La aptitud funcional ha crecido en popularidad con el aumento de CrossFit, F45 y entrenamientos similares, pero de ninguna manera es una moda pasajera. Este tipo de ejercicios desarrolla la fuerza y la movilidad que necesita para las actividades diarias, como levantar objetos pesados, colocar algo en un estante alto e incluso levantarse del piso.
A medida que las personas envejecen, pierden la capacidad de realizar estas tareas cotidianas debido a la disminución de la densidad ósea y la masa muscular y al aumento de la inflamación y la degeneración de las articulaciones, entre otras cosas, según el Manual de Merck.
Sin embargo, un estudio de noviembre de 2019 publicado en el Journal of Applied Physiology muestra que el ejercicio puede ayudar a retrasar algunos de los signos del envejecimiento, tanto que las células musculares de los hombres mayores se parecen mucho a las células musculares de los hombres de 25 años. El entrenamiento de fuerza en particular ayuda a combatir muchos problemas relacionados con la edad, como la pérdida de fuerza, movilidad y densidad ósea.
Para ayudarlo a combatir los efectos del envejecimiento y conservar una alta calidad de vida a medida que envejece, incorpore estos ejercicios funcionales aprobados por expertos en su rutina de ejercicios.
1. sentadillas
La sentadilla es, con mucho, el ejercicio de fuerza clásico más importante que todos deberían poder hacer, dice Alex Robles, MD, CPT. "En la antigüedad, si no pudieras ponerte en cuclillas, no sobrevivirías", dice. "Desafortunadamente, muchas personas han perdido la capacidad de ponerse en cuclillas correctamente. Cuando se trata de patrones de fuerza clásicos, el viejo adagio suena a verdad: si no lo usas, lo pierdes".
Una buena sentadilla implica un rango de movimiento profundo y estable, y la mecánica inapropiada de la sentadilla puede provocar un desgaste excesivo de las rodillas y las caderas, dice Robles. Por lo tanto, no solo es importante ponerse en cuclillas sino agacharse correctamente .
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
- Dobla las rodillas y gira las caderas para bajar a la posición en cuclillas. Termine con las caderas debajo de las rodillas si su movilidad lo permite.
- Mantenga su columna vertebral en una alineación neutral, los talones planos en el piso y las rodillas apuntadas hacia afuera o hacia los dedos de los pies.
- Una vez que llegue al fondo, conduzca a través de los talones para ponerse de pie.
Hazlo más fácil: haz sentadillas compatibles. Sujétese a algo resistente (como un poste o el respaldo de una silla) mientras se pone en cuclillas y retrocede, dice el Dr. Robles. Puede usar la fuerza de sus brazos para ayudarlo a salir de la posición en cuclillas y controlar qué tan profundo llega si no tiene la movilidad suficiente para romper en paralelo.
Hazlo más desafiante: agrega peso para las sentadillas con copa. Después de dominar la sentadilla con su propio peso corporal, agregue resistencia externa en forma de mancuernas o pesas rusas. Sostenga el peso con ambas manos en el pecho y siga los mismos pasos que se describen anteriormente.
2. Deadlifts
El peso muerto es un movimiento que todos deberían hacer, en alguna variación, al menos una vez por semana, dice James Shapiro, un entrenador personal con sede en Nueva York. Es un movimiento clásico de la cadena posterior (músculos a lo largo de la parte posterior del cuerpo) que requiere una tonelada de activación y coordinación muscular para subir de peso con éxito, dice Shapiro.
- Párate con los pies fuera de los hombros. Señale los dedos de los pies ligeramente.
- Pega tus caderas hacia atrás y dobla hacia adelante para agarrar la barra de abajo con ambas manos, usando un agarre por encima de la cabeza.
- Hundir las caderas hacia abajo, aplanar la espalda y tirar de la barra del suelo hasta que esté de pie.
- Baje de nuevo al suelo bajo control con la espalda plana.
El aspecto funcional es gracias a la bisagra de la cadera y al énfasis en mantener una columna neutral. "A medida que envejecemos, no solo experimentamos una reducción en la masa ósea (más importante para que las mujeres mantengan la posmenopausia), sino que nuestra síntesis de proteínas musculares se ralentiza", dice Shapiro. "Esto puede reducir la capacidad funcional y aumentar la posibilidad de lesiones".
Hazlo más fácil: prueba el tirón de la barra de pesas. La configuración es la misma, pero en una posición inclinada (elevada). Puede ajustar la posición de inicio a diferentes alturas, por lo que es una gran herramienta para aquellos que pierden su forma en ciertos puntos del peso muerto, ya que le ayuda a aprender cómo mantenerse apretado en esos puntos de fricción.
Hazlo más desafiante: prueba el peso muerto de agarre. Nada cambia en su postura o enfoque, excepto su posición de agarre. Con un agarre más ancho y doble, notará que no puede manejar la misma intensidad que con un peso muerto tradicional. Esta variación también requiere más fuerza en la parte superior de la espalda y desarrolla las trampas superiores debido a la posición estirada, dice Shapiro.
3. Push-Ups
Las flexiones son uno de los ejercicios de fuerza más universalmente conocidos que son perfectos para cualquier persona de cualquier edad o nivel de condición física, dice Nicholas Rizzo, biólogo y director de investigación de aptitud física en RunRepeat.com.
"Las flexiones son un gran movimiento para apuntar a su pecho, hombros, tríceps, antebrazos y su núcleo", dice, "y este movimiento clásico también se puede modificar para adaptarse a las personas a ambos lados de los extremos de la condición física, y cualquier cosa en Entre."
La flexión se traduce en la vida cotidiana de varias maneras: si no puede soportar su propio peso corporal, es probable que muchas actividades diarias sean innecesariamente difíciles. Las flexiones también ayudan a desarrollar la fuerza del núcleo, lo que se traduce en un mejor equilibrio y estabilidad. Eso es especialmente importante a medida que envejece, ya que puede ayudar a prevenir caídas y lesiones.
- Comience a cuatro patas, las manos debajo de los hombros. Estire las piernas hacia atrás para que esté en una tabla alta: su cuerpo forma una línea diagonal desde los pies hasta la cabeza.
- Dobla los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a tu cuerpo y baja el pecho al suelo (o hasta donde lo permitan tu fuerza y movilidad).
- Presione volver al inicio.
Hazlo más fácil: modifica con flexiones de pared e inclinación. En su forma más fácil, la flexión se realiza de pie, con los brazos extendidos y las manos contra la pared. A medida que te sientas más cómodo, continúa alejando tus pies de la pared para aumentar la dificultad. Si está listo para hacer flexiones en el suelo pero aún necesita algo de apoyo, comience con flexiones de rodillas.
Hazlo más desafiante: experimenta con variaciones. Si eres lo suficientemente fuerte como para hacer flexiones estándar (manos y pies en el suelo), juega con diferentes posiciones de manos y estilos de flexiones para apuntar a diferentes partes del cuerpo. Por ejemplo, puede hacer flexiones con los pies elevados para cambiar el ángulo del movimiento o usar una superficie inestable para entrenar el equilibrio y la estabilidad.
4. Prensa de arriba
La prensa aérea (también llamada prensa estricta o prensa militar) es un movimiento importante en el que se debe trabajar regularmente para construir y mantener la fuerza de la parte superior del cuerpo, dice Davin Arkangel, entrenador de CrossFit Level-2 y propietario de CrossFit Camarillo.
- Sostenga una barra sobre su pecho, agarrando la barra ligeramente fuera del ancho de los hombros, con la barra apoyada cerca de su muñeca en su palma.
- Apoyando los abdominales y levantando el pecho, mantenga los antebrazos verticales y los codos directamente debajo de las muñecas mientras levanta la barra sobre su cabeza.
- En una inhalación, baje la barra hasta la altura del pecho.
"Cuando termina de pie, es más que un simple ejercicio de hombro", dice Arkangel. "Está apretando su núcleo y las prensas pondrán a prueba su fuerza, flexibilidad y rango de movimiento".
Arkangel ofrece un ejemplo de la vida real: "Cuando trabajaba en el campo petrolero, solíamos hacer prensas aéreas todos los días. Era un requisito, y si no podías pasar el examen físico que requería presionar una caja con peso, entonces no te contratarían ".
Pero incluso los escenarios más simples requieren una fuerza superior, como colocar un frasco de galletas en un lugar alto donde sus hijos no puedan alcanzarlos, dice, o subir un artículo al estante de su garaje.
Hazlo más fácil: intercambia otro peso. Si tienes un rango de movimiento limitado, presionar con una barra puede ser difícil, pero eso no significa que debas descuidar el press de hombros, dice Arkangel. Puedes usar pesas, pesas rusas o incluso bandas de resistencia. También debe trabajar en algunos estiramientos para los hombros y la parte superior de la espalda para que pueda avanzar hacia la barra.
Hazlo más desafiante: prueba la prensa de empuje. Esta versión explosiva de la prensa aérea implica utilizar el poder de sus piernas para ayudar. El impulso ascendente que crea al doblar y extender las piernas le permite levantar más peso del que puede en la estricta prensa aérea, donde no hay movimiento de las piernas.
- Comience con la barra en la posición de la parrilla delantera.
- Baje las rodillas y conduzca a través de los talones para ganar impulso hacia arriba, terminando con la barra por encima.
- Baja la espalda hasta el pecho con control y sin arquear la espalda.
5. Estocadas
Al igual que las sentadillas, las estocadas entrenan la parte inferior de tu cuerpo y te ayudan a desarrollar la fuerza central, pero con una gran diferencia: las estocadas son un ejercicio unilateral, lo que significa que se centran en una pierna a la vez.
Hacer ejercicios con una sola pierna "ayuda a aislar y corregir los desequilibrios musculares, mejora el equilibrio, utiliza los músculos centrales, ayuda a prevenir lesiones y facilita la rehabilitación", según el American Council on Exercise. Y descuidar los movimientos unilaterales limita su capacidad de desarrollar una fuerza simétrica y duradera.
- Ponte de pie, luego da unos pasos hacia adelante, doblando ambas rodillas a 90 grados.
- Presione su pie trasero y llévelo hacia el pie delantero cuando vuelva a pararse.
- Da un paso adelante nuevamente, pero esta vez con la pierna opuesta.
Hazlo más fácil: prueba las estocadas asistidas. Hasta que desarrolle la fuerza para mantener la forma adecuada en todo el rango de movimiento, realice estocadas asistidas, sosteniéndose de una pared, silla u otro objeto resistente para mantener el equilibrio.
Hazlo más desafiante: agrega estocadas con peso o saltos. Sostenga una pesa en cada mano a los lados para aumentar la resistencia. Comúnmente llamados "estocadas de maleta", esta versión ponderada lo ayudará a desarrollar más fuerza y potencia en sus piernas, así como a desafiar su estabilidad central y la fuerza de agarre.
También puedes intentar saltar estocadas: en lugar de pararte fuera de la estocada, salta de ella tan poderosamente como puedas. Los movimientos pliométricos como este aumentan la potencia y la capacidad anaeróbica, dos funciones importantes que las personas necesitan a medida que envejecen.
