Un programa de dieta y ejercicio puede ayudarlo a obtener lo mejor del cuerpo que le dio su genética. Si bien no puedes convertir un cuerpo delgado y delgado en un reloj de arena, hacer ejercicio y comer sano te ayuda a perder peso, ganar músculo y sentirte más enérgico. Cambiar la composición de tu cuerpo al agregar músculo y perder grasa también mejora tu resistencia y te hace ver más firme y esculpido. La cantidad de remodelación que puede lograr depende de su físico actual, cuánto tiempo tiene que dedicar al proceso y su nivel de compromiso.
Determine los objetivos de remodelación de su cuerpo
Antes de embarcarse en un plan de dieta y ejercicio, defina qué significa remodelar para usted. Es posible que desee reducir su tamaño, obtener un tono más tonificado y en forma, aumentar su volumen o tal vez incluso ser lo suficientemente delgado como para mostrar un paquete de seis. La etapa inicial de perder grasa y volverse más fuerte requiere un esfuerzo en la dieta y el ejercicio, pero llegar al punto de lucir un modelo de buena forma física requiere serios sacrificios y trabajo extra duro. Cuanto mayor sea la transformación que deseas, más comportamientos necesitarás cambiar.
La medida en que desea remodelar su cuerpo determina su dieta y plan de ejercicios. Por ejemplo, si usted es un hombre con sobrepeso con un nivel de grasa corporal poco saludable del 23 por ciento o una mujer con un 32 por ciento, cambiará su forma reduciendo su grasa corporal a un saludable 18 por ciento como hombre o un 25 por ciento como mujer. Esto requiere reducir las calorías, hacer ejercicio varios días a la semana y renunciar a algunas indulgencias, pero puede ser un proceso manejable.
Sin embargo, si ya eres un hombre relativamente delgado que quiere reducir del 18 por ciento de grasa corporal al 14 por ciento, o una mujer relativamente delgada que quiere reducir del 25 al 20 por ciento, tendrás que comprometerte casi a diario entrenamientos y evitar golosinas la mayor parte del tiempo.
Comience su pérdida de grasa con dieta
Es probable que deba soltar un poco de grasa corporal para remodelar su cuerpo. Use una calculadora en línea para averiguar sus necesidades diarias de calorías, o puede consultar con un dietista. Luego reste ese número para crear un déficit de calorías de entre 250 y 1, 000 calorías diarias para perder entre 1/2 y 2 libras de peso por semana. Ve al extremo más alto del déficit si tienes un peso significativo que perder. A medida que se adelgaza, la pérdida de peso se ralentiza naturalmente, por lo que también deberá mantener el déficit de calorías más moderado, para no perder masa muscular magra.
Pequeños cambios de comportamiento te ayudan a crear el déficit de calorías cuando comienzas. Beba menos refrescos, alcohol y jugo de frutas; elija granos enteros, como el arroz integral, en lugar de granos refinados, como el pan blanco; elija proteínas horneadas, asadas o a la parrilla en lugar de proteínas empanadas y fritas; y optar por fruta en lugar de un postre azucarado.
En cada comida, coma muchas verduras fibrosas y acuosas, como verduras de hoja verde, coliflor, judías verdes y berenjenas. Para mantener las porciones bajo control, divida su plato en cuatro secciones. Reserve un cuarto para una proteína magra, un cuarto para un vegetal integral o almidonado y la mitad restante para vegetales sin almidón. Las comidas de muestra incluyen pollo asado sin piel con pilaf de arroz integral y espárragos al vapor o atún relleno de agua con una ensalada de vegetales picados y un pequeño rollo de trigo integral. Los refrigerios también deben incluir alimentos enteros, sin procesar, como fruta fresca, yogurt bajo en grasa o un puñado de nueces crudas.
Ejercicio para remodelar su físico
Comience a hacer ejercicio regularmente. Si es nuevo en el proceso o regresa después de una larga pausa, trabaje hasta el mínimo de 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada recomendado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Se califican actividades como caminar rápido, ciclismo ligero, natación y tenis de dobles.
Además, familiarícese con el entrenamiento con pesas. Comience con solo un conjunto de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio para cada grupo muscular importante. Domine primero los ejercicios de peso corporal, como flexiones, dominadas, sentadillas y salsas. Una vez que las 12 repeticiones se vuelvan fáciles y te sientas más cómodo con los movimientos, agrega más peso y series adicionales. Un profesional de la aptitud física puede ser su mejor recurso para ayudarlo a desarrollar un programa. Deberá realizar al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana en días no consecutivos.
Remodele su cuerpo de ajuste a ajuste
En cada comida, tome de 4 a 6 onzas de proteína magra, 1/2 a 1 taza de granos enteros o vegetales con almidón y un par de puñados grandes de vegetales acuosos, fibrosos o fruta fresca. Por ejemplo, tenga dos huevos duros con 1/2 taza de avena, leche descremada y arándanos; un filete de salmón asado con camote al horno y brócoli al vapor; o revuelva la pechuga de pollo frita con brócoli, arvejas y arroz integral. Tendrá que limitar la cantidad de comida que come o disfrutar de una golosina solo una vez cada pocas semanas. La ingesta de calorías aún debe estar por debajo de lo que quema diariamente, pero puede aspirar al déficit más bajo de 250 a 500 calorías por día para asegurarse de que está perdiendo principalmente grasa.
Sus esfuerzos de ejercicio también deben ser más estrictos. Deberá hacer ejercicio casi todos los días durante 60 a 90 minutos. Tener cuatro o cinco sesiones por semana involucra ejercicios cardiovasculares, algunos de los cuales deben involucrar entrenamiento en intervalos de alta intensidad, alternando períodos cortos de esfuerzo total con períodos cortos de trabajo de baja intensidad.
También seguirá una rutina de entrenamiento de fuerza más estricta que lo obliga a levantar pesas de tres a cuatro veces por semana, dependiendo de su horario. Si adopta una rutina de cuerpo completo que funciona en todos los grupos musculares principales, tres veces por semana es suficiente. Tu meta debe ser de tres a seis series de ejercicios compuestos que utilicen pesas pesadas para ocho a 12 repeticiones. Los movimientos apropiados incluyen sentadillas para la espalda, estocadas para caminar, prensas para el pecho, filas, extensiones de tríceps, peso muerto y rotaciones del núcleo. Alternativamente, planifique sus entrenamientos de fuerza como un ciclo de tres días: trabaje la parte superior del cuerpo en un día, la parte inferior del cuerpo al siguiente; tómese un día de descanso del entrenamiento con pesas el tercer día y luego repita.
Afinando tu físico
Trabaje con sus activos naturales y use el entrenamiento de resistencia para alterar las proporciones de su cuerpo. Por ejemplo, si tiene una complexión cuadrada, cree la ilusión de una cintura más delgada al perder grasa corporal y hacer ejercicios adicionales, como moscas deltoides traseras y prensas militares, que ayudan a que sus hombros y la parte superior de la espalda se vean más anchos. Si tiene piernas delgadas y una parte superior del cuerpo más voluminosa, haga que la mayoría de sus sesiones de entrenamiento de fuerza se centren en ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, flexiones de piernas y prensas de piernas con pesas pesadas para desarrollar músculo.
Ciertos cambios en la forma del cuerpo no pueden ocurrir con el ejercicio o la dieta. Los senos grandes, las extremidades largas y una caja torácica delicada son dotaciones genéticas. Recuerde apreciar y trabajar con el cuerpo que le han dado. Una dieta de calidad y un compromiso en el gimnasio te ayudarán a estar lo más en forma y saludable posible.
