Con la gran variedad de entrenamientos y ejercicios potenciales, puede ser un desafío armar una rutina de ejercicios por su cuenta, especialmente si desea una sensación de progreso durante una serie de semanas. Ahí es donde entra en juego el Principio FITT.
Acrónimo de "frecuencia, intensidad, tiempo y tipo", esta estructura es lo que usan muchos entrenadores personales para desarrollar entrenamientos para sus clientes, y de lo que dependen los entrenadores para ayudar a los atletas a subir de nivel en los deportes que elijan. Lo mejor de todo, es un marco altamente adaptable que es adecuado para todos, desde principiantes de ejercicios hasta aquellos que regresan de una lesión a personas que entrenan para eventos específicos.
Echemos un vistazo a cada uno de los cuatro elementos, junto con las ideas de expertos sobre cómo agruparlos para crear entrenamientos que se ajusten a sus objetivos.
Frecuencia
Esto se refiere a la frecuencia con la que hace ejercicio, generalmente determinada por la cantidad de días o sesiones por semana que realizará. Si tiene objetivos ambiciosos, puede ser tentador ir al gimnasio todos los días, pero tenga en cuenta que también debería tener algunos días de recuperación incorporados, dice el entrenador de Life Time Mark Issacson, CSCS.
"No quieres agotarte de inmediato yendo al gimnasio con demasiada frecuencia, porque eso podría causar agotamiento temprano", dice. "Sea realista al configurar su frecuencia".
Las pautas de actividad física para los estadounidenses dan un punto de partida. Para el entrenamiento de fuerza, recomiendan al menos dos sesiones de cuerpo completo a la semana. Pero, señala Issacson, puede aumentar la frecuencia más adelante dividiendo sus grupos musculares, por ejemplo, haciendo el día de las piernas el lunes y la parte superior del cuerpo el martes, para que la parte inferior de su cuerpo descanse un día.
Para cardio, las pautas sugieren ejercicio moderado cinco días a la semana, pero si está haciendo cardio intenso (piense en carreras de velocidad, clases de bootcamp y entrenamiento grupal de alta energía) comience con solo dos o tres días por semana.
Intensidad
El elemento de intensidad es qué tanto trabaja durante el ejercicio, y probablemente verá sugerencias basadas en definiciones como "intensidad moderada" o "intensidad vigorosa".
Puede encontrar esta medida de varias maneras, que incluyen controlar su ritmo cardíaco y hacer una "prueba de conversación" durante el ejercicio cardiovascular, lo que significa que cuanto mayor sea su nivel de intensidad, más difícil será hablar en más de unas pocas palabras antes de obtener sin aliento.
La intensidad en el entrenamiento de fuerza se mide menos en respuestas fisiológicas y más en términos de repeticiones, series y cantidad de resistencia. Por ejemplo, puede aumentar la intensidad levantando más peso o haciendo más series.
Al aumentar su intensidad, ya sea en cardio o entrenamiento de fuerza, es útil pensar en su tasa percibida de esfuerzo, también llamada PRE. Esta es una medida subjetiva, pero es útil para aumentar la intensidad con el tiempo, dice Ariel Osharenko, CSCS, un fisioterapeuta y entrenador de rendimiento deportivo.
Por ejemplo, trabajar alrededor de un 7 sobre 10 en la escala PRE puede evitar que aumente su intensidad demasiado rápido, sugiere.
"Si estás fuera, 10 de cada 10, te fatigarás rápidamente", dice. "Ese suele ser el punto en el que también puede tener un mayor riesgo de lesiones porque su forma comenzará a sufrir. Incremente su intensidad gradualmente".
Hora
Una vez que haya establecido la frecuencia y la intensidad, puede decidir cuánto durará su sesión de entrenamiento real. Issacson sugiere que 30 minutos tienden a ser un buen tramo para comenzar y luego trabajar hasta una hora, según el tipo de ejercicio que esté haciendo.
Por ejemplo, si está haciendo intervalos como correr o saltar la cuerda, es probable que solo unos minutos por serie, con cuatro a cinco series. Eso podría darte un entrenamiento al estilo Tabata de menos de 15 minutos.
Si estás entrenando con fuerza, la duración de tu sesión dependerá de si estás levantando mucho peso y haciendo menos repeticiones y menos series o yendo más ligero con más repeticiones y más series. Esto último, obviamente, llevará más tiempo.
"Cambiar tu tiempo, junto con tu intensidad, puede ser muy beneficioso", dice Issacson. "Por ejemplo, si ayer estuvo duro durante una hora, tal vez haga un acondicionamiento de la luz hoy, con una sesión elíptica fácil durante 20 minutos. Eso puede ayudarlo a equilibrarse".
Tipo
De todas las variables, esta podría ser la más divertida de cambiar, porque hay muchas opciones, dice Issacson.
"Tipo" es el tipo de ejercicio que hace y abarca desde ciclismo, natación, baile y Zumba hasta ejercicios pliométricos, sesiones de fuerza de peso corporal y entrenamientos con pesas rusas.
Para tener una sensación de progreso, es beneficioso quedarse con un tipo de ejercicio, por ejemplo, si estás entrenando para tus primeros 5 km, querrás concentrarte en correr, pero agregar diferentes tipos de entrenamiento cruzado puede mantener te aburres y también ayudas a prevenir las lesiones por uso excesivo, dice Issacson.
También puede cambiar su tipo dentro de la misma categoría de ejercicio general. Por ejemplo, con el entrenamiento de fuerza, puede variar su entrenamiento utilizando diferentes tipos de equipos, desde bandas de resistencia hasta balones medicinales.
Armando un plan FITT
Jugar con diferentes combinaciones de los cuatro elementos del Principio FITT le brinda una variedad casi infinita de entrenamientos. Entonces, ¿cómo te aseguras de encajar esas piezas en su lugar?
Es útil establecer una meta primero, dice Ali Greenman, CPT, fundador de Final Straw Fitness, y luego retroceder en su plan FITT hasta su punto de partida. Por ejemplo, supongamos que desea fortalecer la parte inferior del cuerpo, especialmente las piernas. Usando FITT, así es como Greenman configuraría su primera semana:
- Frecuencia: Debido a que estás decidido a construir piernas fuertes, querrás concentrarte en ellas dos o tres veces por semana. Eso significa que podría hacerlo: lunes, miércoles y viernes como "días de piernas" con diferentes áreas de las piernas (quads, glúteos e isquiotibiales) como su enfoque principal esos días. Si desea ir al gimnasio seis días a la semana, los otros tres días serían para el pecho, la espalda y el centro.
- Intensidad: al igual que otros entrenadores, Greenman sugiere un PRE de 7 sobre 10. También aconseja a los clientes que comiencen con un plan en mente y se pongan a trabajar, sin enviar mensajes de texto entre series o chatear con amigos del gimnasio mientras hacen sus repeticiones. "Mantén tu intensidad en el camino entrando y haciéndolo", dice ella.
- Tiempo: con este tipo de entrenamiento de fuerza, el enfoque estará en repeticiones lentas e intencionales con un rango completo de movimiento. "Incluso jugaría con el tempo", dice Greenman. Intente bajar en una posición en cuclillas durante cinco segundos, haciendo una pausa durante tres segundos y subiendo en un segundo. Eso puede ayudarlo a aumentar la tensión sin tener que hacer una tonelada o repeticiones o levantar mucho peso.
- Tipo: variar sus ejercicios mediante el uso de movimientos compuestos ayudará a prevenir las lesiones por uso excesivo, dice, especialmente si usa más de una articulación. Por ejemplo, una sentadilla con movimiento en la cadera, la rodilla y el tobillo es mejor que una extensión de pierna, que solo le da movimiento en la rodilla. Otro buen ejemplo es un peso muerto, que construye los glúteos y los isquiotibiales.
El uso de FITT para cardio puede seguir el mismo marco y muchas de las mismas sugerencias: acumule días de descanso, aumente la intensidad al permanecer en un 7 PRE, juegue con el tiempo que dedica a cada ejercicio y asegúrese de entrenar para variar su tipo de entrenamiento
"El uso del principio FITT le brinda una buena manera de modificar su entrenamiento de muchas maneras", dice Issacson. "A veces, solo jugar con una variable dentro de ese plan puede hacer una gran diferencia".
