestabilidad significa que tiene que trabajar mucho más duro. Eso significa que puedes trabajar tus abdominales sin tener que hacer una contracción. Así es como: Cargue un lado de su cuerpo. Sostenga un peso sobre un hombro durante una estocada, presione solo una pesa sobre la cabeza durante una prensa de hombros o realice una prensa de pecho con cable de un solo brazo.
10. Haz flexiones
El pushup es uno de los mejores ejercicios del mundo, y hacerlo con la forma adecuada es tan simple como esta señal: mantenga una línea rígida del cuerpo desde la parte superior de la cabeza hasta los talones durante todo el empuje. Con esto en mente, no se hundirá las caderas, se doblará la espalda ni se burbujeará el trasero. Mantenga los codos doblados hacia los costados mientras baja el cuerpo y empuje hacia arriba, fuerte como el acero de la cabeza a los talones.
Crédito: iStock / kupicooEl pushup es uno de los mejores ejercicios del mundo, y hacerlo con la forma adecuada es tan simple como esta señal: mantenga una línea rígida del cuerpo desde la parte superior de la cabeza hasta los talones durante todo el empuje. Con esto en mente, no se hundirá las caderas, se doblará la espalda ni se burbujeará el trasero. Mantenga los codos doblados hacia los costados mientras baja el cuerpo y empuje hacia arriba, fuerte como el acero de la cabeza a los talones.
11. Levante pesas más pesadas
Empacar más peso en la barra no te hará "voluminoso". Te hará más fuerte y te protegerá de la osteoporosis al aumentar la densidad ósea. Para obtener los mayores beneficios, levante al menos del 60 al 70 por ciento de su máximo de una repetición para cada ejercicio. En lugar de realizar cálculos complicados, elija un peso con el que pueda realizar de ocho a 12 repeticiones, siendo el último representante una lucha pero no imposible.
Crédito: iStock / kupicooEmpacar más peso en la barra no te hará "voluminoso". Te hará más fuerte y te protegerá de la osteoporosis al aumentar la densidad ósea. Para obtener los mayores beneficios, levante al menos del 60 al 70 por ciento de su máximo de una repetición para cada ejercicio. En lugar de realizar cálculos complicados, elija un peso con el que pueda realizar de ocho a 12 repeticiones, siendo el último representante una lucha pero no imposible.
12. Domina la bisagra de la cadera
Al bajar su cuerpo a una variación de sentadillas o levantamiento muerto, las instrucciones de ejercicio a menudo dicen que "gire las caderas hacia atrás" para bajar el cuerpo. Para hacer esto bien, imagina que necesitas abrir una puerta con el trasero. Esto le ayuda a activar los músculos de la parte inferior del cuerpo sin redondear la espalda.
Crédito: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesAl bajar su cuerpo a una variación de sentadillas o levantamiento muerto, las instrucciones de ejercicio a menudo dicen que "gire las caderas hacia atrás" para bajar el cuerpo. Para hacer esto bien, imagina que necesitas abrir una puerta con el trasero. Esto le ayuda a activar los músculos de la parte inferior del cuerpo sin redondear la espalda.
13. Bebe leche con chocolate después de tu entrenamiento
Una mezcla de carbohidratos, grasas y proteínas después del entrenamiento ayudará a su cuerpo a desarrollar músculo, reducir el dolor y recuperarse más rápido para que pueda hacer ejercicio nuevamente antes. Si tiene prisa por el tiempo o normalmente deja de comer después de su entrenamiento, un vaso alto de leche con chocolate tiene la mezcla ideal de nutrientes que está buscando.
Crédito: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesUna mezcla de carbohidratos, grasas y proteínas después del entrenamiento ayudará a su cuerpo a desarrollar músculo, reducir el dolor y recuperarse más rápido para que pueda hacer ejercicio nuevamente antes. Si tiene prisa por el tiempo o normalmente deja de comer después de su entrenamiento, un vaso alto de leche con chocolate tiene la mezcla ideal de nutrientes que está buscando.
14. Levante, luego corra
15. Corre colinas para quemar grasa más rápido y reducir lesiones
Más músculo significa más resultados, y correr cuesta arriba activa nueve por ciento más músculo por zancada que trotar al mismo ritmo en terreno llano. También puede salvar tus rodillas. Aumentar el grado a solo un tres por ciento puede reducir el impacto en las piernas hasta en un 24 por ciento.
Crédito: lzf / iStock / Getty ImagesMás músculo significa más resultados, y correr cuesta arriba activa nueve por ciento más músculo por zancada que trotar al mismo ritmo en terreno llano. También puede salvar tus rodillas. Aumentar el grado a solo un tres por ciento puede reducir el impacto en las piernas hasta en un 24 por ciento.
16. No estirar; Calentar
El estiramiento estático realizado justo antes de la actividad puede reducir la producción de energía y aumentar el riesgo de ciertas lesiones. En cambio, realice un calentamiento activo que prepare su cuerpo para el ejercicio con ejercicio, aumentando su ritmo cardíaco, activando su sistema nervioso y acostumbrando sus músculos a moverse. Para una rutina fácil, realice un calentamiento de cinco minutos con movimientos básicos de peso corporal: deslizamientos laterales, flexiones, sentadillas y estocadas.
Crédito: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesEl estiramiento estático realizado justo antes de la actividad puede reducir la producción de energía y aumentar el riesgo de ciertas lesiones. En cambio, realice un calentamiento activo que prepare su cuerpo para el ejercicio con ejercicio, aumentando su ritmo cardíaco, activando su sistema nervioso y acostumbrando sus músculos a moverse. Para una rutina fácil, realice un calentamiento de cinco minutos con movimientos básicos de peso corporal: deslizamientos laterales, flexiones, sentadillas y estocadas.
17. Obtenga explosivos para agregar más fuerza
Los ejercicios explosivos implican vuelo: su cuerpo abandonando el suelo (como en un salto) o el peso volando de sus manos, como en un lanzamiento de press de banca. Estos movimientos también aumentan la fuerza significativamente. En un estudio, los hombres que incluyeron ejercicios explosivos en el pecho obtuvieron un cinco por ciento más que aquellos que realizaron una rutina similar sin los movimientos balísticos.
Crédito: kjekol / iStock / Getty ImagesLos ejercicios explosivos implican vuelo: su cuerpo abandonando el suelo (como en un salto) o el peso volando de sus manos, como en un lanzamiento de press de banca. Estos movimientos también aumentan la fuerza significativamente. En un estudio, los hombres que incluyeron ejercicios explosivos en el pecho obtuvieron un cinco por ciento más que aquellos que realizaron una rutina similar sin los movimientos balísticos.
18. Escríbelo
Cuando se trata de aumentar la fuerza, es posible que escuche la frase "resistencia progresiva". Esto significa "hacer más trabajo a medida que pasa el tiempo": levantar pesas más pesadas o hacer más repeticiones del mismo ejercicio para ver resultados. Manténgase en el camino hacia el éxito con un diario de ejercicios. La investigación muestra que aquellos que registran su progreso son más obedientes y ven mejores resultados que aquellos que lo hacen.
Crédito: jpimages / iStock / Getty ImagesCuando se trata de aumentar la fuerza, es posible que escuche la frase "resistencia progresiva". Esto significa "hacer más trabajo a medida que pasa el tiempo": levantar pesas más pesadas o hacer más repeticiones del mismo ejercicio para ver resultados. Manténgase en el camino hacia el éxito con un diario de ejercicios. La investigación muestra que aquellos que registran su progreso son más obedientes y ven mejores resultados que aquellos que lo hacen.
19. Reduce el dolor con la recuperación activa
El reposo en cama no es la mejor receta para el dolor muscular; en realidad, reducirá el dolor con un poco de actividad. Los metabolitos en las áreas adoloridas que causan dolor se dispersan y difunden por la actividad, y el flujo sanguíneo aumenta al tejido muscular, acelerando la recuperación hasta en un 40 por ciento. Juega un juego ligero de baloncesto, realiza un poco de espuma o haz algunas rondas simples de calistenia en casa el día después de un entrenamiento.
Crédito: Hero Images / Getty ImagesEl reposo en cama no es la mejor receta para el dolor muscular; en realidad, reducirá el dolor con un poco de actividad. Los metabolitos en las áreas doloridas que causan dolor se dispersan y difunden por la actividad, y el flujo sanguíneo aumenta al tejido muscular, acelerando la recuperación hasta en un 40 por ciento. Juega un juego ligero de baloncesto, realiza un poco de espuma o haz algunas rondas simples de calistenia en casa el día después de un entrenamiento.
20. Tómate una semana libre
En realidad, puede ganar más fuerza y músculo reduciendo periódicamente y estratégicamente su rutina de entrenamiento de fuerza. En un estudio, los hombres que redujeron su volumen de entrenamiento la última semana de cada mes aumentaron la fuerza en un 29 por ciento.
Crédito: José Luis Peláez Inc / Blend Images / Getty ImagesEn realidad, puede ganar más fuerza y músculo reduciendo periódicamente y estratégicamente su rutina de entrenamiento de fuerza. En un estudio, los hombres que redujeron su volumen de entrenamiento la última semana de cada mes aumentaron la fuerza en un 29 por ciento.
¿Qué piensas?
¿Cuál es el mejor consejo de fitness que hayas recibido? ¿Algo que te mantenga motivado? ¿Un consejo que aprendiste de un entrenador? ¿Consejos que lees en una revista o en línea? ¡Comparta su sabiduría sobre el estado físico en la sección de comentarios a continuación, para que el resto de la comunidad de Livestrong pueda beneficiarse también!
Crédito: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images¿Cuál es el mejor consejo de fitness que hayas recibido? ¿Algo que te mantenga motivado? ¿Un consejo que aprendiste de un entrenador? ¿Consejos que lees en una revista o en línea? ¡Comparta su sabiduría sobre el estado físico en la sección de comentarios a continuación, para que el resto de la comunidad de Livestrong pueda beneficiarse también!
