Los músculos cuádriceps tensos afectan tanto a las personas más activas como a las más sedentarias. Si eres un corredor habitual o un entrenador de fuerza, verás que tus cuádriceps pueden tensarse después de un entrenamiento duro o una lesión. Para aquellos que no se mueven tanto, los débiles flexores de la cadera y los glúteos pueden causar estragos tanto en los cuádriceps como en los isquiotibiales.
Después de que sus músculos se hayan calentado adecuadamente, haga algunos estiramientos para esos cuádriceps apretados; sentirá que se relajan en poco tiempo.
Estiramiento estático del cuádriceps
Este estiramiento de pie es probablemente su opción inmediata cuando desea estirar sus cuádriceps, pero ¿sabía que también se puede hacer acostado o de lado?
Cómo: Póngase en su posición preferida, ya sea de pie, acostado de lado o boca abajo, y use la mano derecha para alcanzar y jalar el pie derecho hacia los glúteos. Debes sentir un buen estiramiento en la parte delantera del muslo, pero no vayas lo suficientemente lejos como para doler. Para un estiramiento más profundo, tira ligeramente la cadera hacia atrás. Mantenga durante 20 a 30 segundos, suelte y repita en la otra pierna.
Para hacer que este sea un estiramiento dinámico, dé un paso adelante después de liberar su pierna del estiramiento. Repite en el otro lado, así que estás estirando y avanzando.
Estiramiento flexor de cadera
Aunque este estiramiento se centra en los flexores de la cadera, también se dirige a la parte superior de los músculos cuádriceps y ayudará a aflojar toda el área.
Cómo: Arrodillarse con una rodilla en el suelo y un pie delante de usted, con la rodilla doblada. Empuje las caderas hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Mantenga durante unos 30 segundos y luego suelte. Repita en el otro lado.
Estiramiento de rodillas TA
Parece un estiramiento fácil, pero lo sentirás a través de tus cuádriceps completos.
Cómo: Rodilla sobre una colchoneta con las rodillas separadas a la altura de las caderas y los brazos apoyados a los costados. Inclínese hacia atrás, cambiando su peso para acercar las caderas a los talones. Coloque los brazos detrás de los pies, apoyándose suavemente con la punta de los dedos. Mantenga durante 30 segundos y suelte.
Estiramiento de pie
También puede hacer este estiramiento dinámicamente, dando grandes pasos hacia adelante después de cada estiramiento de embestida.
Cómo hacerlo: Párate con los pies juntos y los brazos a los lados. Da un paso adelante con el pie derecho, manteniendo el pie izquierdo en su lugar. Cambie su peso al pie delantero, sintiendo un estiramiento en los cuádriceps de la pierna trasera. Mantenga la rodilla delantera detrás del pie del pie delantero y mantenga el torso en posición vertical. Mantenga durante 30 segundos, suelte y repita en el otro lado.
