Si bien siete semanas son sin duda tiempo suficiente para establecer objetivos de pérdida de peso y cambiar algunos hábitos de estilo de vida (para mejor), es importante tener en cuenta que la pérdida de peso no es un proceso rápido, ni puede reducir las partes específicas de su cuerpo. cuerpo. Y esto es cierto para todos .
Dicho esto, la introducción de hábitos de vida más saludables puede ayudarlo a perder algunos kilos, adelgazar todo su cuerpo y mantener el peso a largo plazo. Entonces, si está buscando adelgazar su cara o sección media, comience creando un déficit de calorías seguro, limpiando su dieta e introduciendo una rutina de entrenamiento constante. Aquí te explicamos cómo hacerlo.
Reduzca la cantidad correcta de calorías
Si bien no puede reducir el peso o la grasa de partes específicas de su cuerpo, siete semanas es tiempo suficiente para realizar cambios significativos en el estilo de vida. La pérdida de peso comienza con la creación de un déficit de calorías seguro, que es cuando quemas más calorías de las que ingieres, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Por lo general, los que pierden peso a un ritmo gradual y constante de 1 a 2 libras por semana tienen más probabilidades de mantenerse, según los CDC. Esto significa reducir entre 500 y 1, 000 calorías por día, ya que hay 3, 500 calorías en una libra. Sin embargo, como se mencionó anteriormente, cuanto más lento vaya, más probabilidades tendrá de mantenerlo. Por lo tanto, si reducir 500 calorías lo hace sentir hambriento o incómodo, opte por un corte de 300 calorías.
Una vez que haya determinado cuántas calorías desea reducir de su ingesta diaria, considere descargar una aplicación de seguimiento de calorías o llevar un diario de alimentos para simplificar el proceso. Estos métodos facilitan el registro de sus comidas y evalúan su consumo de calorías y quemaduras.
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Llene con alimentos ricos en nutrientes
Adelgazar requiere llenar su plato con muchos alimentos ricos en nutrientes. Comience cortando tantos alimentos procesados o envasados (como papas fritas o barras de granola) como sea posible, recomienda la Academia de Nutrición y Dietética (AND). Evite los alimentos con azúcares agregados o granos refinados y desconfíe de las calorías en su bebida de café especial.
En su lugar, elija alimentos que tengan más nutrientes por porción, incluidas muchas frutas y verduras. Los alimentos integrales a base de plantas le proporcionarán a su cuerpo mucha fibra, un nutriente que respalda la digestión adecuada y lo mantiene lleno durante más tiempo, según AND. Además, aumente la ingesta de proteínas magras con aves de corral, carne de res magra o lácteos sin grasa (y evite las carnes frías, que pueden contener niveles poco saludables de sodio).
La forma en que come es tan importante como el contenido de su plato. Los CDC recomiendan mejorar sus hábitos alimenticios para apoyar un estilo de vida más saludable. Evite comer demasiado rápido, saltear comidas o comer sin pensar. Cree una lista de alimentos que puedan desencadenar una alimentación poco saludable y desconfíe de su lugar en su cocina.
Introducir algún ejercicio de intervalo
Agregar ejercicio a su rutina semanal también puede ayudar a promover la pérdida de peso, aumentando su quema calórica diaria. Como regla general, trate de obtener al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada (como caminar) o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa (como correr) cada semana, recomienda los CDC.
Sin embargo, también puede cambiar su rutina con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que ha demostrado ser una forma efectiva de ejercicio para aumentar el metabolismo y quemar grasa, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio (ACE). El entrenamiento HIIT implica alternar entre una rápida explosión de ejercicio intenso, seguido de un intervalo de recuperación.
La belleza de HIIT es que puede adoptar cualquier forma que más le guste. Por ejemplo, si su forma preferida de ejercicio es correr, puede realizar intervalos de velocidad en la cinta de correr para obtener los beneficios que aceleran el metabolismo. O, si eres más entusiasta de la sala de pesas, alterna entre intervalos intensos de burpees o saltos de caja. Las variedades son infinitas.
Si bien HIIT es extremadamente efectivo, puede provocar una gran cantidad de estrés en el cuerpo, según ACE: aquí es donde entran en juego sus nuevos hábitos alimenticios saludables. Solo debe realizar el entrenamiento HIIT aproximadamente dos o tres veces a la semana, reponer su cuerpo con muchos nutrientes saludables y descansar mientras tanto.
