Si bien las sentadillas son un ejercicio funcional de fuerza en la parte inferior del cuerpo, no solo se realizan en el gimnasio. Si alguna vez has levantado una caja del suelo o te has sentado en una silla, ¡felicidades! - Has realizado una sentadilla.
Pero si no estás acostumbrado a hacer sentadillas como parte de tu entrenamiento, es importante comenzar con la sentadilla básica, usando solo tu cuerpo para la resistencia. Con práctica, te adaptarás al patrón de movimiento y te sentirás más cómodo con la forma adecuada. Luego, puede experimentar con la variación con mancuernas, entre otros.
Romper la sentadilla con el peso corporal
Las sentadillas son un ejercicio comúnmente sugerido porque son seguras de realizar y pueden mejorar la fuerza total de su cuerpo. Usando más de 200 músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, la sentadilla básica es el mejor lugar para comenzar, según la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM).
Si bien la sentadilla parece simple, es importante realizar las sentadillas de peso corporal con la forma adecuada antes de agregar pesas.
- Párese con los pies separados a una distancia equivalente al ancho de los hombros.
- Manteniendo los talones enraizados, empuja las caderas hacia atrás y desciende como si estuvieras sentado en una silla.
- Mantenga los ojos mirando hacia adelante.
- Para volver a pararse, invierta el movimiento, impulsando las caderas hacia adelante. Mantenga los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera.
La forma de su sentadilla puede ser una ventana a posibles desequilibrios musculares o lesiones, según NASM. Si su cabeza se inclina hacia adelante, por ejemplo, puede tener un cuello apretado; El redondeo de los hombros puede indicar la necesidad de algún ajuste postural.
Puedes incluir sentadillas con peso corporal en tu rutina de ejercicios, ya sea que estés en casa o en el gimnasio. Las sentadillas con peso corporal son excelentes ejercicios para realizar entre levantamientos como una recuperación activa. O bien, realiza tus sentadillas básicas a un ritmo rápido y agrégalas a un día de entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
¿Deberías agregar pesas?
Una vez que se sienta cómodo realizando sentadillas con peso corporal, puede agregar pesas para aumentar su fuerza muscular. Aquí es donde entra en juego el principio de sobrecarga, según NASM.
Con el tiempo, sus músculos se adaptan al ejercicio si mantiene constante la resistencia (en este caso, ese es su peso corporal), lo que significa que su progreso se detiene. Pero la introducción de una sobrecarga progresiva, al aumentar gradualmente la carga (peso) de sus ejercicios con el tiempo, puede mantener su fuerza progresiva y los músculos en crecimiento.
Agregar pesas a las sentadillas es un método para introducir carga en las sentadillas de peso corporal. Realizar una sentadilla con pesas es bastante simple, especialmente si ya dominas la sentadilla básica. Seleccione dos pesas moderadamente desafiantes y sosténgalas a los costados mientras realiza el ejercicio. Si su forma comienza a deslizarse, elija un conjunto más ligero.
Tomando sentadillas arriba y más allá
A medida que te vuelves más seguro con tus sentadillas cargadas, se abren las puertas a variaciones infinitas. El siguiente paso más común es una sentadilla con barra hacia atrás, según NASM. Si bien debes probar esto con un observador por primera vez, la barra es una buena manera de agregar más peso a tus sentadillas. A partir de ahí, puedes experimentar con la sentadilla frontal, sosteniendo la barra sobre tus hombros. O bien, incorpore pesas rusas.
No solo puede agregar variedad con el peso que usa, sino que también puede mezclar el tipo de sentadilla que realiza. Las sentadillas de sumo (piernas anchas, dedos de los pies apuntando hacia afuera) y las sentadillas de copa (una postura más estrecha, con un peso a la altura del pecho) son solo otras dos formas que pueden llevar tus sentadillas por encima y más allá de la norma. Sea creativo pero, sobre todo, esté seguro y progrese lentamente.
