Los pesos muertos y las sentadillas son dos de los mejores ejercicios de construcción de masa, ya que se dirigen a tantos grupos musculares grandes. Entre ellos, trabajan toda la parte inferior del cuerpo, así como el núcleo, los músculos de la espalda y los brazos. Sin embargo, ambos ejercicios son intensos, por lo que es vital que al realizarlos dos veces por semana, realice un ciclo de su volumen e intensidad para evitar lesiones y sobreentrenamiento.
El horario perfecto
Las sentadillas son un movimiento dominante en la rodilla, lo que significa que se centran en los cuádriceps, mientras que los pesos muertos son dominantes en la cadera y apuntan a la espalda y los isquiotibiales, aunque hay una superposición en los músculos que trabajan. El peso muerto puede ser parte de tu entrenamiento de piernas o espalda, sin embargo, el entrenador personal Steve Dilello aconseja dejar al menos 72 horas entre las sesiones de sentadillas y peso muerto para que tus músculos se recuperen.
Por lo tanto, es mejor hacer sentadillas y peso muerto el mismo día; de lo contrario, al dejar 72 horas entre entrenamientos, no sería capaz de ajustar tanto la sentadilla como el peso muerto dos veces por semana. Entrena con peso muerto y sentadillas los días de las piernas los lunes o martes, y luego los viernes o sábados.
Representantes de peso muerto y sentadillas
El rango de repetición frecuentemente recomendado para desarrollar músculo es de ocho a 12 repeticiones por serie. Sin embargo, al hacer esto cada entrenamiento, te estás preparando para mesetas. En cambio, el entrenador y culturista Layne Norton recomienda alternar entre entrenamientos basados en fuerza pesada y sesiones más ligeras y de mayor repetición.
En su primera sesión semanal, concéntrese más en la fuerza y apunte a tres o cinco series de tres a seis repeticiones y en su segundo entrenamiento, reduzca la carga y realice tres o cuatro series de 10 a 15 repeticiones.
Gestionar la intensidad
Debido a la naturaleza intensa de ambos movimientos, es posible que desee alternar entrenamientos pesados y ligeros. En tu primera sesión semanal, realiza sentadillas en el rango de fuerza de repetición baja y peso muerto para repeticiones más altas, luego cambia esto en la sesión dos.
Deloads también puede ser útil. Una descarga implica pasar una semana trabajando con pesas más livianas y menos intensas, lo que da un descanso a los músculos y al sistema nervioso. Intente descargar una vez cada cuatro semanas. Mantenga sus repeticiones iguales en ambos ejercicios, pero reduzca sus pesos en aproximadamente un 30 por ciento.
Algunas consideraciones avanzadas
A medida que desarrolles músculo y te hagas más fuerte, la tentación estará allí para comenzar a subir las pesas, pero hazlo gradualmente. Los saltos pequeños son mucho menos propensos a provocar lesiones y significa que puede mantener el progreso durante más tiempo que dar grandes saltos. Apunte a una repetición o dos adicionales cada sesión y agregue no más de 5 libras a la barra cuando decida aumentar de peso.
Al principio, haga que los pesos muertos y las sentadillas sean su único ejercicio, luego agregue otros movimientos a medida que tenga más confianza con su técnica y descubra que no le duele entre sesiones. Intente realizar tres series de 10 a 12 repeticiones en el curl de la pierna, la extensión de la pierna y la elevación de la pantorrilla después de cada entrenamiento de sentadillas y peso muerto para una ganancia de masa óptima.
