Lo que solía comer puede haber contribuido a su colesterol alto, pero lo que come ahora puede ayudar a reducir sus números. El colesterol alto afecta a un tercio de los adultos de EE. UU., Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, y es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Los cambios en el estilo de vida, incluida la dieta, son la clave para mejorar los niveles de colesterol en la sangre. Por lo tanto, cambie el tocino y la mantequilla que aumentan el colesterol por pescado y nueces que reducen el colesterol.
Avena y otros granos
Es posible que ya sepa que comer avena ayuda a reducir el colesterol en la sangre, pero la avena no es el único grano entero lleno de fibra soluble, que es la sustancia de la avena que ayuda a reducir el colesterol. Agregar de 2 a 10 gramos de fibra soluble a su dieta puede ayudar a reducir su colesterol LDL, el colesterol malo, en un 7 por ciento, según un metanálisis de 1999 publicado en "The American Journal of Clinical Nutrition". Otras fuentes de granos de fibra soluble para agregar a su rutina diaria incluyen cebada, salvado de trigo, germen de trigo, espagueti de trigo integral, pan integral y cereal listo para comer de salvado de pasas.
Bajar el colesterol con pescado graso
Comer más pescado graso, como salmón, atún, sardinas o halibut, también puede ayudar a que su colesterol alcance un rango más saludable. Estos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3. Las personas que comen una dieta alta en grasas omega-3 tienden a tener niveles más altos de colesterol HDL, el colesterol bueno, triglicéridos más bajos y colesterol total más bajo, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. Además, el pescado puede reducir la ingesta de grasas saturadas al actuar como un reemplazo de proteínas para el bistec. La American Heart Association sugiere que coma pescado dos veces por semana para la salud del corazón.
Un puñado de nueces al día
Anímate y come un puñado de nueces de ese tazón en la mesa de café. La grasa no saturada, así como la fibra y los antioxidantes en nueces como las almendras y las nueces, pueden ayudar a reducir el colesterol LDL en un 3 a 19 por ciento, según un estudio de revisión de 2006 publicado en el "British Journal of Nutrition". Sin embargo, las nueces son ricas en calorías, así que mantén tu peso bajo control limitando tu ingesta diaria a 1/3 de taza.
Planta de esteroles y estanoles
Los esteroles y estanoles vegetales son sustancias que se encuentran en la membrana de las células vegetales y están presentes de forma natural en alimentos como aceites vegetales, frijoles, frutas y verduras. Comer 3 gramos de esteroles y estanoles vegetales al día puede ayudar a reducir su colesterol LDL en un 12 por ciento, según un estudio de revisión de 2014 publicado en el "British Journal of Nutrition". Si bien los esteroles y estanoles vegetales se encuentran naturalmente en los alimentos, una porción promedio contiene menos de 500 miligramos, según la Clínica Cleveland, lo que podría dificultarle obtener 3 gramos por día. Los alimentos enriquecidos con estas sustancias, como el jugo de naranja, el yogurt o la margarina para untar, pueden hacer que sea más fácil aumentar su consumo para reducir el colesterol.
