Es la pregunta del millón para los fanáticos del fitness: ¿Cuál es el mejor ejercicio abdominal? En 2001, el American Council on Exercise (ACE) patrocinó un estudio para tratar de responder esa pregunta, clasificando 13 ejercicios abdominales por activación muscular. Mientras los crujidos de bicicleta ocuparon el primer lugar, un caso atípico, la silla del capitán, ocupó el segundo lugar.
¿Por qué centrarse en el segundo lugar? A pesar de que los abdominales en bicicleta producen la mayor actividad muscular en el recto abdominal (la parte del paquete de seis de sus abdominales), la silla del capitán (la pieza del equipo de gimnasia que se parece un poco a un sillón que falta el asiento) fue la mejor opción para fortalece tus oblicuos (los músculos a lo largo de los costados de tu torso) e implica más que solo actividad muscular.
"Los mejores entrenamientos abdominales combinan dos tipos de movimientos: flexión / extensión y rotación, así como un enfoque en la movilidad y la estabilidad", dice Jonathan Ross, entrenador personal certificado y autor de Abs Revealed . "La flexión / extensión y rotación cubren todos los movimientos de la columna, mientras que la estabilidad y la movilidad cubren los dos tipos de acciones capaces de cualquier parte del cuerpo".
He aquí por qué los expertos piensan que deberías deshacerte de los abdominales para dar una vuelta en la silla del capitán.
El problema con los crujidos
Además de no ser un ejercicio muy funcional (¿cuándo estás haciendo un movimiento repetitivo en tu vida cotidiana?), El mayor problema con los abdominales es que no son para todos.
Esto es especialmente cierto para las personas que sufren lesiones previas o dolor crónico en la parte baja de la espalda o el cuello, ya que la forma incorrecta solo puede exacerbar sus síntomas, dice Nick DiSarro, DPT, un fisioterapeuta con ResilientRx, con sede en Austin, Texas.
"Si alguien tiene dolor, hormigueo o entumecimiento que viaja a sus brazos o piernas que empeora con la flexión espinal (movimientos como agacharse, abdominales, abdominales, etc.), especialmente deben abstenerse de abdominales hasta que se resuelvan esos síntomas, " él dice.
DiSarro se apresura a señalar que no se ha descubierto que los abdominales y las sentadillas causen directamente dolor de espalda, y si lo causan, el dolor probablemente se deba a que sus músculos, articulaciones y sistema nervioso no están preparados adecuadamente para manejar el dolor. movimiento.
Por qué la silla del capitán es mejor y cómo dominar el movimiento
Debido a la posición de la silla del capitán, el movimiento es mucho más fácil para su cuerpo, especialmente para aquellos que tienen dolor de espalda o cuello. Una gran parte de esto es la posición erguida en la que coloca nuestro cuerpo, dice Ross, porque es similar a cómo está alineado naturalmente en su vida diaria.
Además, es un mejor ejercicio para la parte inferior difícil de apuntar de sus abdominales. "Aunque anatómicamente no hay distinción entre los abdominales superiores e inferiores, funcionalmente los hay, ya que podemos contraer preferentemente las secciones superiores o inferiores con más fuerza que la otra región", dice. "Los abdominales inferiores suelen ser más débiles para muchas personas, por lo que la silla del capitán puede proporcionar una oportunidad para apuntalar un área común de debilidad".
Cómo hacer colgar las rodillas en la silla del capitán
- Sube a la silla con la espalda presionada contra el respaldo, los brazos y los codos en los reposabrazos (para soportar el peso de tu cuerpo), con las manos agarrando las manijas y las piernas extendidas hacia abajo.
- A partir de ahí, tira de las rodillas hacia el pecho, involucrando los músculos abdominales en el proceso.
- Para finalizar el movimiento, extienda las piernas hacia la posición inicial y repita.
Propina
Mantenga sus músculos abdominales activos en la parte inferior del movimiento para que no arquee la espalda y balancee las piernas hacia adelante para subirlas hacia el pecho, dice Ross. No deberías confiar en el impulso.
Para más desafío, no doble las rodillas. En su lugar, levante las piernas directamente delante de usted.
Alternativas en casa a la silla del capitán
La desventaja de la silla del capitán es que solo se puede hacer en el gimnasio (a menos que tenga un gimnasio en casa súper elegante). Pero Ross dice que una serie de elevaciones de piernas, patadas de tijera o toques con los pies, con los pies separados del piso durante todo el ejercicio, puede proporcionar resultados similares.
Movimiento 1: Levantamiento de piernas
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y las manos debajo de la parte inferior de la espalda para apoyarse.
- Levante ambas piernas del piso hasta que estén perpendiculares al suelo.
- Baje la espalda hacia abajo con control, deteniéndose justo antes de que sus piernas lleguen al piso.
Movimiento 2: patadas de tijera
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y las manos debajo de la parte inferior de la espalda para apoyarse.
- Levante ambas piernas unos centímetros del piso.
- Levante una pierna hasta que esté en un ángulo de 45 grados con respecto al piso.
- Baje la espalda hacia abajo con control, deteniéndose justo antes de que su pierna llegue al piso. A medida que baja una pierna, levante la otra pierna hasta 45 grados.
- Continúa alternando piernas con cada patada.
Mover 3: toques en los dedos
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y mantenga los brazos estirados sobre el pecho.
- Levante ambas piernas del piso hasta que estén perpendiculares al suelo y manténgalas allí durante todo el ejercicio.
- Usa tus abdominales para levantar la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo mientras alcanzas los dedos de los pies. No colapses la barbilla con el pecho.
- Baja la espalda hacia abajo para que tu cabeza flote sobre el suelo.
