Cuando se trata del peso (y las condiciones crónicas asociadas con el sobrepeso), las calorías, los carbohidratos y las grasas reciben mucha atención, pero muchas personas tienden a pasar por alto el importante papel que juegan las hormonas, como un aumento de la leptina. Tiene muchas hormonas en su cuerpo, pero dos, en particular, la grelina y la leptina, juegan un papel vital en el control de su peso.
La leptina, que a menudo se conoce como la " hormona de la saciedad ", está directamente relacionada con su peso y con la cantidad de grasa corporal que tiene. Si los niveles de leptina son bajos, puede provocar hambre intensa o incapacidad para sentirse lleno. Por otro lado, si los niveles de leptina son altos (una ocurrencia mucho más común), puede provocar resistencia a la leptina, una condición en la cual el cuerpo ya no responde a la hormona de manera efectiva.
¿Qué es la leptina?
La leptina es una hormona producida y liberada por las células grasas o adiposas. La función principal de la leptina es regular su equilibrio de energía, enviando señales a una parte de su cerebro llamada hipotálamo en un esfuerzo por ayudarlo a mantener un peso corporal saludable. Cuando los niveles de leptina aumentan, le indica a su cerebro que está lleno y que debe dejar de comer. Cuando los niveles de leptina bajan, le dice a tu cerebro que tienes hambre y que debes encontrar comida.
Debido a que la leptina se almacena en las células grasas, los cambios en el porcentaje de grasa corporal tienen un efecto directo en la cantidad de leptina en el cuerpo. Si gana grasa corporal, sus niveles de leptina aumentan. Por otro lado, si pierde peso y su porcentaje de grasa corporal disminuye, los niveles de leptina también disminuirán.
Leptina versus grelina
Otra hormona, llamada grelina, tiene un efecto opuesto a la leptina. La grelina, que se produce principalmente en el estómago y el intestino delgado, se conoce como la " hormona del hambre ". La función principal de la grelina es estimular el apetito, lo que provoca que comas más y almacenes más grasa. Según la Red de salud hormonal, la grelina también juega un papel importante en la liberación de la hormona insulina y ayuda a mantener el corazón sano.
Tendría sentido pensar que las personas obesas tienen niveles más altos de grelina, lo que los lleva a comer más, pero de acuerdo con un número de julio de 2015 de Today's Dietitian , lo contrario es realmente cierto. Los niveles de grelina en realidad no son más altos en personas con sobrepeso, sino que son más sensibles a los efectos estimulantes del apetito de la hormona (aunque también son menos sensibles a los efectos de la leptina).
Parece casi como si las dos hormonas estuvieran en competencia, pero, en realidad, trabajan juntas para mantener su cuerpo en un peso óptimo. En un cuerpo sano, la grelina ayuda a garantizar que no olvides comer y adelgazar demasiado, mientras que la leptina te permite saber cuándo estás lleno y es hora de dejar de comer. Sin embargo, si la señalización de grelina y leptina está desactivada o su cuerpo no responde a las hormonas adecuadamente, puede interrumpir las señales cerebrales y causar falsas señales de hambre.
¿Qué disminuye la leptina?
Cuando está quemando más energía de la que está ingiriendo, como cuando hace mucho ejercicio y / o sigue una dieta para bajar de peso, y comienza a perder grasa corporal, esto reduce los niveles de leptina en su cuerpo. Debido a que no tiene tanta grasa corporal (y la leptina se produce en el tejido adiposo), su cuerpo físicamente no puede producir la misma cantidad de leptina. Como resultado, su cerebro ya no recibe la señal de que está lleno, y es hora de dejar de comer. Esto puede provocar un aumento del hambre que es difícil de aliviar, incluso en las comidas.
Esto puede ser una gran paradoja cuando estás tratando de perder peso porque a medida que quemas con éxito la grasa corporal adicional y te adelgazas, tienes menos grasa para producir la hormona leptina, lo que te dice que estás lleno. En otras palabras, cuanto más delgado sea, menos leptina tendrá, lo que significa que su apetito no se suprime tanto.
¿Alguna vez ha seguido una dieta y ha perdido peso con éxito durante las primeras semanas, y luego lo recuperó rápidamente porque su hambre aumentada le dificultaba dejar de comer? Esto puede deberse a cambios en sus niveles de leptina, según un informe publicado en Metabolism en enero de 2015. Otras cosas que reducen los niveles de leptina incluyen:
- Rápido
- Temperaturas frías
- Hormona tiroidea
- Testosterona
¿Qué es la resistencia a la leptina?
Pero el problema no es necesariamente niveles bajos de leptina; Es una incapacidad de su cuerpo para responder eficazmente a la leptina que tiene. Esta condición, que se caracteriza por una disminución de la sensibilidad a las señales que la leptina envía a su cerebro que le recuerda que tiene la grasa adecuada para sus necesidades de energía y que debe dejar de comer, se llama resistencia a la leptina.
Cuando el cerebro no recibe correctamente las señales de la leptina, no solo pierde el beneficio inhibidor del apetito, sino que también disminuye sus niveles de energía para conservar energía. Como resultado, terminas sintiéndote hambriento y menos motivado para hacer ejercicio: un doble golpe cuando se trata de mantener un peso saludable.
¿Qué causa la resistencia a la leptina?
La obesidad juega un factor importante en el desarrollo de la resistencia a la leptina. Aunque las personas obesas tienen muchas más células grasas y, por lo tanto, niveles de leptina más altos que las personas delgadas, la capacidad de la leptina para señalar el hipotálamo se ve alterada. Según el artículo en Today's Dietitian, esto sucede debido a la inflamación y la incapacidad de la leptina para unirse a los receptores de leptina en el cerebro.
Cuando tienes mucha grasa, especialmente grasa abdominal, esa grasa produce compuestos inflamatorios llamados citocinas. Estas citocinas circulan a través de la sangre y bloquean los efectos de la leptina, lo que lleva a la resistencia a la leptina.
Dieta y resistencia a la leptina
Corregir cómo responde su cuerpo a la leptina no tiene tanto que ver con las formas de aumentar la leptina en la sangre como con asegurarse de que su cuerpo responda adecuadamente a la leptina que tiene.
Además de su peso corporal, los alimentos que está comiendo pueden tener un efecto directo sobre qué tan bien responde su cuerpo a la hormona. Según un informe publicado en AYRA Atherosclerosis en septiembre de 2014, los carbohidratos de alto índice glucémico, como el azúcar, el pan blanco y la pasta blanca, pueden causar resistencia a la leptina, mientras que la elección de fuentes de carbohidratos ricos en fibra, como las verduras sin almidón, puede disminuir tanto la leptina resistencia y resistencia a la insulina.
Por otro lado, parece que las dietas altas en proteínas y grasas aumentan la sensibilidad a la leptina y ayudan a mejorar la resistencia a la leptina. Además de aumentar los niveles de leptina directamente, la proteína también puede aumentar los niveles de testosterona. La testosterona no solo ayuda a prevenir la resistencia a la leptina, sino que al desarrollar músculo en su cuerpo, la testosterona puede ayudarlo a perder peso.
Conexión entre leptina y testosterona
La leptina está inversamente relacionada con la testosterona, o en otras palabras, cuanto más altos sean sus niveles de testosterona, menores serán sus niveles de leptina y viceversa. Debido a que los hombres tienen niveles más altos de la hormona testosterona, como regla general, tienden a tener niveles de leptina más bajos que las mujeres.
Sin embargo, los niveles de testosterona disminuyen en los hombres obesos, dando lugar a niveles más altos de leptina y un mayor riesgo de resistencia a la leptina. Debido a esto, un estudio publicado en diciembre de 2016 en el International Journal of Obesity analizó si la suplementación con testosterona podría o no mejorar los niveles de leptina. Los investigadores encontraron que, en comparación con los grupos de control, los hombres que recibieron suplementos de testosterona perdieron más peso y tuvieron mejores niveles de leptina.
Por supuesto, esto no significa que deba complementar con testosterona como una solución rápida para la resistencia a la leptina y los niveles anormales, especialmente sin hablar primero con su médico.
Haz suficiente ejercicio
Además de equilibrar las cantidades de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) que está comiendo y mantener un peso saludable, el ejercicio puede tener un efecto directo sobre los niveles de leptina y la sensibilidad a la hormona. Según un estudio publicado en African Health Sciences en diciembre de 2013, el ejercicio aeróbico moderado redujo la cantidad de citocinas inflamatorias en participantes obesos con diabetes tipo 2 y mejoró su sensibilidad a la leptina.
Otro estudio publicado en Medical Sciences en diciembre de 2018 respaldó estos hallazgos y dio un paso más al informar que el ejercicio no solo mejora los niveles de leptina, sino que también aumenta la cantidad de otra hormona llamada adiponectina.
La adiponectina actúa como un compuesto antiinflamatorio y también ayuda a protegerlo de las enfermedades cardíacas al reducir la formación de placa en las paredes de los vasos sanguíneos y aumentar la producción de óxido nítrico, un gas que aumenta el flujo sanguíneo y mantiene el corazón sano. La adiponectina también se asocia con una disminución de la resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y un menor riesgo de obesidad.
Tómese un tiempo para dormir de calidad
Es posible que no piense en el sueño cuando se trata de su peso y / o sus niveles hormonales, pero dormir lo suficiente es vital para asegurarse de tener suficiente leptina en su cuerpo y de que está respondiendo a la hormona de manera efectiva.
Según la National Sleep Foundation, cuando tiene falta de sueño, sus niveles de leptina disminuyen significativamente mientras que sus niveles de grelina aumentan. En otras palabras, la falta de sueño puede hacerte sentir más hambre y hacerte más propenso a comer en exceso. Por otro lado, una buena noche de sueño puede ayudar a equilibrar sus niveles hormonales.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos tengan al menos siete horas de sueño de calidad todas las noches. Pero la palabra clave es calidad. Asegúrese de que su habitación esté oscura y silenciosa y sin interrupciones. Retire los componentes electrónicos del dormitorio y evite la cafeína, el alcohol y las comidas abundantes antes de acostarse. Desarrolle un horario de sueño constante al acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas.
