Según Fit Day, un programa de carrera y levantamiento es uno de los mejores planes para bajar de peso, y si quema más calorías de las que ingiere, perderá peso. El entrenamiento cardiovascular intensivo, como correr, es una de las formas más rápidas de quemar calorías. El entrenamiento de fuerza como levantar pesas puede tonificar y desarrollar músculo magro, que continúa quemando calorías mucho después de su entrenamiento.
Programa específico para hombres
Esta rutina, de la revista "Muscle and Fitness" se llama Fat Blast de 6 semanas y alterna días de carrera y levantamiento. Los domingos y jueves son días de descanso. El programa requiere horarios de levantamiento alternativos llamados Entrenamiento A y Entrenamiento B los lunes, miércoles y viernes. El ejercicio A incluye sentadillas frontales con barra, peso muerto rumano, press de banca con mancuernas de un solo brazo y flexiones con mancuernas. El entrenamiento B incluye el peso muerto convencional, filas de mancuernas apoyadas en el pecho, sentadillas divididas búlgaras, prensas aéreas con mancuernas de un solo brazo y filas de suspensión invertidas. Los participantes comienzan con un conjunto cada uno durante la primera semana, y agregan un conjunto adicional cada semana posterior.
La rutina de ejercicios cardiovasculares para los martes y sábados alterna los sprints de 30 a 60 segundos en la cinta de correr con 30 segundos de ejercicios básicos como abdominales y despliegues de la rueda ab, repitiendo las secuencias para un entrenamiento total de 20 a 30 minutos.
El programa específico para mujeres
El entrenamiento en circuito de la revista "Fitness" dura 30 minutos por sesión, y la revista recomienda de 3 a 5 libras. Pesas para el levantamiento. Una combinación de correr y levantar se combina en cada sesión.
La rutina comienza con cinco minutos de trote o carrera de media a alta intensidad. Para los circuitos de levantamiento de pesas, la revista sigue con cinco minutos de la fila de rodillas, luego una estocada estática con un giro, sosteniendo un solo peso verticalmente frente al cofre, y finalmente una sentadilla del corredor sosteniendo una pesa en cada mano. Luego repita el circuito, descansando no más de 10 segundos entre cada actividad.
La rutina se entremezcla con ejercicios que no requieren pesas o correr, incluidos pasos laterales bajos, elevaciones de tablones y caminatas de mano, que puede incluir si lo desea.
El programa de entrenador de celebridades
Chris Powell, el entrenador de Extreme Makeover: Weightloss Edition de ABC tiene una rutina de tres meses que usa con los concursantes en el programa. Cada semana, completa tres rutinas de entrenamiento de fuerza y dos o tres intervalos de cardio.
Los intervalos de cardio, que él llama trituradoras, o intervalos de 3-2-1, se pueden hacer con el ejercicio de cardio que elija, como correr o saltar la cuerda. Son tres minutos de cardio de baja intensidad, seguidos de dos minutos de intensidad media y luego un minuto de cardio de alta intensidad. La secuencia se repite para un entrenamiento de 20 a 30 minutos.
Para que comience el entrenamiento de fuerza y el levantamiento, Powell sugiere 30 minutos de sentadillas de copa, rizos de martillo para presionar, peso muerto con mancuernas, suéteres con mancuernas y fila y giro de mancuernas de un solo brazo. Para el mes dos, agrega prensas de sentadillas, y el mes tres agrega prensas de banco inclinadas sobre la fila.
El programa para todas las personas
La rutina de Fit Day pretende ser fácil de seguir y adaptable tanto para hombres como para mujeres. Los lunes, pasas 10 minutos corriendo o trotando, entre cinco minutos cada uno de calentamiento y enfriamiento, y tres series de flexiones de bíceps, flexiones de tríceps y laterales y levantamientos frontales con mancuernas. Los martes, jueves y domingos son días de descanso.
Los miércoles incluyen la misma rutina de cardio, junto con tres juegos de tablas, abdominales en una pelota de estabilidad y abdominales en bicicleta. El viernes también tiene la misma rutina de cardio, seguido de tres series de estocadas con pesas, sentadillas de pelota de estabilidad y flexiones de piernas. El sábado son 30 minutos de caminata rápida.
