Es día de piernas, pero no puedes ir al gimnasio. Con algunos equipos simples que tienes en casa, eso no tiene por qué ser una excusa para abandonar tu entrenamiento. Claro, algunos ejercicios son difíciles de realizar sin equipo especializado, pero puedes manejar el flexión de la pierna acostada con solo un poco de improvisación.
Este popular ejercicio de piernas generalmente se realiza en una máquina en el gimnasio. Trabaja los isquiotibiales (la parte posterior de los muslos) y también desafía los músculos de la pantorrilla y la parte inferior de la espalda. Conoces el ejercicio: te acuestas boca abajo, enganchas la parte posterior de las piernas alrededor de una palanca unida a una pila de pesas y empujas el peso hacia el trasero, intentando acercar los talones lo más posible a los músculos de los glúteos. ¡Se quema, pero de una manera tan buena!
Pero también puede ejecutar este ejercicio simple pero efectivo, sin impacto en el hogar, y es más fácil de hacer de lo que piensa. ¿Listo para probar la flexión de las piernas? Todo lo que necesitas es una sola mancuerna y algunas instrucciones simples.
Cómo hacer el rizo de pierna acostado
El flexión de la pierna acostada involucra muchos de los músculos de la pierna, incluidos los cuádriceps, glúteos, flexores de la cadera y los isquiotibiales, dice Tony Carvajal, un entrenador certificado de CrossFit con RSP Nutrition. También involucrarás a tus aductores, o muslos internos, mientras aprietas la pesa con los pies.
Propina
Elija una pesa más ligera de la que cree que necesitará, al menos hasta que se sienta cómodo con el ejercicio. Tomará un poco de delicadeza acostumbrarse a agarrar la pesa con los pies, y será más fácil comenzar si el peso está en el lado más liviano.
- Coloque la pesa en el piso, de pie en un extremo. Acuéstese en el suelo boca abajo con las piernas estiradas y los pies cerca de la pesa. Coloque los pies a ambos lados del mango de la mancuerna.
- Aprieta la mancuerna entre tus pies y dobla las rodillas para levantarla del piso. El peso superior de la mancuerna descansará en la parte inferior de tus pies.
- Dobla las rodillas lentamente hacia el trasero, manteniendo las plantas de los pies hacia el techo durante todo el movimiento. Baje lentamente el peso hacia abajo. Deténgase justo antes de que la pesa toque el piso y luego repita.
Perfecciona tu forma
Al colocar la pesa entre los tobillos para hacer el flexión de las piernas, asegúrate de que los dedos de los pies estén en punta recta, dice Carvajal. "Deberías estar apretando todos tus músculos desde el núcleo hasta las pantorrillas", explica. Controla el movimiento y activa todos esos músculos, incluidos los cuádriceps dominantes.
Evite enganchar las caderas hacia arriba mientras dobla las rodillas para empujar el peso hacia su asiento. Asegúrese de tener un buen agarre (pie) en la mancuerna antes de iniciar el movimiento, también. Definitivamente llamará su atención si pierde el peso a mitad del ejercicio, lo que podría provocar una lesión innecesaria.
Realice el ejercicio acostado en un banco plano si desea aumentar las cosas en la parte inferior del movimiento; El banco le permite estirar las piernas por completo, lo que hace que el rizo sea más difícil.
Modificaciones de flexión de piernas recostadas
Si usar una mancuerna es demasiado desafiante, puedes hacer que la pierna acostada se doble más fácilmente usando una banda de resistencia. Carvajal sugiere conectar la banda al fondo de su banco (o algunos muebles resistentes cercanos) y envolverla alrededor de sus tobillos.
Alternativamente, puede realizar el ejercicio sin ningún peso. "Si siente que la mancuerna o la banda son demasiado intensas, retire el peso y realice el mismo movimiento enfocándose en apretar todos los músculos mientras hace tantas repeticiones como sea posible hasta el agotamiento", dice Carvajal.
O bien, puede cambiar el movimiento por completo. Una opción es un flexión de la pierna en decúbito supino usando una pelota de estabilidad. Acuéstese boca arriba con los pies sobre la pelota. Levanta las caderas y dobla las rodillas para tirar la pelota hacia ti. Extiende tus piernas para completar una repetición.
